وفقًا لـ Spine Universe ، فإن الموقف الضعيف - حيث يتم تحريك كتفيك ورأسك إلى الأمام - هو أحد الأسباب الرئيسية لإصابات الرقبة وآلام الرقبة. إن تذكير نفسك دائمًا بالجلوس والوقوف بشكل مستقيم هي بداية جيدة لتحسين الموقف. هناك أيضًا بعض التمارين المحددة التي يمكنك القيام بها لتخفيف آلام الرقبة وتدريب عضلاتك على اتخاذ موقف أكثر استقامة.
الاحتياطات
يقول StepsPhysiotherapy.com إن الجلوس على مكتب ، والعمل على الكمبيوتر والقيادة من بين الأسباب الرئيسية لضعف الموقف وآلام الرقبة المرتبطة به. ومع ذلك ، من المهم أن تحصل على تشخيص دقيق من طبيبك قبل البدء في القيام بأي تمارين لإعادة تأهيل رقبتك ، وفقًا لموقع العلاج الطبيعي. يجب ألا تشعر بأي ألم أثناء أداء هذه التمارين ويجب عليك دائمًا استخدام حركات بطيئة وسلسة لتجنب الإصابة.
ثني العنق والتمديد
قف في وضع مستقيم مع كتفيك إلى الوراء وجلب ذقنك ببطء نحو صدرك حتى تنظر إلى الأرض ، كما يقول موقع العلاج الطبيعي. عادة ما تكون العضلات في مؤخرة رقبتك ضيقة تمامًا من العمل الجاد للحفاظ على رأسك مستيقظًا طوال اليوم ، ويمنحك هذا التمرين تمددًا جيدًا. قم بإجراء خمس مرات من التكرار البطيء ، ثم قم بإجراء الحركة العكسية ، وقم بلطف رأسك للخلف حتى تنظر إلى السقف. ينصح موقع العلاج الطبيعي باستخدام الحركات السلسة - بدون الرجيج - ولا تدفع عنقك إلى الخلف أكثر من الراحة. ارجع ببطء إلى وضع البداية وكرر خمس مرات.
يجلس الذقن الثنية
اجلس على كرسي مع ظهرك مدعومًا بثبات بجدار أو خلف الكرسي - إذا كان قويًا ، وفقًا لموقع NeckExercises.net. تأكد من أن الجزء الخلفي من رأسك والكتفين والظهر العلوي في الجهة المقابلة للحائط ، وأنك تنظر للأمام مباشرة وأن الجانب السفلي من ذقنك مستوي مع الأرضية. حرك ببطء ذقنك إلى الوراء وأسفل قليلاً حتى أذنيك تتماشى مع كتفيك وتشعر أنك تمتد في الجزء الخلفي من الرقبة. امسك لمدة 10 ثوانٍ واطلق سراحك. اعمل عدة مجموعات من 10 مرات كل يوم ، إن استطعت. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين أثناء الاستلقاء على الأرض.
