عضلات الفخذ الداخلية التي تغلق ساقيك معًا - أو تقريبها - هي في الواقع عدة مجموعات عضلية تعمل معًا. هذه العضلات تشمل السدادة الداخلية ، البكتينوس ، الجراسيلس والموصلات المقربة ، الطويلة والمغنطيسية. معا ، هذه هي محاضرات الورك. وفقًا لـ "تشريح تدريبات القوة" ، فإنهم معرضون بشكل خاص للإصابة أثناء ممارسة الرياضة وأثناء تمارين الساق الثقيلة ، مما يجعل من الأهمية بمكان بناء هذه العضلات بالتدريبات الصحيحة.
إضافات الجهاز
إن عمليات توصيل الجهاز هي تمرين موصلي الورك الذي ربما تكون أكثر دراية به. إنها تعزل عضلات الفخذ الداخلية تمامًا ، مما يسمح لك باستخدام الوزن الذي تحتاجه بالضبط للمنطقة. هذا يجعلهم تمرينًا رائعًا للإحماء. لإجراء تقديمات الآلة ، اجلس على آلة التقديم. إذا كانت عبارة عن آلة لكل من عمليات الاختطاف والالتقاء ، فضع وسادات الساق عريضة وقم بتوجيهها ضد العجول الداخلية. امسك المقابض لتثبّت نفسك ، ثم اعصر فخذيك معًا بطريقة مسيطر عليها. حررهم ببطء إلى البداية دون ترك الأوزان المتحركة تلامس المكدس. قم بهذا التمرين بوزن خفيف كإحماء لتمارين الفخذ الداخلية الأكثر كثافة. أداء مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين.
السلطة القرفصاء
يتم تنفيذ القرفصاء السلطة مع موقف واسع. غالبًا ما يستخدمه رافعو القوة ، لأن الموقف الواسع يسمح للجذع بالبقاء أكثر استقامة ، مع الضغط على أسفل الظهر ونقله إلى أوتار الركبة والفخذين الداخليين. لأداء القرفصاء السلطة ، امسك الحديد عبر كتفيك. اتخاذ موقف واسع مع أصابع قدميك وأشار في زاوية بدلا من الأمام على التوالي. القرفصاء حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. قف مرة أخرى. أداء مجموعات من ثمانية إلى 12.
سومو Deadlift
تتضمن "موسوعة كمال الأجسام" المميت كواحد من التمارين السبعة التي يجب القيام بها. إنها تستخدم كل عضلات الجسم تقريبًا ، وهي أفضل تمرين لبناء أوتار الركبة والأوتار وأسفل الظهر. عندما تقوم بأداء عمليات إزالة نهائية بموقف عريض ، فإنها تصبح أيضًا أفضل تمرين لبناء الفخذين الداخليين. لأداء مميت السومو ، اتخذ موقفًا واسعًا أمام الحديد على الأرض. يجب أن يكون الموقف الخاص بك هو أنه عندما تجلس لأسفل للاستيلاء على العارضة ، تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك أو بداخلها قليلاً. يجب أن تكون ذراعيك عموديًا على الأرض. أتطلع لذلك. اضغط من خلال كعبك للوقوف مع الاحتفاظ بظهر مستقيم طوال الوقت. اتبع نفس المسار لضبط الحديد. أداء مجموعات من أربعة إلى ستة ممثلين.
طعنة جانبية
الطعنات الجانبية هي فعالة جدا في العمل على محولات الورك. مع خفيفة الوزن ، والحركة هي أيضا جيدة جدا تمتد الفخذ الداخلي. قف ممسكا بزوج من الدمبل عند وسطك. بدلاً من التقدم للأمام بشكل مستقيم ، قم بالخروج بزاوية 45 درجة. قم بخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيا للأرض ، ثم اضغط على نفسك لأعلى والعودة إلى وضع البداية. أداء مجموعة كاملة مع كل ساق ، أو البديل. قم بطعنات جانبية في مجموعات من 10 إلى 20. كن حذرًا جدًا من القيام بها أو تجنب القيام بها إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة.
