في حين أن الإمساك مختلف بالنسبة للجميع ، إلا أنه يوصف عمومًا بأنه حركات نادرة في الأمعاء. الإمساك البطيء هو حالة تسببها تشوهات الأعصاب المعوية في الأمعاء الغليظة ، مما يؤدي إلى ضعف التنسيق العضلي في الجهاز الهضمي. يعاني الأشخاص المصابون بالإمساك العابر بطريقتين أو أقل من حركات الأمعاء أسبوعيًا ، وفقًا لمقالين لمقال نشر عام 2008 في "عيادات جراحة القولون والمستقيم". يوصى باستخدام نظام غذائي غني بالألياف كجزء من خطة العلاج للأشخاص الذين يعانون من الإمساك بطيء العبور ، ولكن استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.
كم الألياف
بشكل عام ، استهدف تناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا عندما يكون لديك إمساك بطيء الحركة ، نصح الدكاترة. جاريد فراتيني وخوان ج. نوجيراس من كليفلاند كلينك في فلوريدا. احتياجات الألياف تختلف تبعا للجنس والعمر ، ولكن. تحتاج النساء إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا والرجال 38 جرامًا من الألياف يوميًا. كلما تقدمت في العمر ، تقل احتياجات الألياف لديك. تحتاج النساء فوق سن 50 إلى 21 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال فوق 50 عامًا إلى 30 جرامًا. عند زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي ، افعل ذلك على مدار بضعة أسابيع لمنع تفاقم الإمساك.
مصادر الغذاء من الألياف
يوجد الألياف في عدد من أنواع الطعام المختلفة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. تشمل الأطعمة التي تحتوي على 4 غرامات أو أكثر من الألياف لكل وجبة حبوب الكلى والعدس والتوت والحبوب الغنية بالألياف والخرشوف والقرع المقلي في فصل الشتاء. تشمل الأطعمة التي تحتوي على 1 إلى 3 غرامات من الألياف لكل وجبة الخبز الكامل القمح والبسكويت والتفاح والبرتقال والكرز والكمثرى والخوخ والجزر والقرنبيط والقرنبيط والسبانخ والفشار واللوز والفول السوداني.
السوائل والألياف
عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تحسين حالتك ، من المهم أن تشرب الكثير من السوائل. تساعد السوائل جسمك على إدارة الألياف الزائدة ومنع المزيد من الانزعاج. يعتمد مقدار السائل الذي تحتاجه على العمر والجنس والنشاط والمناخ. يجب أن تستهدف ما لا يقل عن 8 أكواب ، ولكن قد تحتاج إلى ما يصل إلى 15 كوبًا ، وفقًا لجامعة ولاية آيوا للإرشاد والتواصل. بالإضافة إلى الماء ، تشمل مصادر السوائل الأخرى الشاي أو القهوة غير المحلاة وعصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة ومرق الصوديوم المنخفض. الفواكه والخضروات ذات المحتوى المائي العالي ، مثل البطيخ والخيار ، يمكن أن تساعدك أيضًا على تلبية احتياجاتك من السوائل.
إضافة الألياف إلى وجباتك
في وجبة الإفطار ، تناول الخبز أو الحبوب التي تدرج الحبوب الكاملة باعتبارها العنصر الأول وتشمل الفاكهة الطازجة بدلاً من العصير للحصول على المزيد من الألياف. يُضاف الفول إلى الحساء أو السلطة في الغداء. بالنسبة للعشاء ، اجعلي الخضار محور وجباتك وتشتمل على نشاء كامل الحبوب مثل الأرز البني أو الكينوا للألياف الإضافية. تناول وجبة خفيفة على الفاكهة ، المفرقعات الكاملة الحبوب ، مزيج من الفشار أو الفواكه المجففة والمكسرات لتعزيز كمية الألياف لديك وتحسين وظيفة الأمعاء.
