هناك العديد من الأسباب التي تجعل الدجاج هو الاختيار الأمثل لملايين الأشخاص. بادئ ذي بدء ، السعرات الحرارية من الدجاج بدون جلد تكاد لا تذكر بالمقارنة مع تلك الموجودة في اللحوم الحمراء. ثانيًا ، إنه مصدر للبروتين بأسعار معقولة ولا يحتوي على الكربوهيدرات ، مما يجعله مثاليًا لأخصائيو الحميات.
السعرات الحرارية من البروتين العجاف
صدر الدجاج مصدر بارز للبروتين الهزيل وله قليل من السعرات الحرارية. البروتين مهم لبناء الأنسجة والحفاظ عليها ، بما في ذلك العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم. نظرًا لأنه يدعم نمو العضلات وإصلاحها ، يعتمد الرياضيون عليها غالبًا ، وذلك وفقًا لنشرة هارفارد الصحية.
وجبة 3 أونصات من صدور الدجاج الخالية من العظم توفر 133 سعرة حرارية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن هذا يمثل حوالي 7 بالمائة من القيمة اليومية (DV) استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. توفر الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأميركيين توصيات بشأن متوسط عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على صحتك.
يجب أن تستهلك النساء البالغات المستقرات ما بين 1600 إلى 2000 سعر حراري ، في حين أن النساء الناشطات بشكل معتدل يجب أن يستهلكن 1800 إلى 2200 سعر حراري في نظامهم الغذائي اليومي. ينبغي على الرجال البالغين المستقرين أن يجاهدوا من 2000 إلى 2600 سعرة حرارية ، وأولئك الأكثر نشاطًا يحتاجون إلى ما بين 2200 و 2800 سعرة حرارية ، حسب العمر.
كما توصي الإرشادات الغذائية بأن 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتين ، الذي يتراوح بين 46 و 56 غراما ، وهذا يتوقف على عمرك وجنسك.
من مجموع السعرات الحرارية في صدور الدجاج ، 82 في المئة يأتي من البروتين ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. إن تناول قطعة من الدجاج بحجم 3 أونصات يوفر 27.3 جرامًا من البروتين أو حوالي 55 بالمائة من DV. السعرات الحرارية في رطل من الدجاج تقدم 872 غراما من البروتين - أي ما يعادل أكثر بقليل من اثنين ونصف دجاجة من الدجاج.
النظر في السعرات الحرارية من الدهون
من إجمالي السعرات الحرارية في وجبة من الدجاج المطهي 3 أونصات ، يأتي 18 في المائة من الدهون. هذا يعادل 2.8 جرام من الدهون لكل وجبة من صدور الدجاج. يحتاج الجسم إلى الدهون للحصول على الطاقة حتى تتمكن الخلايا والأعضاء والعضلات من العمل بشكل صحيح. تشجع الإرشادات الغذائية على استهلاك ما يصل إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا من الدهون.
تناول 3 أوقية من صدور الدجاج الخالية من العظم المطبوخة (85 غراما) تحتوي على كمية أقل من الدهون مقارنة بحصة من فخذ الدجاج بدون جلد (116 جرام). على الرغم من أن صدر الدجاج يقدم 4 في المائة من DV للشحم ، فإن فخذ الدجاج المشوي يوفر 26 في المائة من DV ، وفقاً لأداة المقارنة الغذائية التي تصدرها وزارة الزراعة الأمريكية.
من إجمالي الدهون في صدر الدجاج ، 9٪ من DV يأتي من الدهون المشبعة. توصي الإرشادات الغذائية بالحفاظ على استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. يحتوي صدر دجاج 3 أونصات على دهون مشبعة بدرجة أقل بكثير من شريحة التنورة 3 أونصات ، وتبلغ المقارنة ما بين 0.9 إلى 5.2 جرام على التوالي ، كما ذكرت وزارة الزراعة الأمريكية.
تأتي التوصية للحد من الدهون المشبعة من العديد من الدراسات ، بما في ذلك المراجعة المنهجية والتحليل التلوي في 15 يونيو 2015 من 15 تجربة عشوائية شملت أكثر من 59000 مشارك ، والتي نشرت في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية .
قام الباحثون بتقييم آثار تقليل الدهون المشبعة واستبدالها بالكربوهيدرات والدهون غير المشبعة و / أو البروتين على صحة القلب والأوعية الدموية. كما اتضح ، فإن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
على الرغم من أن صدور الدجاج أكثر صحة من اللحوم الحمراء ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول في الدم ، مع 98.6 ملليغرام لكل 3 أونصات. وهذا يوفر 33 في المئة من DV.
الكوليسترول ليس ضارًا بطبيعته - يحتاج جسمك إليه لبناء خلايا. ولكن الكثير منه قد يسبب مشاكل. على الرغم من أن الإرشادات الغذائية لا تعطي حداً كميًا للكوليسترول الغذائي ، إلا أنه من المهم التفكير في تناول أقل قدر ممكن من الكوليسترول.
دجاج بدون عظم صدر
لدى الدجاج الكثير لتقدمه عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات والمعادن. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يوفر صدور الدجاج الخالية من العظم 2٪ من كمية الحديد الموصى بها يوميًا ، وهي عنصر أساسي من الهيموغلوبين ، مما يساعد على نقل الأكسجين إلى رئتيك وأنسجتك.
يحتوي هذا النوع من اللحوم على العديد من العناصر الغذائية المهمة لتكوين العظام وصيانتها. لا يشمل هذا البروتين فحسب ، بل الكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك ، وفقًا لصحة American Bone Health. إنها أيضًا مصدر ممتاز للسيلينيوم ، حيث توفر 49 بالمائة من DV لكل 3 أونصات. السيلينيوم يحمي جسمك من الأضرار المؤكسدة والعدوى.
تقدم وجبة صدور الدجاج أيضًا العديد من الفيتامينات B المهمة - B12 ، الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، B5 و B6. يحتاج جسمك إلى هذه الفيتامينات لتحويل الطعام إلى طاقة ضرورية من أجل حسن سير العمل في الدماغ وخلايا الدم والعضلات والقلب. علاوة على ذلك ، الدجاج غني بالفيتامينات A و E و K.
للحفاظ على العناصر الغذائية في صدر الدجاج وإزالة السعرات الحرارية الزائدة من الدهون الزائدة ، تجنب القلي. الشوي والتبخير والتحميص أكثر صحة. أيضا ، استخدم الأعشاب والتوابل الطازجة بدلا من الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية.
وجدت دراسة نشرت في كانون الثاني (يناير) 2019 في مجلة BMJ وجود علاقة بين استهلاك الأطعمة المقلية وأمراض القلب والسرطان. كما لاحظ الباحثون ، يرتبط الاستهلاك المتكرر للأطعمة المقلية ، وخاصة الدجاج المقلي ، بزيادة خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والقلب والأوعية الدموية ، وخاصة عند النساء.
