العضلات الهزيلة هي مصطلح واسع يستخدم عندما تتحدث عن تكوين الجسم. سواء من الناحية الجمالية أو لأسباب صحية عامة ، من الجيد أن يكون لديك الكثير من العضلات الهزيل مقارنة بالدهون. عندما تقوم بتمرين القوة لبناء العضلات ، يمكنك إما بناء العضلات الهزيلة أو العضلات الضخمة.
ما هي الأنسجة العضلية؟
يتكون نسيج العضلات من خلايا تتقلص وتطول لتسهيل حركة أجزاء الجسم المختلفة. وغالبا ما تسمى الخلايا ألياف العضلات لأنها طويلة ونحيلة. يتم تزويد الأنسجة العضلية بالدم عبر شبكة من الأوعية الدموية التي تمر بها.
هناك ثلاثة أنواع من الأنسجة العضلية في الجسم:
- تحيط العضلات الملساء بالأعضاء وتتحكم في الحركات اللاإرادية ، مثل الوميض والتنفس.
- تتحكم عضلة القلب بشكل خاص في انقباضات عضلة القلب لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.
- ترتبط العضلات الهيكلية بالعظام وهي المسؤولة عن الحركات الطوعية ، مثل المشي.
تساهم جميع أنواع العضلات الثلاثة في إجمالي كتلة جسمك النحيل. العضلات الهيكلية هي النوع الذي يمكن أن يكون أكبر وأقوى من خلال التدريب على المقاومة. يمكن أيضًا تقوية عضلة القلب من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
العجاف العضلات مقابل كتلة العجاف
كتلة العضلات الهزيلة هي تسمية خاطئة. جميع العضلات هزيلة ، وهذا يعني أنها لا تحتوي على الدهون. أحيانًا ما يتم الخلط بين كتلة العضلات الهزيلة وكتلة الجسم النحيلة ، وهي الوزن المشترك للعضلات والعظام والأربطة والأوتار والأعضاء الداخلية. تتكون كتلة الجسم الخالية من الدهون من كمية صغيرة من الدهون الأساسية الموجودة في نخاع العظام والأعضاء الداخلية.
ربما تكون قد سمعت مصطلح الكتلة الخالية من الدهون. هذا هو مجموع وزن الجسم ناقص كتلة العضلات الهزيل. معظم طرق قياس تكوين الجسم تقيس الكتلة الخالية من الدهون ، وفقًا لما قاله لين كرافيتز ، دكتوراه ، وفيفيان إتش هيوارد ، دكتوراه ، من جامعة نيو مكسيكو.
بناء كتلة العجاف
يمكنك تحسين تكوين الجسم وخفض كتلة الدهون عن طريق بناء كتلة هزيلة. التدريب على المقاومة ينهار ألياف العضلات ، وبعدها تقوم الخلايا بإصلاح نفسها ، وتنمو أكبر وأقوى. إن التحدي المتزايد لعضلاتك يشجع على تحقيق مكاسب أكبر في الكتلة والقوة.
العجاف مقابل العضلات الضخمة
هناك العديد من المتغيرات المختلفة في تدريب المقاومة والتي يمكنك معالجتها حسب أهدافك. بعض الناس يرغبون في بناء عضلات كبيرة "ضخمة" ، في حين يرغب آخرون في ما يشار إليه غالبًا باسم العضلات "الهزيلة" أو "منغم". هنا ، يشير العجاف إلى كتلة أقل ومظهر أكثر إحكاما.
أول شيء يجب ملاحظته هو أن ما إذا كنت تطور عضلات ضئيلة أو ضخمة تعتمد على الكثير من العوامل الخارجة عن إرادتك: علم الوراثة والجنس والهرمونات وأكثر من ذلك. بعض الأشخاص الذين لديهم أنواع معينة من الجسم يجدون صعوبة في اكتساب كتلة العضلات. يمكن أن تصبح قوية ، ولكن عضلاتها أصغر بشكل طبيعي.
لا يمكن للمرأة عمومًا أن تكسب كتلة العضلات بنفس قدر الرجل دون اتباع نظام غذائي خاص ومكملات غذائية. كثير منهم يخافون من تدريب القوة لأنهم لا يريدون "تجميع". ما لا يدركونه هو أنه ، مع استثناءات قليلة ، فإن معظم النساء لن يتجمعن بغض النظر عن كيفية تدريبهن.
التدريب من أجل تضخم
تضخم يعني نمو العضلات. على الرغم من أن الأبحاث لا تزال غير حاسمة ، إلا أن النظرية القديمة هي أنه يمكنك التعامل مع بعض العوامل ، مثل الحجم والكثافة والوزن والراحة ، لتشجيع تضخم أكبر.
يوصي خبراء مختلفون باستراتيجيات تضخم مختلفة. إن توصية الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بالتضخم هي استخدام التكرار المنخفض إلى المتوسط والإفراط في التحميل الزائد ، مما يعني ببساطة زيادة الوزن و / أو الحجم. هذا يتحدى العضلات للتكيف باستمرار مع زيادة المحفزات.
على سبيل المثال ، يقترح NASM إجراء الضغط على الصدر لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات من 6 إلى 12 التكرار في 75 في المئة من مندوب واحد كحد أقصى (1RM). 1RM الخاص بك هو أكبر وزن يمكنك رفعه بالشكل المناسب لتكرار واحد.
البحث عن تضخم
هناك ثروة من الأبحاث حول الطريقة الأكثر فعالية لبناء كتلة العضلات. بينما تقول NASM أن نطاقات الممثلين المنخفضة إلى المتوسطة هي الأفضل لبناء العضلات ، وجدت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة أبحاث القوة والمكيفات أنه لا يهم كم من الممثلين تقوم به. إذا كنت تعمل على الفشل ، فسوف تكتسب العضلات سواء استخدمت مندوبات عالية (25 إلى 35) وحمل منخفض أو ممثلين منخفضين (من 8 إلى 12) وحمل عالي. ومع ذلك ، لا يزال الحمل العالي والممثلين المنخفضين أفضل طريقة لزيادة القوة.
عندما تعمل على الفشل ، فإن الراحة بين مجموعات ضرورية لعضلاتك لاستعادة مخازن الفسفوكرياتين التي تستخدمها لإعادة إنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوزين - الطاقة اللازمة للانقباضات العضلية. وفقا ل NASM ، 1 إلى 2 دقيقة مثالية للتضخم. لكن البحث يختلف.
توصلت دراسة نشرت في عام 2016 في مجلة أبحاث القوة والتكييف إلى أن فترات الراحة الأطول التي تبلغ 3 دقائق كانت في الواقع أكثر فاعلية في بناء كتلة العضلات مقارنة بالمسارات الأقصر من دقيقة إلى دقيقتين.
عوامل أخرى في تضخم
بالإضافة إلى الحجم والحمل والتردد والراحة بين المجموعات ، وكيف تتعافى ، وما تأكله ، وكيف تنام ، ومقدار الإجهاد الذي تعاني منه في حياتك ومجموعة متنوعة من العوامل الأخرى تؤثر على مقدار العضلات التي يمكن أن تنمو.
يلعب مقدار البروتين الذي تتناوله دورًا رئيسيًا في بناء العضلات. يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية للعضلات. يحطم جسمك البروتين إلى الأحماض الأمينية المكونة له ، ثم يستخدمه لإصلاح تلف العضلات وبناء عضلات جديدة.
المدخول الغذائي الموصى به (RDI) للبروتين لعامة السكان هو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم الواحد. بالنسبة لشخص يزن 175 رطلاً ، فهذا يمثل 63 جرامًا من البروتين. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات يحتاجون إلى المزيد. وجد تقرير نُشر في عام 2018 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن تناول جرعات عالية تصل إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (مضاعفة RDI) يعزز نمو العضلات بشكل أكبر.
بناء العضلات "العجاف"
لمنع العضلات الضخمة ، قم ببساطة بعكس بعض الاستراتيجيات لبناء العضلات الكبيرة. أداء مجموعات أقل - واحد إلى ثلاثة - والراحة لفترة أقل بين مجموعات. يمكنك أيضًا تجربة أشكال بديلة من التدريب على المقاومة ، مثل اليوغا والبري والبيلاتس ، والمعروفة ببناء عضلات أصغر حجمًا.
