عضلة الكمثري هي محور خارجي للورك وتمتد من العمود الفقري السفلي إلى قمة عظم الفخذ ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة (AAFP). قد تؤدي فترات الجلوس الطويلة والقيادة إلى وضع سيء ، مما يسبب ضيقًا أو ألمًا في الكمثري.
لحسن الحظ ، فإن الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) لديها بعض الامتدادات البسيطة وتقنيات لفافة الرغوة التي ستطلق الكمثري وتساعدك على تجنب متلازمة الكمثري. إذا كنت تشعر ببعض الضيق على طول الجزء السفلي من الجسم ، فقم بدمج هذه العلاجات في روتينك اليومي.
تمتد للافراج عن العضلات Piriformis
في حين أن أحداً لا يحب الشعور بالعضلات الضيقة ، فهناك فرق بين ألم العضلات وضيقها ، وهو أمر مهم بالنسبة لعضلات الكمثري. تشبه العضلات الأشرطة المطاطية ، وخاصة عضلات الكمثري ؛ كلما زادت سحبه ، زاد إحكامه ، وفقًا لـ NASM. لذلك ، تمدد ببطء!
على الرغم من أنك تريد تمديد الكمثري من أجل إطلاق العضلات ، إلا أن أوتار الركبة وعضلات الفخذ هي لاعبون كبار هنا أيضًا ، وفقًا لـ NASM. الكمثري عبارة عن عضلة كبيرة ومتصلة بمجموعات العضلات الأخرى ، بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ. إن إطالة هذه العضلات ، سيساعد أيضًا في إطلاق الكمثري.
امتداد ثابت للثري:
- استلق على ظهرك بقدم واحدة أعلى كرة الاستقرار ، وعبرت القدم الأخرى فوق الركبة.
- اسحب الكرة ببطء نحو جسمك مع كعبك واضغط على الركبة المتقاطعة حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ.
- عقد لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
امتداد ثابت لأوتار الركبة:
- استلق على ظهرك ، ارفع ساقًا واحنيها إلى 90 درجة ، تاركًا ساقها الأخرى ممتدة على الأرض مباشرة.
- امسك الساق المثنية وقم بتصويبها في الهواء حتى يكون هناك امتداد في الجزء الخلفي من الساق العليا.
- عقد لمدة 30 ثانية. التبديل بين الجانبين وتكرار.
امتداد ثابت لعضلات الفخذ:
- الركوع على ساقك اليسرى ، ثني ساقك الأمامية اليمنى بزاوية 90 درجة أمامك.
- شد الغلوتين الخاص بك وتحول ببطء جسمك إلى الأمام.
- رفع ذراعك الأيسر وتمتد إلى الجانب الآخر حتى تشعر بالتمدد أمام الحوض.
- عقد لمدة 30 ثانية. التبديل بين الجانبين وكرر التمدد.
رغوة المتداول للافراج عن العضلات Piriformis
وفقًا لـ NASM ، يمكن أن تساعد الرغوة التي تدور حول الكمثري والفخذ وشريط تقنية المعلومات على تخفيف هذه العضلات. كل ما تحتاجه هو بكرة رغوة ، والتي يمكنك العثور عليها في متجر رياضي محلي أو في Amazon.
كيفية رغوة لفة العضلات الكمثري:
- الجلوس على أعلى الأسطوانة الرغوية ، وضعها مباشرة على ظهر الفخذ.
- عبور ساق واحدة على الأخرى ووضع قدمك على الركبة المقابلة ، لف ظهر الفخذ ببطء.
- كلما شعرت بنقطة ضغط ، توقف لمدة 30 ثانية. كرر على كلا الجانبين.
كيفية رغوة لفة عضلات الفخذ:
- استلق على بطنك ، بكرة إسفنجية أسفل مقدمة فخذك.
- ادعم جسمك بأذرعك أو يديك ، ولف عضلاتك الرباعية ، وقم بالضغط ببطء.
- كلما شعرت بنقطة طرية ، مارس الضغط لمدة 30 ثانية تقريبًا. كرر على رباعية أخرى.
كيفية رغوة لفة الفرقة تكنولوجيا المعلومات:
- استلقِ على جانبك ، ضع أسطوانة الرغوة أسفل مفصل الورك واعبر ساقك أعلى جسمك ، وضع قدمك مسطحة.
- ارفع الساق على الأسطوانة الرغوية عن الأرض وحافظ عليها بهذه الطريقة طوال التمرين.
- لفة من الورك إلى الركبة ، والحفاظ على الأسطوانة على طول الفخذ الخارجي وأمام قليلا من الورك والركبة.
- وقفة لمدة 30 ثانية على نقاط العطاء. كرر على الجانب الآخر الخاص بك.
علاج متلازمة الكمثري والوقاية منها
تحدث متلازمة الكمثري عندما تضغط عضلة الكمثري على العصب الوركي ، الذي يمتد من الحبل الشوكي إلى الأرداف وأسفل الجزء الخلفي من ساقيك ، وفقًا لـ AAFP. عادةً ما يسبب هذا الضغط الألم أو تنميل في الجزء السفلي من الجسم.
في بعض الأحيان ، يكون هذا الألم مجرد ضيق عضلي ، ولكن إذا استمر أو شعر تدريجيًا بدرجة أكبر ، فيجب عليك استشارة الطبيب. عادةً ما يتضمن علاج متلازمة الكمثري حزمًا من الراحة أو الجليد أو الحرارة ، أو (إذا أوصى الطبيب) الأدوية المضادة للالتهابات. بعض حالات متلازمة الكمثري تتطلب أيضًا علاجًا طبيعيًا للعلاج.
بالنسبة لبعض المرضى ، تأتي متلازمة الكمثري وتذهب طوال حياتهم ، وفقا ل AAFP. لا يزال ، هناك بعض الممارسات الوقائية التي يمكنك تجربتها. يعد التمرين المنتظم والمحافظة على الموقف الجيد مقياسين للمساعدة في منع متلازمة الكمثري. تجنب الجلوس لفترات طويلة بشكل مفرط والحفاظ على ظهرك مستقيماً عند رفع الأشياء عن الأرض.
