يكمن سر ظهورك بشكل أفضل من الخلف في تشغيل غلوتسك ، والعضلات الرئيسية الثلاثة في مؤخرتك - الحد الأقصى للجرعة ، والوسيط ، والحد الأدنى.
يشتمل هذا التمرين المكثف على 10 حركات تشدد على جميع العضلات الموجودة في غلوتك. الغلوتات عبارة عن مجموعة عضلية قوية تستجيب جيدًا للتدريبات دون أي راحة تذكر ، وبالتالي فإن هذا التمرين سيشكل تحديا لكامل الجسم السفلي واللياقة القلبية الوعائية ، مع تحركات تتطلب الوركين والغلوتيس من خلال جميع نطاقات الحركة.
نفذ كل خطوة أدناه لمدة دقيقة واحدة دون راحة بين أي من المجموعات. يمكنك تكرار هذا التمرين عدة مرات بالطريقة الجيدة أو دمجها مع أي من التدريبات الأخرى التي مدتها 10 دقائق ، بما في ذلك تمرين للأذرع والساقين وتقاسم المنافع والظهر.
1. كأس القرفصاء
ضع كعبك على جانب الكتف وانعطف أصابعك مفتوحة إلى 11 و 1 كما لو كنت تقف على مدار الساعة. حافظ على ملامسة الوزن عند صدرك أثناء الحركة وأنت تتوقف عند الوركين لتسترجع وتعود للخلف. يجب أن تكون ركبتيك فوق كاحليك في أسفل الحركة ، ويجب أن تقود في أعقابك للعودة إلى وضع الوقوف.
2. اندفع
النظر في هذا التمرين في الساق الأمامية. يجب أن تركز 90 في المائة من الجهد على الألوية وأربعة الساق الأمامية. خطوة إلى الأمام وحمل الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن تكون ركبتك الأمامية إلى الأمام قليلاً من الكاحل الأمامي الخاص بك مما يتيح انثناء متواضع في الكاحل. يجب ثني الركبتين إلى زوايا تبلغ 90 درجة. اضغط على الساق الأمامية للدفع للأعلى من أسفل ، مع التركيز على الألوية. البديل الذي الساق خطوة إلى الأمام مع.
3. واحد الساق الدمبل Deadlift
ركز كل انتباهك على الساق الدائمة واترك ثنيًا خفيفًا عند الركبة. ابق عينيك مركّزة طوال الحركة على بقعة على بعد أقدام قليلة أمام قدمك الدائمة. اسمح للدمبل بالتحرك بشكل طبيعي ، بحيث ينتهي مباشرة أسفل كتفك. من أسفل ، وضع عازمة إلى الأمام ، محرك في كعب الساق الدائمة لإنشاء قوة للضغط عليك العودة إلى وضع البداية. افعل 30 ثانية على ساق واحدة وانتقل إلى الأخرى لمدة 30 ثانية المتبقية.
4. صنبور النار
بالنسبة لهذا التمرين ، ستبدأ في كل مكان. حافظ على الوركين مغلقًا ومستقرًا عندما تتحرك ساقك بعيدًا عن جسمك. وقفة في الأعلى لمدة ثلاث ثوان كاملة. الحفاظ على رأسك والعنق في المحاذاة ، رئيس ينظر إلى أسفل على الأرض. افعل 30 ثانية على ساق واحدة وانتقل إلى الأخرى لمدة 30 ثانية المتبقية.
5. مسدس القرفصاء
هذا التمرين هو عملية موازنة صعبة ، لذا استخدم ذراعيك بأي شكل من الأشكال للمساعدة في الحركة ورصيدك. تقف على ساق واحدة فقط ، ستنزل نفسك على الأرض ، وتمتد الساق الحرة أمامك. الزفير قبل أن تنتقل من الأسفل إلى الأعلى. تخيل أن ركبتك ستبقى مستقرة في الفضاء وأن جسمك يتحرك حول هذه النقطة المحورية. حملة في كعبك للوقوف. افعل 30 ثانية على ساق واحدة وانتقل إلى الأخرى لمدة 30 ثانية المتبقية. إذا لم تتمكن من القيام بقرفص مسدس كامل ، فأمسك بشيء قوي لمساعدتك أو للقيام بجولة أخرى من القرفصاء ذات الساق الواحدة.
6. الهلال الركلات
ادعِّم قلبك بقوة لتقليل حركة أسفل الظهر والحوض أثناء تحريك ساقك للأعلى وحولها في ركلة نصف دائرة أمامك. استخدم ذراعيك لتحقيق التوازن ولمساعدة الحركة. قف مع العمود الفقري الطويل والطويل وركز جهدك على ورك الساق الذي يتحرك.
7. واحد الساق القرفصاء
ركز كل انتباهك على الساق الدائمة واستخدم الساق المعاكسة للمساعدة إذا لزم الأمر. قم بخفض الوركين حتى يصبح الجانب العلوي من الفخذ النشط موازيا للأرض. تنتهي مع ركبتك مباشرة على أصابع قدميك أو قليلا جدا أمام. التعاقد مع الغلوت للوقوف في موقف البدء. افعل 30 ثانية على ساق واحدة وانتقل إلى الأخرى لمدة 30 ثانية المتبقية.
8. سرعة المتزلجين
بينما تلتزم جنبًا إلى جنب ، حافظ على انخفاض الوركين ، وانخفض وزن جسمك نحو الأرض قدر الإمكان. الحفاظ على صدرك رفعت والعينين تتطلع. دق قلبك بإحكام واستخدمه كأساس للحفاظ على توازنك خلال الحركة.
9. القفز القرفصاء
قم بخفض وزن جسمك أثناء جلوسك نحو الأرض لتوليد الطاقة للارتفاع إلى أعلى. بعد القفزة ، قم بالهبوط بلطف شديد مع ثني الركبتين وتهدف إلى جعل الصوت أقل قدر ممكن. استخدم ذراعيك في الاتجاه الصعودي لسحبك وتوليد القوة لهذه الخطوة.
10. الدمبل السومو القرفصاء
حافظي على رفع صدرك واسترخي كتفيك ونزولا بعيدًا عن أذنيك طوال الحركة. عقد الدمبل على مستوى الصدر والحفاظ على قدميك أوسع من القرفصاء التقليدية. توقف مؤقتًا في الأسفل للحصول على تعداد كامل مدته ثانيتين ، وادفع كعوبك للعودة إلى الوقوف. اسمح للوركين بالتحرك لأعلى ولأسفل أكثر من الخلف في الفضاء مثل القرفصاء التقليدي. لهذا النوع من القرفصاء ، تصطف أصابع القدم مباشرة أعلى أو خلف أصابع القدم.
ما رأيك؟
ما هي التحركات المفضلة لديك لغنيمة أفضل؟ أي من هذه تدمج في التمرين المنتظم؟ هل أعطيت هذا التمرين تجربة بعد؟ ماهو رأيك؟ هل جربت أي من التدريبات الأخرى التي مدتها 10 دقائق؟ ما رأيك في هؤلاء؟ ما هي طريقتك المفضلة في الجمع بينهما؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والخبرات في قسم التعليقات أدناه!
احصل على مقاطع الفيديو لهذه التدريبات في تطبيق LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. قم بالتسجيل للحصول على العضوية الذهبية اليوم للحصول على تجربة خالية من الإعلانات ومقاطع الفيديو الحصرية للتمرين!
