إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، فقد يتمكن الحليب من مساعدتك في القيام بالخدعة. بالطبع ، ليست هي الإجابة من تلقاء نفسها ؛ ولكن عندما تجمع الحليب مع زيادة السعرات الحرارية الكلية ، فإن البروتينات الموجودة في الحليب قد تساعد في زيادة الوزن ، وتحديداً في شكل عضلات هزيلة ، أسهل.
ومع ذلك ، إذا قمت ببساطة بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك دون دمج التدريب المقاومة ، لا توجد طريقة للتحكم في كيفية تخزين هذا الوزن. بمعنى آخر ، من دون ممارسة الرياضة ، من المحتمل أن يؤدي شرب الحليب في الليل إلى زيادة الدهون وليس زيادة كتلة العضلات.
الحليب قبل النوم - الفوائد
يحتوي الحليب على اثنين من البروتينات القابلة للهضم والامتصاص: الكازين والمصل. على الرغم من أن مصل اللبن يحظى بالكثير من الاهتمام في عالم المكملات الغذائية ، إلا أن الكازين هو في الواقع البروتين الأكثر وفرة ، حيث يشتمل على حوالي 80 في المائة من محتوى بروتين الحليب. على الرغم من أن هناك القليل من الدراسات التي تقيس تأثير استهلاك الحليب الليلي على تكوين الجسم ، إلا أن هناك بعض النتائج الواعدة.
نظرت إحدى الدراسات ، التي نشرت في المجلة الدولية لعلوم التمرين في مايو 2017 ، في آثار تناول الكازين في الليل ووجدت أنه عند أخذها قبل النوم مباشرة ، أنتجت الكازين استجابة الابتنائية أكثر ملاءمة وتخليق البروتين بشكل أفضل مما كانت عليه عند تناوله في وقت سابق من يوم. بمعنى آخر ، ساعد الكازين المشاركين على زيادة كتلة العضلات الهزيلة أثناء نومهم.
بحث آخر ، نشر في عدد سبتمبر 2018 من المغذيات ، نظرت في آثار بروتينات الحليب على معدل الأيض. قام الأشخاص المسؤولون عن الدراسة بمراجعة الأبحاث المتوفرة وذكروا أنه عند تناولها قبل 30 دقيقة تقريبًا من وقت النوم ، يمكن لكل من مصل اللبن والكازين أن يزيدا من تخليق بروتين العضلات أثناء الليل.
ومع ذلك ، أشار التقرير أيضًا إلى أنه بالإضافة إلى زيادة تخليق البروتين ، يمكن أن يزيد الحليب من معدل الأيض الاسترخائي في الصباح (أو كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ولا تفعل شيئًا). هذا يعني أن الحليب قد يساعدك في الواقع في إنقاص وزنك ، بدلاً من جعله يكسبه.
الجانب الآخر من الحليب
قام تقرير نشر في المجلة الدولية للسمنة في يناير 2012 بدعم هذه النتائج ، مشيرًا إلى أن الأشخاص الذين لديهم استهلاك مرتفع لمنتجات الألبان يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أكبر وتقليل خطر الإصابة بالسمنة مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من انخفاض الاستهلاك.
ومع ذلك ، أشار التقرير أيضًا إلى أنه إذا قمت بزيادة استهلاكك من منتجات الألبان بشكل كبير مع زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بشكل عام ، فمن المحتمل أنك ستزيد وزنك ، على الرغم من أن هذا الوزن ربما يكون في شكل كتلة من الدهون وليس كتلة العضلات الهزيل. في حد ذاته ، يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم 8 أوقية على 149 سعرة حرارية.
من ناحية أخرى ، يشير التقرير في المجلة الدولية لعلوم التمارين إلى أن إضافة مزيد من السعرات الحرارية في شكل بروتين الحليب ربما لن يسهم في زيادة الوزن بمفرده. يؤكد باحثون من هذه الدراسة على أهمية نظام التدريب والتمارين الرياضية ، ويقولون إنه بدون أحد ، لن يتغير تكوين الجسم كثيرًا بمجرد شرب الحليب قبل النوم. وإذا حدث ذلك ، فإن الزيادة في الوزن يمكن أن تكون في شكل دهون غير صحية أو نسيج دهني.
شرب الحليب وتدريب القوة
بناءً على هذا البحث ، يمكنك أن تستنتج أن شرب الحليب قبل النوم قد يساعدك على زيادة الوزن في شكل عضلات هزيلة ، ولكن فقط عند الجمع بينه وبين روتين تدريبات القوة بانتظام وزيادة تناول السعرات الحرارية.
بدلاً من شرب كوب من الحليب العادي ، يمكنك صنع حليب مخفوق للوزن يحتوي على مزيج من المكونات الصحية عالية السعرات الحرارية والدهون ، مثل الحليب كامل الدسم (الذي لم يثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب) ، الأفوكادو ، زبدة اللوز وحفنة من الفاكهة ، لزيادة السعرات الحرارية الإجمالية.
بالإضافة إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، يمكن أن يساعد التدريب على المقاومة في ضمان زيادة وزنك في شكل عضلات وليس دهون. التدريب على المقاومة ، الذي يسمى أيضًا تدريب القوة أو تدريب الأثقال ، هو استخدام المقاومة (عادةً ما يكون في شكل أوزان أو وزن الجسم) لزيادة قوة وحجم عضلات الهيكل العظمي. من أمثلة التدريب على المقاومة:
- الأوزان الحرة (الدمبل أو kettlebells)
- كرات دواء أو أكياس موزونة
- آلات الوزن
- عصابات المقاومة
- معدات التعليق (مثل أشرطة TRX)
- وزن الجسم (يجلس القرفصاء ، دفع عمليات وشد)
تلاحظ عيادة كليفلاند أنه من المحتمل أن يستغرق الأمر شهرًا أو شهرين من التدريب على المقاومة قبل أن ترى زيادة كبيرة في الوزن من زيادة كتلة العضلات الهزيلة ، ولكن إذا التزمت بروتين منتظم وأدرجت شرب الحليب قبل النوم ليلًا ، قد تتمكن من رؤية النتائج التي تبحث عنها.
عيوب الحليب الليلي
قد يكون هناك بعض عيوب شرب الحليب ليلا. بالإضافة إلى إمكانية زيادة الوزن غير المرغوب فيها في صورة دهون ، فإن شرب الحليب بالقرب من وقت النوم يمكن أن يعطل الهضم. يحتوي الحليب على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مع كوب واحد يحتوي على 8 أوقية تحتوي على حوالي 12 جرامًا ، وكلها في شكل اللاكتوز ، وهو سكر طبيعي سريع الهضم.
تلاحظ Harvard Health Publishing أنه عندما تستهلك الكثير من الطعام بالقرب من وقت النوم - وخاصة الكربوهيدرات - يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع درجة الحرارة والتعرق الليلي لأن درجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي يزيدان أثناء العمل على هضم الطعام.
مشاكل في الجهاز الهضمي هي أيضا احتمال. إذا كنت تستلقي بسرعة كبيرة بعد تناول أو شرب أحد أنواع اللبن المخففة للوزن ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة صعوبة عملية الهضم وتسبب الطعام في الاتجاه المعاكس من خلال الجهاز الهضمي. يمكن أن يسبب هذا الارتجاع المعدي المريئي ، أو ارتجاع المريء (الذي يتميز بأعراض غير مريحة مثل حرقة في المعدة ، والسعال المستمر وألم في الصدر) يمكن أن يستيقظك ويبقيك مستيقظًا في الليل.
من ناحية أخرى ، يمكن للمعدة الفارغة الهادئة أن تبقيك مستيقظًا أيضًا. لذا ، إذا تأكدت من شرب الحليب قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من تناولك السرير وتحتفظ بجزءك صغيرًا ، فمن المحتمل أن يساعدك الحليب على النوم. وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، يحتوي الحليب على التربتوفان ، والذي يمكن أن يزيد من الميلاتونين ويؤدي إلى نوم أكثر عمقًا وأكثر راحة.
