بفضل نظام التدريب المصمم بشكل جيد ، يمكن للملاكمين تطوير القدرة على التحمل اللاهوائي والهوائي ، والسرعة ، وسرعة القدم واليد وتنسيق العين باليد. تنقسم التدريبات عادةً بين تدريب الأثقال للقوة اللاهوائية وجلسات القلب التي تتضمن الملاكمة من أجل التحمل الهوائي. باتباع خطة غذائية متوازنة ، يمكن للملاكمين بناء اللياقة البدنية العجاف مع الحفاظ على الطاقة العالية.
ضرب الأوزان
باعتباره مكونًا رئيسيًا في تمرين الملاكمة المجزأ ، يشتمل تدريب الأثقال على تمارين مركبة وعزل لتقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم. في جدول تدريبي مدته خمسة أيام ، يمكنك القيام بتمارين مقاومة لظهرك وساقيك يوم الثلاثاء ثم العمل على صدرك وذراعيك يوم الخميس. يمكن أن تشمل المصاعد في الجزء السفلي من الجسم 10 ممثلين وأربع مجموعات من عمليات الرفع المميتة ، والقرفصاء ، والقوائم المنسدلة ذات القبضة الواسعة ، والصفوف الدمبل أحادية الذراع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بمجموعات فرعية من امتدادات الأرجل مع تجعيد الساق الفضفاضة ورفع الساق ، مع إجراء 10 ممثلين لثلاث مجموعات. يمكن أن تشمل المصاعد العلوية في الجسم أربع مجموعات من 10 مكابح من مكابس مقاعد البدلاء ، ومكابس المنحدرات وذباب المنحدرات - كل ذلك يمكن إجراؤه باستخدام الدمبل. للحد من تمرين الصدر والذراعين ، قم بثلاث مجموعات من الانخفاضات لفشل العضلات ، والتي يمكنك استبدالها بثلاث مجموعات من 10 ممثلين لتجعيد الدمبل.
الملاكمة ، الوثب السريع والدوائر
لبناء القدرة على التحمل وصقل تقنية الملاكمة الخاصة بك ، يمكن أن يتضمن الجزء الثاني من تمرين الانقسام ثلاثة أيام - الاثنين والأربعاء والجمعة - لروتين قلبي. يمكن أن تشمل التمارين ثلاث مجموعات من الفواصل الزمنية لمدة ثلاث دقائق من القفز على الحبل ، وضرب حقيبة السرعة ، وظلال الملاكمة واللكم في الحقيبة الثقيلة. يمكن أن تتشابك تمارين الملاكمة هذه في دائرة مع تمارين أخرى ، مثل burpees ، وتوجهات اندفاع وحدود جانبية. لتمارين وزن الجسم ، تهدف إلى إكمال 20 ممثلًا لأربع مجموعات. أضف ست مجموعات من تمارين الضغط البليومترية ، وقم بأكثر عدد ممكن من الممثلين قبل فشل العضلات. يمكنك أيضًا دمج تمارين البطن والكتف لملء الدائرة. على سبيل المثال ، قم بإعداد دارة مؤلفة من 30 ثانية للمحطات ، والتي تشمل اللكمات المتقاطعة المستقيمة واللكمات العلوية ومكابس الكتف والارتفاعات الجانبية مع الدمبل. حدد فترات الراحة لمدة 60 ثانية بين مجموعات أو دوائر للحفاظ على معدل ضربات القلب يصل إلى مستوى ثابت.
كرات الطب من أجل السلطة
غالبًا ما يستخدم الملاكمون كرات الدواء لبناء قوة متفجرة من خلال تمارين plyometric ، والتي تستفيد من خاصية تقصير عضلاتك. من خلال القيام بمجموعة متنوعة من رميات كرات الطب ، مثل تمريرات الصدر ، التمريرات العلوية ، التمريرات تحت الإبط ، الرميات العالية ورميات من نوع اللقاح المسلح ، يمكنك تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم ، وفقًا لـ "الجوانب الطبية للملاكمة" من Barry Jordan. إن إضافة رميات الالتواء إلى التدريبات ستقوي عضلاتك المستقرة وغيرها من عضلات التثبيت الأساسية. يمكن أن تشمل التدريبات تمريرات متتالية مع شريك ، ورميات جانبية واقفة وتمريرات مثبتة أو الوقوف على الكتف. يمكنك دمج تمارين كرة الدواء في دوائر في أيام مخصصة لأمراض القلب في الجزء العلوي من الجسم.
التمسك بالأساسيات: التغذية
لا يوجد نظام غذائي واحد للملاكمة السحرية يمكن وصفه للجميع. ومع ذلك ، يجب أن يتكون 45 إلى 55 في المائة من حمية الملاكم من الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تشمل المعكرونة الكاملة الحبوب والأرز البني. طبق من الأرز البني والفاصوليا هو واحد من أفضل الوجبات وغير مكلفة للملاكم في التدريب. يجب أن تشكل مصادر مختلفة من البروتين - الأسماك والدواجن والبيض والتوفو واللحوم الخالية من الدهن والمكسرات - ما بين 30 إلى 40 في المائة من نظامك الغذائي. يجب أن يأتي خمسة عشر بالمائة من نظامك الغذائي من الدهون الأساسية أو الأحماض الدهنية - أوميغا 3 ودهون أوميغا 6 - والدهون غير المشبعة الأحادية الموجودة في الأفوكادو والبذور والزيتون. تناولي أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات الطازجة وشرب ما لا يقل عن غالون من الماء يوميا. تجنب الأطعمة المليئة بالسكر أو المجهزة للغاية وكذلك الأطعمة المقلية.
