قد يكون شكل الساعة الرملية مثاليًا ، لكن من المرجح أن تكون النساء الأميركيات على شكل كمثرى أو مستطيل ، حسبما ذكرت SizeUSA بعد فحص أنواع الجسد لأكثر من 10،000 شخص في عام 2004. وفقًا لمدرب اللياقة البدنية ومؤلف كتاب "The Waistline Plan" سالي لويس ، المفتاح لفقدان البوصة حول محيطك وتطوير شكل الساعة الرملية هو أن تبني نظامك الغذائي على الكربوهيدرات المعقدة غير المجهزة والبروتينات الخالية من الدهون والكثير من الفواكه والخضروات. على الرغم من أن خطة لويس قد تساعدك على إنقاص وزنك بشكل عام إذا كنت تتحكم في السعرات الحرارية وتقلل من استهلاك الدهون والسكر ، فمن غير الممكن أن تستهدف خصرك بشكل حصري بالنظام الغذائي. اطلب المساعدة من طبيبك أو أخصائي التغذية إذا كنت تواجه مشكلة في تصميم نظام غذائي يساعدك على تحقيق خسارة مستدامة في الوزن.
عينة الإفطار
قد يحتوي الإفطار على كوب من عصير الفاكهة وحبوب الإفطار أو دقيق الشوفان المطبوخ. اختر فقط عصير فواكه بنسبة 100٪ وحليب طبيعي أو نباتي قليل الدسم أو غير دهني لتجنب السعرات الحرارية الإضافية الموجودة في مشروبات الفاكهة المحلاة أو الألبان الكاملة. اختر حبة جاهزة للأكل تحتوي على 3 غرامات أو أكثر من الألياف الغذائية وأقل من 240 ملليغرام من الصوديوم و 7 غرامات من السكر لكل وجبة. لتناول وجبة إفطار أكثر دسمة ، قم بإقران بيضة مسلوقة مع خبز محمص من القمح الكامل وعصير فواكه وزبادي قليل الدسم.
عينة الغداء
لا تأكل أو تعتمد على الطعام الجاهز للغداء ، كما تنصح لويس. التخطيط للمستقبل لتناول وجبة متوازنة محلية الصنع في وقت الغداء يمكن أن يؤدي إلى انخفاض استهلاكك للدهون والسكر والصوديوم. جرب خبز القمح الكامل المملوء بتركيا أو سمك التونة أو سلطة السلمون المصنوع من الخضار المقطعة والمايونيز قليل الدسم ؛ عجة مليئة بالخضروات السوتيه و تقدم مع سلطة خضراء أو المعكرونة من الحبوب الكاملة الملقاة بالخضروات على البخار والمكسرات المحمصة مثل الجوز. تناول القليل من منتجات الحبوب المكررة ، إن وجدت ، مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة العادية أو الأرز الأبيض ، والتي يمكن أن تسبب طفرات في نسبة السكر في الدم مما قد يجعلك تشعر بالجوع.
عينة العشاء
قد يتكون العشاء النموذجي من شرائح اللحم المشوية والخضار على البخار والأرز البني والسلمون المسلوق مع الخضار أو التوفو. اختر الدواجن الخالية من الجلد والمأكولات البحرية الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 والبقوليات والبقوليات أكثر من اللحوم الحمراء كمصدر للبروتين. عندما يكون لديك لحم ، ابحث عن جروح قليلة الدهن تحتوي على أقل من 10 جرامات من إجمالي الدهون ولا تزيد عن 4.5 جرام من الدهون المشبعة في كل وجبة 3.5 أونصة. لا تقلى عميقًا ، وتجنب اللحوم المخبوزة أو مقبلات مغطاة بالجبن أو الصلصة أو الصلصات الثقيلة. وبالمثل ، يقدم الخضار الطازجة أو المجمدة المطبوخة مع القليل من الدهون المضافة ممكن. تخطي الكعكة ، فطيرة ، ملفات تعريف الارتباط أو الآيس كريم للحلوى لصالح الفواكه الطازجة.
وجبات خفيفة عينة
تناول الطعام في أوقات منتظمة طوال اليوم أثناء اتباع نظام غذائي. يقول لويس إن القيام بذلك سوف يبقي الجوع بعيدًا عن الجسد ويضمن أن عملية الأيض لديك تعمل بمعدل مرتفع باستمرار. يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة المختارة جيدًا - إحدى الوجبات المخطط لها في منتصف النهار والأخرى في منتصف بعد الظهر - على القيام بذلك. تشمل الخيارات الجيدة تراجع الفول قليل الدسم مثل الحمص المقترن بعصي الخضار النيئة أو كعك الأرز البني مع زبدة الجوز قليلة السكر أو الفاكهة الكاملة أو المكسرات النيئة مثل اللوز. راقب أحجام الجزء الخاص بك: الكثير من الوجبة الخفيفة الصحية التي يمكن أن تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج.
