بعض الأشياء أكثر متعة من تناول وجبات خفيفة على الفول السوداني أثناء مشاهدة فيلم جيد. ولكن هل تعلم أن الفول السوداني قد يساعدك على العيش لفترة أطول ودرء الأمراض المزمنة؟ وارتبط هذا الغذاء الوظيفي لانخفاض معدلات الوفيات بأمراض القلب وتحسين الصحة العامة. قد يساعدك الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في إنقاص وزنك ، طالما أنك لا تبحر في البحر.
تلميح
غني بالألياف والبروتين ، يملأك الفول السوداني بسرعة ويمكن أن يسهل عليك فقدان تلك الأوزان المزعجة. استمتع بها باعتدال لجني الفوائد. من الناحية المثالية ، اختر علامة تجارية تحتوي على القليل من الملح أو بدون إضافة. تأكل بشرتهم أيضًا - إنها مليئة بالمواد المضادة للأكسدة.
السعرات الحرارية الفول السوداني وحقائق التغذية
هذه الأطباق اللذيذة والمقرمشة تحتوي على مندوب سيء لكونه غني بالسعرات الحرارية والدهون. الحقيقة هي أنها توفر في الواقع سعرات حرارية أقل من معظم المكسرات والبذور. في الواقع ، فهي ليست من الناحية الفنية المكسرات ولكن البقوليات ، مما يعني أنها مرتبطة فول الصويا والفول والعدس. تقدم حصة واحدة (1 أونصة أو حوالي 28 جرامًا) من الفول السوداني الخام العناصر الغذائية التالية:
- 159 سعرة حرارية
- 7.2 غرام من البروتين
- 4.5 غرام من الكربوهيدرات
- 13.8 غرام من الدهون
- 2.4 جرام من الألياف
- 27 في المئة من DV (القيمة اليومية) من المنغنيز
- 16 في المئة من DV من النحاس
- 12 في المئة من DV المغنيسيوم
- 11 في المئة من DV الفوسفور
- 17 في المئة من DV من الفولات
- 17 في المئة من DV النياسين
- 12 في المئة من DV من فيتامين E
- 61.6 ملليغرام من فيتوستيرول
تعتبر الفول السوداني أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك والسيلينيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. نظرًا لقيمتها الغذائية العالية ، فهي تعتبر أغذية وظيفية . وفقًا لمراجعة عام 2016 نشرت في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية ، فإنها تتميز بجرعات عالية من أرجينين ، وفلافونويد ، وأنزيم Q10 ، ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي تمنع امتصاص الكوليسترول ، من بين فوائد أخرى.
يوفر الجوز ، بالمقارنة ، 198 سعرة حرارية و 18.9 جرامًا من الدهون لكل وجبة أوقية واحدة. نفس الكمية من اللوز الخام تفتخر 164 سعرة حرارية و 14.4 غرام من الدهون. تناول 1 أونصة من جوز البرازيل يحتوي على 187 سعرة حرارية و 19 غراما من الدهون.
الفول السوداني ووزن الجسم
هل تناول الفول السوداني يزيد وزنك؟ يعتمد ذلك - فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ولكنها تحتوي أيضًا على البروتين والألياف والمواد الغذائية الأخرى التي تساعد على الحفاظ على وزن صحي في الجسم. وفقا لدراسة حديثة نشرت في مجلة نيوترشن في عام 2018 ، فإن النظم الغذائية الغنية بالألياف والبروتين تكون مستدامة على المدى الطويل وتدعم فقدان الوزن. تبقيك هذه العناصر الغذائية لفترة أطول وتعزز الشبع ، مما يجعل من السهل تقليل تناول الطعام.
تؤكد تجربة سريرية أجريت عام 2016 من قبل قسم الصحة بجامعة هيوستن على هذه النتائج. الأطفال الذين يتناولون إما الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني بين الوجبات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة ستة أشهر شهدت انخفاض أكبر في مؤشر كتلة الجسم مقارنة مع أولئك الذين لم يتلقوا هذه الوجبات الخفيفة بانتظام.
وجدت دراسة أخرى ، ظهرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية في عام 2018 ، أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع زبدة الفول السوداني قد يساعد في منع ارتفاع السكر في الدم. عندما تأكل الخبز وملفات تعريف الارتباط وغيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، ترتفع مستويات السكر في دمك وتنخفض فجأة. وهذا يؤدي إلى زيادة الجوع ، وانخفاض الطاقة ، والتعب وضعف التركيز الذهني. الفول السوداني منخفض الكربوهيدرات وقد يساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
الفول السوداني قد يسبب زيادة الوزن
على الرغم من فوائدها الصحية ، فإن هذه المكسرات يمكن أن تسبب لك العبوات. إذا كنت تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، فإن العدد على المقياس سيرتفع. لنكن صادقين - من السهل تناول زبدة الفول السوداني والفول السوداني. عند استهلاكها الزائد ، فإنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن والالتهابات وضعف امتصاص المعادن ، من بين الآثار الجانبية الأخرى.
ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتويان على 191 سعرة حرارية. قد لا يبدو ذلك كثيرًا ، لكن هل تأكل هذا القليل حقًا؟ الشيء نفسه ينطبق على الفول السوداني. غالبًا ما تأتي هذه الوجبات الخفيفة في عبوات كبيرة تعزز الإفراط في تناول الطعام. كوب واحد يضم 828 سعرة حرارية - وهذا ما يقرب من نصف الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للنساء البالغات.
مشكلة أخرى هي محتواها العالي من الصوديوم. معظم الشركات المصنعة تضيف الملح والنكهات لتعزيز مذاقها. الصوديوم الزائد يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية وهشاشة العظام على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، قد تسبب الأطعمة المالحة احتباس الماء ، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ والامتلاء.
هل هي حقا صحية؟
غني بالدهون الصحية والمواد المضادة للاكسدة ، الفول السوداني له مكانه في نظام غذائي متوازن. المفتاح هو التمتع بها في الاعتدال. تم ربط هذه الوجبات الخفيفة المقرحة بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب ، فضلاً عن تقليل خطر الخلل الوظيفي البطاني والالتهابات والموت المبكر.
أكثر من نصف الأحماض الدهنية في الفول السوداني غير مشبعة أحادية. هذه الدهون تدعم صحة القلب والأوعية الدموية بسبب آثارها المفيدة على مستويات الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يتمتع الفول السوداني ببروتين أكثر من المكسرات والبذور الأخرى ، مما يجعله مثاليًا للنباتيين والنباتيين. يحتاج جسمك إلى هذه المغذيات الكبيرة لبناء الخلايا والأنسجة ، ومحاربة مسببات الأمراض ، وإنتاج الهرمونات وشفاء نفسها.
أظهرت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن الفول السوداني قد يحمي من أحداث القلب والأوعية الدموية. أما الأشخاص الذين تناولوا وجبة واحدة من الكاجو واللوز أو الفول السوداني مرتين في الأسبوع على الأقل ، فإن لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 13 في المائة وخطر الإصابة بمرض الشريان التاجي بنسبة 23 في المائة. الألياف ، واحدة من أكثر العناصر الغذائية وفرة في الفول السوداني ، قد تقلل من احتمالات الإصابة بمرض السكري ، وسرطان القولون والمستقيم ، ومتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
قوة مضادات الأكسدة في الفول السوداني
بالإضافة إلى البروتين والألياف والمعادن ، يحتوي الفول السوداني على مضادات الأكسدة التي تلوث الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي. وفقا لورقة بحثية نشرت عام 2016 في المجلة العلمية العالمية ، فهي عالية في ريسفيراترول وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيا. هذا مضاد للأكسدة يحمي قلبك والدماغ ، ويحارب الالتهابات ويمنع تراكم الصفائح الدموية.
يسلط الاستعراض الذي أجري عام 2015 في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي الضوء على الخصائص المضادة للسرطان من ريسفيراترول. يبدو أن هذا المركب فعال بشكل خاص ضد سرطان المعدة بسبب قدرته على كبح نمو الورم وحفز موت الخلايا المبرمج (موت خلايا السرطان). كما أنه يُظهر تأثيرات مضادة للميكروبات وقد يساعد في الحماية من الإصابة بالبكتيريا الحلزونية. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن تؤدي هذه العدوى إلى سرطان المعدة والقرحة والتهاب.
علاوة على ذلك ، تمنع المركبات الفينولية الموجودة في الفول السوداني من تكوين منتجات نهائية متقدمة للجليك (AGEs) ، والتي بدورها قد تساعد في منع ضعف الأوعية الدموية والسكري والشيخوخة المبكرة وحتى السرطان. تبين أن عملية التحميص تزيد من مستويات مضادات الأكسدة في جلد الفول السوداني بنسبة تصل إلى 40٪.
طرق صحية للاستمتاع الفول السوداني
الآن بعد أن عرفت المزيد عن الفوائد الصحية للفول السوداني ، قم بدمجها في نظامك الغذائي. استمتع بها كوجبة خفيفة أو اصنع مزيجًا من الأطباق الخاصة بك أو استخدمها كعنصر في بارات البروتين محلية الصنع أو الجرانولا أو دقيق الشوفان أو الأطباق الآسيوية. يرشهم على الموز المجمد والملوثات العضوية الثابتة أو يخلط مع الكاري وملح الثوم ومسحوق الفلفل الحار لعلاج لذيذ.
هناك طرق لا حصر لها لاستخدام زبدة الفول السوداني. هذا العلاج الفضفاض يجعل إضافة صحية إلى الكعك محلي الصنع ، بسكويتات الوفل عالية البروتين ، كعك القدح ، العصائر ، السندوتشات وحتى السلطات. كما أنه جيد مع أطباق الدجاج والمعكرونة والكينوا والأرز ودقيق الشوفان. لأنه منخفض الكربوهيدرات ، فإنه يناسب معظم الوجبات الغذائية. تذكر أن تشاهد الأجزاء الخاصة بك ، على الرغم من.
