ربما سمعت لأول مرة عن مصل اللبن عندما علمت قافية حضانة ليتل ميس موفيت. ربما كانت تتناول الجبن المنزلي ، لكن مصل اللبن الموجود في وجبتها هو بروتين قوي يمكنه مساعدتك في نمو العضلات والأداء البدني. إنها أيضًا طريقة ممتازة للحصول على البروتين دون الحصول على الكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول الذي ستحصل عليه إذا أكلت اللحم. عندما تأخذ مصل اللبن وتدرب عضلاتك ، فإن هذا المزيج يمنح الجسم أحماض أمينية مهمة تساعد عضلاتك على التقوية والنمو بمرور الوقت.
ما هو مصل اللبن؟
مصل اللبن هو شكل شائع من مسحوق البروتين الموجود في محلات الأغذية الصحية. المسحوق هو منتج ثانوي من صنع الجبن. بمجرد فصل مكونات الجبن ، تمر المصل المتبقي بعملية تطهير وتجفيفها إلى شكل مسحوق. يقول MayoClinic.com ، أن مصل اللبن هو مصدر ممتاز للبروتين ، ويطلق عليه معهد بروتين مصل الحليب "المعيار الذهبي" للبروتين لأنه يساعد الرياضيين على تطوير لياقة بسيطة وعصرية. يتم هضمها بسرعة وجيد التحمل بشكل عام.
مصل اللبن وبناء العضلات
يقول MayoClinic.com ، هناك أدلة جيدة على أن بروتين مصل اللبن يزيد من كتلة العضلات وقوة العضلات. مسحوق بروتين مصل اللبن هو بروتين كامل ، مما يعني أن جميع الأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية للبروتين - تحتاج للبروتين للقيام بعملها. أحد الأحماض الأمينية الرئيسية هو اللوسين ، الذي يلعب دورًا حيويًا في تعزيز بناء العضلات والنمو. يفضل الرياضيون ، بمن فيهم صانعو الجسم ، مسحوق بروتين مصل اللبن لهذا السبب ولكن الأبحاث أظهرت أن مصل اللبن مناسب للجميع. على سبيل المثال ، تم تمييز اللوسين الموجود في مصل اللبن باعتباره أهم عامل ساعد مجموعة من كبار السن على التوقف عن فقدان كتلة العضلات في دراسة أسترالية أجريت عام 2008. عندما أضافوا تدريبات مقاومة بسيطة ، مرت عضلاتهم بنفس العمليات التي يختبرها الرياضيون فيما يتعلق ببناء العضلات.
قبل أو بعد التمرين
يقول David Zinczenko في كتاب "The Abs Diet Eat Right Every Time Guide" ، إن مسحوق بروتين مصل اللبن يحتوي على أكبر كمية من البروتين يمكنك الحصول عليها بأقل كمية من السعرات الحرارية. غالبًا ما يعتبره الأشخاص الذين يستخدمونها لأداء التمرينات بمثابة هزة قبل التمرين. هذا يساعد على زيادة تخليق البروتين من خلال توفير البروتين عندما يبدأ تدفق الدم إلى العضلات من خلال التمرين. يحصل هذا الدم بعد ذلك على مزيد من البروتين لتقديمه حسب الحاجة في جميع أنحاء جسمك ، وتزيد من كتلة العضلات وتزيد من قوتك. بعض الأبحاث تدعم أخذ مسحوق مصل اللبن بعد التمرين. وقد أثبتت دراسة كندية أجريت عام 2007 مع شبان يقومون بتمارين على ساق واحدة وتستريح الأخرى ذلك. أخذ المشاركون إما مصل اللبن أو مشروب معظمهم القائم على الكربوهيدرات. حفز بروتين مصل اللبن ، مع جرعة صغيرة من الكربوهيدرات ، زيادة في تخليق بروتين العضلات في الساق التي عملت. وخلص الباحثون إلى أن حوالي 10 غرامات من بروتين مصل اللبن المأخوذ في مشروب مع حوالي 21 غراما من الكربوهيدرات سيؤدي إلى تضخم ، أو زيادة في حجم خلايا العضلات.
ماهو القدر الكافي؟
يقول مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إن البالغين يحتاجون إلى ما بين 46 و 56 جرامًا من البروتين يوميًا. يحتاج الرجال أكثر قليلاً من النساء. يوصي معهد الطب بأن ما بين 10 و 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من البروتين. قليل من الأمريكيين يعانون من نقص البروتين. معظم الحصول على ما يكفي في وجباتهم الغذائية. بعد مراجعة الدراسات التي درست آثار مصل اللبن على كتلة العضلات وقوتها ، يوصي موقع MayoClinic.com أن 45 غراما من مسحوق بروتين مصل اللبن مخلوط مع Gatorade ، أثبتت فعاليتها ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 14 أسبوعًا في دراسة واحدة. ومع ذلك ، استخدمت دراسات أخرى جرعات أصغر بكثير ووجدت بعض الفائدة عندما تم استخدامها بالتزامن مع التدريب على المقاومة. قدمت العديد من الدراسات حوالي 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كنت تفكر في تناول المزيد من البروتين خلال مصل اللبن ، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية عن إجمالي كمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها في يوم واحد.
