ما هو أفضل برنامج تجريب في المنزل؟ يعتمد ذلك على أهداف لياقتك البدنية: هل تحاول إنقاص الوزن ، بناء العضلات أو البقاء بصحة جيدة؟ هذه الأهداف الثلاثة المشتركة توفر مكانًا رائعًا للبدء. إذا كنت تتدرب نحو هدف رياضي أكثر تحديداً ، يمكنك تكييف الخطط التالية حسب الحاجة.
خطط تجريب حرة
تشتمل جميع برامج التمرين المجانية التالية على شيئين: الأول ، يفترض أن لديك إمكانية الوصول إلى معدات الصالة الرياضية الأساسية ؛ ثانياً ، أنها تلبي إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأمريكيين. يمثل هذا الحد الأدنى من النشاط البدني الذي تحتاجه كل أسبوع للبقاء بصحة جيدة ، على الرغم من أنه يمكنك الحصول على المزيد من الفوائد الصحية إذا كنت تفعل أكثر من الحد الأدنى وهو:
- 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة ، أو 75 دقيقة من القلب الشديد
- ما لا يقل عن جلستين تدريبيتين قويتين لكل مجموعات العضلات الرئيسية
تأكد من إعطاء عضلاتك ما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة بين تمارين تدريبات القوة ، كما نصحت Harvard Health Publishing.
خطة تجريب صحية
إذا كان هدفك الأكبر هو الحفاظ على صحتك ، فاجعل تلك التوصيات من HHS نورك التوجيهية. إليك مثال واحد على كيفية قيامك بطرد هذا النشاط خلال الأسبوع:
- الأحد: الراحة أو اللعب
- الاثنين: 30 دقيقة معتدلة القلب
- الثلاثاء: 30 دقيقة معتدلة في القلب بالإضافة إلى تدريب كامل للجسم
- الأربعاء: 30 دقيقة معتدلة القلب
- الخميس: 30 دقيقة معتدلة القلب
- الجمعة: 30 دقيقة معتدلة في القلب بالإضافة إلى تدريب كامل للجسم
- السبت: الراحة أو اللعب
الضغط على الوقت؟ يمكنك أن تفعل أقل في القلب إذا قمت بزيادة الشدة. النظر في هذه الخطة تجريب:
- الأحد: الراحة أو اللعب
- الاثنين: إنه الاثنين. اعتني بالعمل
- الثلاثاء: 40 دقيقة من تمرين القلب القوي بالإضافة إلى تدريب كامل للجسم
- الأربعاء: إنه يوم الحدبة ؛ اعتني بالعمل
- الخميس: 40 دقيقة من أمراض القلب القوية بالإضافة إلى تدريب كامل للجسم
- الجمعة: إنه الجمعة ؛ اذهب واستمتع
- السبت: الراحة أو اللعب
ما هي تمارين القوة التي يجب عليك القيام بها؟ هناك عالم كامل للاختيار من بينها ، ولكن ابدأ من خلال القيام بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل مما يلي:
- مكبس الساق (الكواد ، أوتار الركبة ، الألوية)
- الطعنات (الكواد ، أوتار الركبة ، الغلبيات والعجول)
- آلة ضغط الدمبل أو آلة الضغط على الصدر (الصدر والذراعين والكتفين)
- ماكينة السحب المنسدلة أو الظهر (الظهر والذراعين والكتفين)
- الألواح ، الجرش ، الجسور اللامعة أو الجرش المائل (الأساسية)
خطة تجريب لتخفيف الوزن
إذا كان هدفك الأساسي هو خسارة الوزن ، فإن هدفك النهائي هو خلق عجز في السعرات الحرارية. بمعنى آخر ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. في معظم الحالات ، يؤدي تحديد عجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم إلى خسارة ما بين 2 إلى 2 جنيه في الأسبوع. تحدد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ذلك بمعدل صحي لفقدان الوزن ؛ من المرجح أن تبقي وزنك بعيد المدى إذا فقدته تدريجياً ، بدلاً من اتباع نظام غذائي تحطمي يشجع العادات غير المستدامة.
حافظ على تمارين تدريبات القوة هذه في خطة التمرين - فهي رائعة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن زيادة تمارين القلب والأوعية الدموية إلى 60 إلى 90 دقيقة يوميًا ، معظم أيام الأسبوع ، هي المفتاح لفقد الوزن (نسبيًا) بسهولة. لذلك ، قد تبدو برامج التمرين المجانية لفقدان الوزن كما يلي:
- الأحد: الراحة أو اللعب
- الاثنين: 60 دقيقة من القلب المعتدل إلى القوي
- الثلاثاء: 60 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة إلى القوية ، بالإضافة إلى تدريب قوي لكامل الجسم
- الأربعاء: 60 دقيقة من القلب المعتدل إلى القوي
- الخميس: 60 دقيقة من القلب المعتدل إلى القوي
- الجمعة: 60 دقيقة من القلب المعتدل إلى القوي ، بالإضافة إلى تدريب كامل للجسم
- السبت: يمكنك الذهاب في نزهة طويلة أو المشي لمسافات طويلة أو الركض (كل هذه تعد بمثابة أمراض القلب!)
يعد ضيق الوقت أحد أكبر الحواجز التي تحول دون إنشاء روتين تمرين منتظم - ولكن كل جزء من النشاط البدني الذي تضيفه إلى يومك يحدث فرقًا. يمكنك تقسيم جلسات التمرين هذه دون الحاجة إلى ذلك ، ولا يجب أن تتم جميعها في صالة الألعاب الرياضية. النظر في خطة هذا الشخص مشغول لمزيد من النشاط البدني:
- الأحد: 30 دقيقة من أمراض القلب ، بالإضافة إلى تدريب كامل للجسم
- من الاثنين إلى الجمعة: 45 دقيقة من أمراض القلب الشديدة عبر ركوب الدراجة من / إلى العمل (15 دقيقة لكل اتجاه) و 15 دقيقة من المشي خلال استراحة الغداء
- الجمعة: أضف تمرينًا لتمرينات القوة لكامل الجسم بالإضافة إلى وقت تنقلك
- السبت: الراحة أو اللعب
يستجيب كل شخص بشكل مختلف قليلاً لممارسة المنبهات ، لذلك إذا وجدت أنك لا تخسر وزنك بقدر ما تريد في أي من هذه الخطط ، فلا داعي للذعر. فقط قم بتقييم من أين تأتي كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ومن أين تذهب نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك. قد تحتاج إلى زيادة مستوى نشاطك أو ممارسة التمرينات الرياضية ، وصقل الطريقة التي تأكلها أو الأفضل من ذلك ، قم بالأمرين معا.
عندما يتعلق الأمر بتمرين القوة لفقدان الوزن ، اختر الخيارات التي تعمل مجموعات العضلات المتعددة للحصول على أكبر سعر حراري وأكبر قدر من الوقت. قم بمعالجة تمارين الجسم بالكامل الواردة في قسم خطة التمرين الصحي ، أو قم بتمارين وزن الجسم.
تكون تمارين وزن الجسم مفيدة بشكل خاص إذا كنت مشغولاً ، لأنه حتى إذا لم تتمكن من الوصول إلى الجيم ، فيمكنك القيام بتمرينات لوزن الجسم في أي مكان تقريبًا بدون معدات قليلة أو معدومة. جرّب القيام بعمليات تمرين رياضي ، أو عمليات سحب (يمكنك استخدام معدات الملاعب) أو صفوف مقلوبة من على الطاولة ، والألواح ، والقرفصاء ، والطعنات لتعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
خطة تمرين بناء العضلات
إذا كانت بناء العضلات هي أولويتك القصوى ، فابدأ بخطة التمرين الصحية. بعد ذلك ، بمجرد أن تكون مستعدًا لتحدي أكبر في تدريب المقاومة ، قم بزيادة مقدار الوزن الذي ترفعه وعدد المجموعات التي تقوم بها ، وفقًا لتوصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
يجب على التمارين المبتدئة التي تعمل على بناء القوة أو العضلات الكبيرة القيام بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين - مثلما تفعل مع الصحة العامة. يجب أن تتراوح نسبة الوزن الذي تقوم برفعه بين 60 و 70 بالمائة من الحد الأقصى للممثل الواحد ، أو 1RM ، من أجل القوة ، أو من 70 إلى 85 بالمائة لنمو العضلات. يمكنك حساب 1RM الخاص بك باستخدام مخططات بيانية موحدة للإشارة المرجعية إلى مقدار الوزن الذي ترفعه ، وعدد المرات ، للتمارين مثل الضغط على المقعد أو القرفصاء.
عندما تصبح أكثر خبرة في غرفة الوزن ، توصي ACSM بأن يرفع المصاعد المتقدمون مقدار الوزن إلى 80 إلى 100 بالمائة من 1RM (للقوة) أو 70 إلى 100 بالمائة للتضخم - طريقة أخرى لقول بناء عضلات أكبر. يوصون أيضًا بتقليل التكرار إلى 1 إلى 8 لبناء القوة ، أو من 3 إلى 6 للتضخم ، وزيادة عدد مجموعاتك في التمرين إلى ستة.
تلميح
هل هذه تجربة غرفة وزن أكثر كثافة مما تريد؟ لا تقلق: لا يزال بإمكانك إحراز الكثير من التقدم وبناء عضلات صحية عن طريق التمسك بتدريبات لكامل الجسم مرتين في الأسبوع في خطة التمرين الصحية. فقط استمر بثبات (وبالتدريج) في زيادة مقدار الوزن كلما زادت قوة عضلاتك ؛ أضف تمارين مختلفة لمجموعات العضلات الخاصة بك كل ستة إلى ثمانية أسابيع ، لذلك عليهم التكيف مع المنبهات الجديدة ؛ وقم بإضافة مجموعات إضافية من التمارين المفضلة عندما تستطيع ، لأن المزيد من الوقت تحت التوتر يساوي مكاسب أكبر.
