فكر في العودة إلى المرة الأولى التي تجري فيها على الشاطئ (أو أي مكان آخر عادةً ما تجد فيه الرمال). ربما كان العمل أكثر مما كنت تتوقع ، أليس كذلك؟ الركض على الرمال يشبه تسلق السلالم: بصرف النظر عن مدى ملاءمتك أنت ، فأنت فجأة وغير متنفسة بعد خطوات قليلة فقط.
ما يعطي؟! خلاصة القول هي أنه كلما كان سطح الجري أكثر ليونة ، كلما كان من الصعب على جسمك العمل للمضي قدمًا ، كما تقول جانيت هاميلتون ، CSCS ، مالكة Run Running. على سطح صلب ، مثل الإسفلت أو الخرسانة ، في كل مرة تصل قدمك إلى الأرض ، تدفع الأرض للخلف حتى تتمكن من اتخاذ خطوة أخرى.
وتقول: "عندما تنتقل إلى سطح أكثر ليونة وأكثر توافقًا مثل الرمال ، تمر قدمك بمجموعة أكبر من الحركة لأن الأرض تفسح المجال أمامها". "والأرض لا تعيد كل القوة التي تعطيها لها." نتيجة لذلك ، تعمل عضلاتك (وقلبك) بجهد أكبر ، حتى لو كنت تعمل بسرعة أبطأ بكثير ، كما يقول هاميلتون.
تلميح
الجري على الرمل أصعب بالتأكيد ، لكن السعرات الحرارية الإضافية المحروقة ليست واضحة تمامًا. تشير إحدى الدراسات إلى أنك تحرق 1.6 مرة من السعرات الحرارية مقارنة بالركض على الطريق ، بينما تشير دراسة أخرى إلى أن الزيادة تقارب 10 في المائة. استخدم جهاز رصد معدل ضربات القلب أو الساعة قيد التشغيل للحصول على تقدير أكثر تخصيصًا للسعرات الحرارية المحروقة.
الركض على الرمال مقابل الشارع: أيهما يحرق سعرات حرارية أكثر؟
مع تشغيل الطريق ، ستحرق حوالي 100 سعرة حرارية في الميل ، وهذا يتوقف على السرعة التي تتحرك بها ، وكذلك وزنك وطولك ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. الركض على الرمال يجعل جسمك يعمل بجد أكثر ، لكن عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها لكل ميل ليس واضحًا تمامًا.
وجدت دراسة نشرت عام 1998 في مجلة البيولوجيا التجريبية أن الجري على الرمال يحرق 1.6 سعرة حرارية أكثر من الجري على أسطح أكثر صلابة. لكن دراسة عام 2013 التي نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف وجدت أن الزيادة تقترب من 10 في المائة عند الركض على العشب.
بينما توجد مجموعة متنوعة من العوامل في اللعب ، يقول هاميلتون إن أحد أسباب عدم الاتساق هو أن خطوتك العادية البالغة 8 دقائق على الطريق قد تصبح على بعد 10 دقائق على الرمال ، حتى لو شعر جسمك وكأنه يعمل بنفس الطريقة من الصعب (أو أصعب!).
ولكن إذا كنت تتدرب باستخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب ، فقم بمقارنة وتيرتك العادية على الطريق بنفس السرعة على الشاطئ وستحصل على معدل ضربات قلب أعلى بكثير على الرمال. وهذا يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تشغيل الرمال يعمل عضلاتك بشكل مختلف
بعد تسجيل بضعة أميال على الرمال ، قد تشعر أنك استخدمت عضلات لم تكن تعرفها أبدًا. ولكن هذا ليس هو الواقع ، يقول هاميلتون. بدلاً من ذلك ، تعمل نفس العضلات بجهد أكبر وبشكل مختلف قليلاً ، حيث يقوم الجسم بإجراء تغييرات طفيفة لاستيعاب سطح الركض الجديد.
على سبيل المثال ، يقول هاميلتون إن الناس قد يشكون من أن عجولهم تؤذي أو تقوم بتطوير الجبائر اللامعة بعد الركض على الشاطئ. لا يعني ذلك أن هذه العضلات لا تُستخدم على الطريق ، ولكن لأن قدمك مرت بحركة أكبر على الرمال ، كان على عضلاتك العمل بجدية أكبر.
لذلك ، هل الجري على الشاطئ أفضل؟
يقول هاميلتون إن كل تمرين له هدف. في حين أنك قد تكون قادراً على ممارسة تمرين أصعب على الرمال ، فإن هذا لا يعني أنه دائمًا أفضل من قصف الرصيف. وتقول: "الأسطح المختلفة لها فوائدها وعيوبها ، وبالتالي تتحدىنا بطرق مختلفة.
ومع ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على الركض على أي شيء سوى الخرسانة أو طاحون الدوس ، فإن الذهاب إلى الشاطئ لبضعة أميال قد يؤدي إلى الإصابة ، كما يقول هاميلتون. الأسطح الأكثر صلابة التي اعتدت عليها تعني المزيد من الضغط على عظامك ، لكن التحول إلى أسطح أكثر ليونة يغير الضغط إلى الأوتار.
من أجل الحصول على التأقلم مع جسمك قبل الركض على الشاطئ ، توصي هاميلتون بالركض مرة أو مرتين في الأسبوع على الطرق الوعرة. ركض على العشب لمدة 30 دقيقة أو ممرًا أكثر ليونة بجانب النهر ، مما يفرض عليك مشاهدة قدميك وتعويد جسمك على التضاريس غير المستوية.
يقول هاميلتون: "أحب تشجيع الناس على عدم الذهاب بسطح واحد فقط". "قم بخلطها ، لأنك تحصل على فوائد وتحديات من كل نوع من أنواع السطوح التي تعمل عليها." عندما تضغط على الرمال ، توصي هاملتون بالركض على الرمال المعبأة الأقرب إلى الماء حيث تكون أشد صرامة.
تحذير
بقدر ما قد ترغب في التخلص من حذائك واستيعاب ردود فعل إيجابية على الشاطئ ، توصي هاميلتون بإبقاء حذائك إذا كنت لا تعمل حافي القدمين بانتظام. بالإضافة إلى حماية قدميك من الأجسام الحادة التي قد تكمن تحت الرمال ، توفر الأحذية مزيدًا من الاستقرار على الأرض غير المستقرة.
وتقول: "إذا كنت تبلغ من العمر 30 عامًا وقضيت حياتك بأكملها في الأحذية ونادراً ما كانت حفاة في المنزل ، فسأكون مترددًا حقًا في أن تقفز إلى الركض لمدة 30 دقيقة في حفاة القدم الرملية". "هذه دعوة للمشاكل. ليس أن الركض حافي القدمين هو أمر سيء ، ولكن هذه هي رواية أي نشاط."
