د. هانا هينز ، دكتوراه ، د. هانا ، بشرة ناعمة وحازمة وشبابية بهذه الطريقة - كلها ناعمة وحاسمة المظهر وشابة - بسبب ألياف البروتين التي تسمى الكولاجين ، "أحد المكونات الرئيسية التي تتكون منها بشرتنا". وقال MPH ، RD ، اختصاصي تغذية كبار في المركز الطبي UCLA ، Byrdie.com. يوجد أيضًا في شعرنا ، جلدنا ، وحتى أسناننا ، ويساعد في الحفاظ على صحتها وقوتها. لسوء الحظ ، يبدأ الكولاجين وبروتين رئيسي آخر ، الإيلاستين ، في التناقص في العشرينات (عشرينياتك!) مما قد يؤدي إلى فقدان مرونة الجلد وثباته. هنا ، العناصر الغذائية التي تحتاجها للمساعدة في إبطاء فقدان الكولاجين والحفاظ على بشرة جميلة.
اعطني جيم!
وفقًا للمركز الطبي بجامعة ماريلاند ، يعتبر فيتامين C ضروريًا لإنتاج الكولاجين والإيلاستين ، وهما بروتينات تساعد في الحفاظ على بشرة ناعمة ونضرة. يتراوح الاستهلاك اليومي الموصى به من بين 75 إلى 90 ملليغرام لدعم الصحة العامة ، بما في ذلك تركيب الكولاجين. حاول دمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات معبأة بفيتامين C في نظامك الغذائي. ستعطي الفواكه الحمضية والفلفل الأحمر والفراولة والبطاطا الحلوة دفعة من فيتامين سي.
الحصول على ما يكفي من هذا الأحماض الأمينية
ليسين ، وهو حمض أميني أساسي ، هو أحد اللبنات الأساسية للكولاجين - لكن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده. بدلا من ذلك ، فإنه يأتي حصرا من نظامك الغذائي. تقول الدكتورة جويل كان لموقع mindbodygreen.com إن الكمية الموصى بها عادة من الليسين تتراوح بين 2 إلى 3 غرامات يوميًا. ويمكنك بسهولة الحصول على هذا المبلغ عن طريق تناول اللحوم الحمراء أو الجبن أو المكسرات - وكلها غنية بالليسين. بالنسبة للنباتيين أو لأولئك الذين يشاهدون وزنهم ، يقترح خان منتجات العدس أو البازلاء أو فول الصويا التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من اللايسين ولكنها منخفضة الدهون.
مانع المعادن الخاصة بك
يفيد معهد Linus Pauling في جامعة ولاية أوريغون أنك بحاجة إلى كميات كبيرة من المنجنيز المعدني لزيادة إنتاج الكولاجين والإيلاستين - خاصة لعلاج الجروح. إذا أجريت لك عملية جراحية تركت ندبات ، فقد يساعد المنغنيز. يجب أن يستهدف الرجال 2.3 ملليغرام يوميًا من نظامهم الغذائي ؛ النساء ، 1.8 ملليغرام يوميا. الأطعمة مثل الأناناس والبقان والحبوب الكاملة والخضر الورقية والخضروات البحرية مثل الأعشاب البحرية كلها غنية بالمنغنيز.
معدن آخر ثبات الجلد: النحاس. لقد وجدت الدراسات أن جسمك يحتاج إلى كمية صغيرة - 0.9 ملليغرام - من هذا المعدن الأساسي من أجل ربط الكولاجين والإيلاستين معًا لتكوين بشرة قوية. على الرغم من وجودها في مجموعة واسعة من الأطعمة ، إلا أنها ستجد أعلى تركيزات من النحاس في اللحوم من الأعضاء الحيوانية والمحار والمكسرات والبذور. أطعمة الحبوب الكاملة ، مثل الخبز والمعكرونة ، مرتفعة أيضًا في المعادن. يوجد النحاس في كثير من الأحيان في الفواكه والخضروات ، ولكن يمكنك الوصول إلى RDA عن طريق إضافة المكسرات والبذور - الكاجو واللوز وبذور عباد الشمس - وكذلك العدس والفطر في نظامك الغذائي.
ما رأيك؟
هل تعلم عن هذه الأطعمة التي تعزز الكولاجين؟ أي شيء ستعمل على إضافته إلى نظامك الغذائي؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات أدناه.
