على الرغم من أن نظام التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يحقق نتائج صحية إيجابية مثل زيادة أداء القلب والأوعية الدموية وانخفاض مقاومة الأنسولين ، دعنا نواجه الأمر - أنت تريد أن تبدو جيدًا أيضًا. بناء العضلات وتقليل الدهون تحت الجلد هي مفتاح المظهر ، والنظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في تحقيق هدفك. قد يساعدك تناول الكربوهيدرات المنخفضة على إنقاص الوزن وتقليل الدهون ، ولكن في النهاية ، يتلخص بناء العضلات في تناول البروتين وممارسة الرياضة.
تلميح
نعم ، يمكنك بناء العضلات على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات شريطة أن تحصل على الكثير من البروتين والمواد المغذية الأخرى الضرورية لبناء كتلة العضلات الهزيلة.
أنواع الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
توصي الإرشادات الغذائية الخاصة بالأميركيين بالحصول على 130 غرام من الكربوهيدرات يوميًا ، مما يجعل أي نظام غذائي يحتوي على أقل من ذلك الكربوهيدرات المنخفضة تقنيًا. ومع ذلك ، هناك ثلاثة أنواع أساسية من الوجبات منخفضة الكربوهيدرات.
الأكثر ليبرالية تسمح ما بين 100 و 150 غراما من الكربوهيدرات يوميا. هذا النوع من حمية الكربوهيدرات هو الأنسب للرياضيين النشطين للغاية الذين يحرقون الكثير من السعرات الحرارية و / أو أولئك الذين يحاولون زيادة الوزن ولكن لا يهتمون بالضرورة بفقدان الدهون. الأشخاص الذين لا يستجيبون جيدًا للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويعانون من آثار جانبية غير مرغوب فيها هم أيضًا مرشحون جيدون للوجبات الغذائية الليبرالية المنخفضة الكربوهيدرات. مثالان على نظامي الوجبات الغذائية من نوع Zone and Eco-Atkins ، لكن هذا المستوى من الكربوهيدرات يجعل من السهل تخصيص مدخولك الغذائي حسب ذوقك.
يفضل العديد من لاعبو كمال الأجسام تشديد الأنظمة الغذائية المقيدة للكربوهيدرات ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، والذين يرغبون في تقليل العضلات المحيطة بالدهون. هذا النوع من النظام الغذائي يقيد الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غراما يوميا لتغذية فقدان الوزن بسرعة ، ويركز على اتباع نظام غذائي من 70 إلى 80 في المئة من الدهون جنبا إلى جنب مع البروتين الكافي لبناء العضلات.
تأجيج نمو العضلات من خلال الكيتوزيه
نصيحة بناء العضلات التقليدية تدعو إلى ارتفاع الكربوهيدرات بالإضافة إلى الكثير من البروتين. تحقيقًا لهذه الغاية ، ليس من الصعب العثور على مسحوق البروتين لتعظيم تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. بعض من مساحيق البروتين الكربوهيدرات أعلى 40 غراما أو أكثر من الكربوهيدرات لكل وجبة.
عند التمسك بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على 20 غراما من الكربوهيدرات أو أقل ، سوف يدخل الجسم في الكيتوزية ، حيث لم يعد يستخدم الكربوهيدرات المحولة إلى الجلوكوز للحصول على الوقود. بدلاً من ذلك ، يحول الكبد الدهون في النظام الغذائي أو الجسم إلى الكيتونات التي توفر تدفقًا ثابتًا للطاقة.
على الرغم من أن النصائح التقليدية في كمال الأجسام تعتبر الجلوكوز المخزن في العضلات أمرًا أساسيًا في إنتاج كتلة العضلات ، إلا أن الدهون العضلية تكون مفيدة أيضًا عندما يتحول الجسم إلى الكيتوزية.
مسائل جودة الغذاء
ارتفاع مقابل انخفاض الكربوهيدرات ليس هو الجانب الوحيد من معادلة نمو العضلات. املأ خيارات عالية الكربوهيدرات مثل المعجنات والصودا طوال اليوم ، وبالتأكيد سوف "تجمع" إذا كنت تقوم بالكثير من التدريب على المقاومة. ومع ذلك ، من المرجح أن تكسب الكثير من الدهون وكذلك العضلات. سيتم شد تلك العضلات تحت غطاء من الدهون تحت الجلد التي يمكن أن تجعلك تبدو بدينًا بدلاً من التمزيق.
خيارات عالية السعرات الحرارية مثل الحلويات توفر الطاقة والكربوهيدرات البسيطة التي يمكن أن تدفع نظريا نمو العضلات ، ولكنها توفر القليل من التغذية. أكل كب كيك وستحصل على 200 سعرة حرارية أو أكثر ولكن القليل من المواد الغذائية. على النقيض من ذلك ، يمكن لنصف الأفوكادو وبيضتين كبيرتين توفير عدد مماثل من السعرات الحرارية مع لبنات البناء التي يحتاجها جسمك للذهاب إلى العمل لبناء كتلة العضلات الهزيلة.
بناء العضلات منخفضة الكربوهيدرات
لا تصدق الخرافات التي تقول إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيؤدي إلى فقدان العضلات. عندما تفقد الدهون في الجسم على عضلاتك ، فقد تبدو في البداية أصغر. أيضًا ، مع استنفاد الجليكوجين في عضلاتك ، تختفي المياه المخزنة معه أيضًا ، مما يجعل العضلات تبدو أصغر. لا تقلق ، رغم ذلك ؛ عندما يتكيف جسمك مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإنه يحل محل الجليكوجين والماء في العضلات من مصادر أخرى وتستعيد العضلات حجمها الأصلي.
قم بزيادة كمية البروتين إلى 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (2.2 رطل) من وزن الجسم لبدء بناء العضلات على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ينصح Diet Doctor. يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 170 رطلاً إلى 92 إلى 130 جرامًا من البروتين يوميًا. التقط على 20 جرامًا على الأقل من البروتين في كل وجبة ، وركز الأجرة على خيارات البروتين العالي مثل السلمون (31.5 جرامًا لكل 5 أونصات) أو الدجاج (31.5 جرامًا في 6 أونصات) أو البيض (حوالي 6.3 جرامًا لكل بيضة كبيرة). تخلصي من عدد البروتين مع النكهات الغنية بالبروتين مثل الكاكاو بمعدل 27 جرامًا من ماكرو لبناء العضلات لكل 100 جرام أو الأجبان الصفراء الصلبة مثل جبنة البارميزان بمعدل 9 جرامات للأوقية.
على الرغم من أن 1.5 غرام متوسط ، فإن أولئك الذين يتعافون من الإصابة يمكن أن يستفيدوا من مستويات أعلى من البروتين ، مثل 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
أسطورة تكوين السكر
إن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لزيادة العضلات سيجعلك تشعر بالرضا عن السعرات الحرارية المنخفضة ، مما يوفر لك التركيز على الحصول على ما يكفي من الألياف والبروتين والدهون. عد وحدات ماكرو البروتين بعناية للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي لتجديد العضلات التي تنهار في التدريبات الخاصة بك. الفشل في القيام بذلك سيمنع نمو العضلات التي تأمل فيها.
عندما يكون لديك الكثير من البروتين ، فإن جسمك يحول الفائض إلى الجلوكوز في عملية تعرف باسم تكوين السكر. على الرغم من أن بعض أخصائيو الحميات الكيتونية تقلقهم من أنها ستُخرجهم من الكيتوزية ، إلا أنه من غير المرجح للغاية بالنسبة لأولئك الذين يركزون على بناء العضلات من خلال التدريبات المكثفة.
الحصول على القليل من البروتين على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد الجسم بالفعل. أي بروتين إضافي يتم تحويله إلى جلوكوز يساعد في تغذية الدماغ والعضلات.
أكل مثل خارقة
يوصي أخصائي التغذية الرياضية والفسيولوجي بن غرينفيلد بما لا يزيد عن 1.54 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع اتباع نظام غذائي غني بالدهون. في مثال شخص يبلغ وزنه 170 رطلاً ، يعني ذلك تناول 119 جراماً فقط من البروتين. يمكن أن تساعد المستويات المنخفضة من الكربوهيدرات أولئك الذين يتعاملون مع السرطان أو الحالات الأخرى التي يمكن أن تتأثر بالحصول على الكثير من البروتين ، وفقًا لـ Diet Doctor.
يضع هرم الغذاء الخارق (Superhuman Food Pyramid) في جرينفيلد الدهون كأساس قوي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مصمم لبناء العضلات. ولكن هذا لا يعني مجرد إلقاء الطلقات من زيت الزيتون أو التخلص من القنابل الدهنية وزيت جوز الهند. المستوى الأساسي للهرم يشمل الأسماك التي يتم صيدها في البرية واللحوم الحمراء التي يتم تغذيةها بالأعشاب والمكسرات العضوية.
ولكن ليس فقط أي دهون هو موافق لملء. هرم غرينفيلد يضع الأطعمة الأكثر فائدة على يمين الهرم ، والأطعمة التي يجب أن تكون معتدلة في المنتصف وتلك التي يجب تجنبها على الجانب الأيسر من الهرم. الشيكولاتة الداكنة ، على سبيل المثال ، شيء يمكن استخدامه في الاعتدال ، ويجب تجنب السمن النباتي تمامًا.
أكل الخضار الخاص بك
تعد الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ثاني أهم المواد الغذائية في هرم الغذاء الخارق ، حيث يحتل البروتين المرتبة الثالثة. ثم يقوم الهرم بتكديس مصادر الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والمحليات باعتبارها أقل كمية من الأشياء التي يجب أن تتناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لزيادة العضلات.
وهنا يعيش الدليل
وضع زاك غرينفيلد 20 رطلاً من كتلة العضلات الهزيلة من خلال اتباع نظام غذائي الكيتون باستخدام وحدات الماكرو في هرم شقيقه الخارق للبشر لمدة ستة أشهر فقط ، حيث وصل الميزان إلى 230 رطلاً لإطاره الذي يبلغ طوله 5 بوصات 6 أقدام.
يبدأ يوم زاك المعتاد بأربع بيضات مطبوخة بزيت جوز الهند مع جانب من السبانخ والفواكه مثل التوت أو المشمش. وجبة خفيفة منتصف الصباح تتكون من هزة بروتين محلية الصنع مصنوعة من حليب جوز الهند كامل الدسم ومسحوق البروتين وزبدة اللوز. سلطة Zach في وقت الغداء غنية بالدهون مثل الأفوكادو والسردين ، كما يتميز العشاء بلحوم البقري العشبية مع بطاطس حلوة منخفضة نسبة السكر في الدم.
