عند "قرصة شبر واحد" حول محيط الخصر لديك ، فهذه الدهون تحت الجلد غير الضارة نسبيًا والتي تقع أسفل سطح الجلد مباشرةً. ولكن إذا كانت بطنك السفلي جاحظًا ، فستواجه مشكلة أكثر خطورة مع الدهون الحشوية المحيطة بأعضاءك الداخلية ، كما يحذر من نشر هارفارد للصحة. من الأهمية بمكان لصحتك أن تقلل من الدهون الحشوية ، وتناول الأطعمة الصحية واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية - وكذلك عن طريق زيادة مستوى نشاطك البدني.
تلميح
النظام الغذائي للدهون الحشوية يشمل الخضروات الطازجة والفواكه والبروتين الخالي من الدسم والحبوب الكاملة التي تساعد على ملء وتقلل من السعرات الحرارية.
مخاطر الدهون الحشوية
تقع الدهون الحشوية في عمق تجويف البطن بين معدتك والكبد والأمعاء ، ولأنه قريب جدًا من الكبد ، يمكن للكبد تحويل الدهون الحشوية إلى كولسترول ، وفقًا لجامعة جونز هوبكنز. ينتقل الكوليسترول عبر مجرى الدم ويمكن أن يتراكم في الشرايين ، مما يؤدي إلى تضييق وتصلب وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا لنشرة هارفارد للصحة ، فإن الدهون ، وخصوصًا الدهون في البطن ، نشطة بيولوجيًا ويمكن أن تؤثر على طريقة عمل الهرمونات في الجسم. اضطراب وظيفة الهرمونات يمكن أن يؤدي إلى المرض.
بالإضافة إلى التحويل إلى الكوليسترول ، تنتج الدهون في البطن أيضًا مواد كيميائية لنظام المناعة تسمى السيتوكينات التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. هذه المواد الكيميائية الحيوية يمكن أن تؤثر على ضغط الدم وتجلط الدم. كما أنها تؤثر على حساسية الأنسولين وتزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
كما يرتبط سرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم ومرض الزهايمر بالدهون الحشوية الزائدة ، وفقًا لتقارير Diabetes.co.uk. كلما كان قياس الدهون الحشوية لديك أكبر ، زادت مخاطرك.
السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية خارج
إلى حد ما ، تحدد الوراثة حيث يخزن جسمك الدهون في البطن. إذا كان لديك شكل "تفاحة" للجسم - المزيد من الدهون حول القسم الوسطي وأقل في الجزء السفلي من الجسم - فمن الأسهل بالنسبة لك أن تجمع الدهون الحشوية ، كما تقول هارفارد هيلث للنشر. بالإضافة إلى ذلك ، كلما تقدمت في العمر ، زاد احتمال حصولك على الدهون الزائدة في منطقة الوسط.
لكن زيادة الدهون هي في المقام الأول نتيجة تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه جسمك يوميًا لدعم الوظيفة الفسيولوجية وأنشطة الحياة اليومية وأي تمرين قد تشارك فيه. يتم تخزين أي سعرات حرارية تتجاوز هذه الاحتياجات على شكل دهون - غالبًا ما تكون دهون حشوية. بمرور الوقت ، إذا كان جسمك غير قادر على استخدام هذه المتاجر ، فسوف تنمو مخازن الدهون لديك إلى مستويات محفوفة بالمخاطر.
معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية
إن تقليل الدهون الحشوية هو نفس تقليل الدهون في أي مكان على جسمك. يجب عليك خفض استهلاك السعرات الحرارية إلى أقل من احتياجاتك من السعرات الحرارية حتى يضطر جسمك إلى استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. تدريجيا ، سوف يحفر الجسم في مخازن الدهون البطن الحشوية.
أولاً ، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزنك. من الصعب تحديد عدد محدد ، لذلك ابدأ بتقدير يعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط. وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين ، 2015-2020 ، تحتاج الإناث المتوسطات النشطات اللائي تتراوح أعمارهن بين 21 و 50 عامًا إلى 2000 إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا ، ويحتاج متوسط الذكور إلى 2400 إلى 2800 سعرة حرارية يوميًا. إذا كنت مستقرًا ، فأنت تحتاج إلى حوالي 200 سعر حراري أقل ، وإذا كنت نشطًا ، فإنك تحتاج إلى حوالي 200 سعر حراري إضافي.
لتفقد الدهون الحشوية - والدهون الكلية في الجسم - تحتاج إلى تناول كميات أقل من هذه الكمية. وفقًا لمايو كلينك ، إذا قمت بتخفيض السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا ، فيمكنك أن تخسر حوالي جنيه واحد إلى 2 جنيه أسبوعيًا. فقدان الدهون لا يمكن التنبؤ به بسهولة ، ولكن. هذا مجرد تقدير.
تلميح
لا يمكنك استهداف بطنك فقط لفقدان الدهون. عليك أن تفقد إجمالي الدهون في الجسم ، والتي سوف تشمل البطن. قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لرؤية فقدان الدهون من بطنك ، ولكن إذا التزمت بعجز السعرات الحرارية ، فسترى النتائج في النهاية.
حمية الدهون الحشوية
إن تناول الكثير من الأطعمة المصنعة ، والوجبات السريعة ، والأطعمة المقلية والحلويات ، وشرب المشروبات السكرية هي طريقة مؤكدة لتعبئة الدهون الحشوية. لكي تخسرها ، عليك أولاً قطع تلك الأطعمة. على الرغم من أن العلاج العرضي على ما يرام ، لا يمكنك تناول هذه الأطعمة بشكل منتظم ولا تزال تفقد الدهون.
أفضل رهان هو تجنب معظم الأطعمة التي تأتي في كيس أو صندوق أو صينية. عادة ما يتم تكرير هذه الأطعمة ، وتجريدها من المواد الغذائية ونسبة عالية من الدهون و / أو السكر. الامثله تشمل:
- بيتزا مجمده
- بطاطا مقلية ورقائق بطاطا
- الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء
- بوظة
- عصير فواكه
- معجنات وملفات تعريف الارتباط والكعك
- قطع من الحلوى
- بيرة
- اللحوم لذيذة المصنعة
- اللحوم الحمراء الدهنية
- الحبوب السكرية
- قضبان جرانولا
- زبادي بنكهة
- مشروبات القهوة النكهة
يمكن ترك هذه الأطعمة يكون تحديا. بدلاً من ذلك ، ركز على إيجاد طرق لتحسين جودة نظامك الغذائي بمرور الوقت ، مثل استبدال قطعة من الفاكهة بوعاء من الآيس كريم بعد العشاء ، أو تناول سلطة للعمل بدلاً من تناول الوجبات السريعة.
تلميح
النشاط البدني المنتظم يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة لخلق عجز. توصي إرشادات النشاط البدني الخاصة بـ Health.gov للأمريكيين لجميع البالغين بالحصول على نشاط مدته 150 دقيقة على الأقل ، أو 75 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي القوي كل أسبوع. زيادة إلى 300 دقيقة من الشدة المعتدلة أو 150 دقيقة من النشاط النشط كل أسبوع تقدم فائدة أكبر. مضيفا التدريب المقاومة يبني كتلة العضلات الهزيل ، ومساعدة مزيد من فقدان الدهون الحشوية.
تناول المزيد من البروتين والألياف
طلبت دراسة أجريت عام 2018 في قسم التغذية من المشاركين زيادة تناولهم للبروتين والألياف على مدار 12 أسبوعًا إلى هدف يومي يتمثل في 35 جرامًا من الألياف و 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لم يكن هناك قيود مفروضة على السعرات الحرارية ، لكن تناول السعرات الحرارية للمشاركين انخفض بشكل طبيعي وفقدوا الوزن.
تعد كل من الألياف والبروتين من العناصر الغذائية المشبعة بدرجة كبيرة والتي ثبت أنها تؤثر على المقاييس الذاتية للتحكم في الشهية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في التطورات الحالية في مجال التغذية. هناك عدة أسباب لذلك. كل من هذه المواد الغذائية هضم ببطء ، والبقاء في المعدة والأمعاء لفترة أطول ، وتوفير شعور أكثر استدامة من الامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي انتفاخ المعدة - خاصةً من مآخذ الألياف العالية - إلى تأخير إفراز هرمون محفز للشهية يسمى الجريلين ، وفقًا لمقال نشر عام 2019 في مجلة التغذية والأيض.
تشمل مصادر الألياف الصحية الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ، وتشمل خيارات البروتين الجيدة دجاج اللحم الأبيض بدون جلد ، والأسماك ، والبيض ، والفاصوليا ، والتوفو ، والمكسرات والبذور.
اختيار الكربوهيدرات الصحيحة
لا تحتاج بالضرورة إلى الحد من تناول الكربوهيدرات في نظام غذائي للدهون الحشوية ، ولكن عليك اختيار الأنواع المناسبة. العديد من الأطعمة المدرجة في قائمة "لا تأكل" أعلاه هي الكربوهيدرات البسيطة. هذه هي بنية بسيطة ، وجسمك ينقسم بسهولة إلى سكر. هذه السكريات تغمر مجرى الدم ، مما تسبب في مجموعة من الآثار السيئة بما في ذلك التعب وتقلب المزاج والرغبة الشديدة في الغذاء ، وفقا للدكتور مارك هيمان.
يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة أكثر ببطء. أنها تطلق امدادات ثابتة من السكريات في مجرى الدم والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
تشمل الدهون الصحية
في حين أن الدهون المشبعة وغير المشبعة يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحتك ، فإن الدهون غير المشبعة من الأطعمة النباتية يمكن أن تحسن صحتك ، وخاصة صحة قلبك ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية للنشر. يجب أن تكون هذه الدهون جزءًا من نظامك الغذائي للدهون الحشوية ، ويمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك. الدهون هي أعلى من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين ، غرام للغرام ، لذلك تأكد فقط للحفاظ على كمية الدهون الخاصة بك إلى 20 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية الإجمالية ، تنصح جونز هوبكنز.
