يتميز نوع الجسم على شكل كمثرى بالوركين الفخذين والفخذين والأرداف. إنه نوع الجسد الذي تحسد عليه في المشاهير مثل بيونسيه وكيم كارداشيان وماريا كاري ، وهذا شيء يجب أن تفخر به.
كما هو الحال مع أي نوع من الجسم ، وزيادة الوزن أمر محبط. بالنسبة للشكل الكمثرى ، تتجمع الدهون في المقام الأول في تلك المناطق المضطربة المذكورة أعلاه ، مما يجعلها أكثر حسيًا مما ترغب فيه.
قد يبدو أنك لا يهم ما تفعله ، فلا يمكنك أن تجعلك تتضخم. ولكن لا تفقد الإيمان. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً لتفقد الدهون من تلك المناطق بسبب نوع جسمك ، أو قد تحتاج إلى تعديل نظام التمرين والنظام الغذائي الحالي.
حول أنواع الجسم وفقدان الوزن
علم الوراثة يحدد إلى حد كبير المكان الذي تكون فيه عرضة لزيادة الدهون. لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال ذلك. بمجرد أن تتجمع الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل ، يمكن أن تكون عنيدة للغاية. عادةً ما تكون مناطق مشكلتك هي النقاط التي تزن بها بسهولة ، والتي يصعب عليك خسارتها.
بسبب ذلك ، حتى لو كنت تتناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن ترى الدهون تذوب. ربما ستلاحظ فقدان الدهون من وجهك ، الجزء العلوي من الجسم ومنطقة البطن قبل أن تلاحظ فقدان الدهون في الجزء السفلي من الجسم.
شيء آخر يجب أخذه في الاعتبار هو أنه لا يمكنك تغيير شكل جسمك. حتى إذا فقدت وزنك من الجزء السفلي من جسمك ، فلا تزال تعاني من التقلبات المميزة لجسم على شكل كمثرى. لكن الوركين والفخذين والأرداف مع تقليم ، منغم وصحية.
أمراض القلب ، أمراض القلب والمزيد
جزء كبير من فقدان الوزن ، بغض النظر عن المكان الذي تميل إلى تخزين الدهون فيه ، هو جعل جسمك يعاني من نقص في السعرات الحرارية. هذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر كل يوم مما تأكله. من أجل أن تفقد الدهون العنيدة في الجزء السفلي من الجسم ، تحتاج إلى تناول كميات أقل ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية!
إذا لم تكن تمارس في الوقت الحالي نوعًا من التمارين القلبية الوعائية ، فإن بدء روتين منتظم بما في ذلك تمارين القلب في معظم أيام الأسبوع ، سيساعدك على خلق العجز الضروري لفقدان الدهون. السباحة ، وركوب الدراجات ، والركض ، وحصص التمارين الرياضية ، وحتى الرقص ، كلها أشكال فعالة من أمراض القلب. الهدف من ذلك هو رفع معدل ضربات القلب والحفاظ عليها لفترة من الوقت - من 30 دقيقة إلى 60 دقيقة هو هدف جيد.
إذا كنت تقوم بأمراض القلب ولم تشاهد فقدان الدهون في الجزء السفلي من جسمك والذي ترغب في رؤيته ، فقد لا تقوم بعمل ما يكفي من أمراض القلب لتعويض اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. في هذه الحالة ، يجب عليك تعديل نظامك الغذائي أولاً ، ثم إضافة المزيد من أمراض القلب أو شدة القلب.
سواء كنت بدأت للتو في برنامج للقلب ، أو كنت تقوم بأمراض القلب ولم تشاهد نتائج ، فإن زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. كلما زادت صعوبة عملك ، زادت كمية السعرات الحرارية والدهون التي ستحرقها. على سبيل المثال ، يحرق الجري سعرات حرارية أكثر بكثير من المشي. الركض يحرق سعرات حرارية أكثر من الركض.
يعد التدريب الفاصل عالي الكثافة أحد أكثر أنواع أمراض القلب شيوعًا للتخلص من دهون الجسم العنيدة. HIIT ، كما هو معروف أيضا ، ينطوي على فترات متناوبة من النشاط النشط مع فترات الاسترداد. على سبيل المثال ، الركض على الدراجة أو المطحنة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين ، ثم التعافي بوتيرة سهلة لنفس الوقت. يستمر التمرين من 20 إلى 30 دقيقة ، ويتناوب بشكل متكرر بين الجهد المكثف والسهل.
تظهر الأبحاث أن هذا النوع من النشاط هو أفضل في تعبئة مخازن الدهون للأكسدة من أمراض القلب المستقرة. قد يكون مجرد تذكرة لإذابة الدهون في الجزء السفلي من الجسم.
قم بتضمين عدد قليل من جلسات HIIT هذه في التدريبات الأسبوعية في أيام غير متتالية. في الأيام الأخرى ، قم بتمارين القلب لفترة أطول بكثافة معتدلة.
بناء العضلات ، وحرق الدهون
أمراض القلب مهمة ، لكنها ليست كلها. الجزء الآخر من معادلة التمرين للتخلص من دهون الجسم العنيدة هو تدريب المقاومة. رفع الأثقال أو القيام بتمارين لوزن الجسم مثل القرفصاء والضغط على الجسم يبني كتلة عضلية خفيفة. لا يقتصر الأمر على أن كتلة العضلات الهزيلة تشغل مساحة أقل من كتلة الدهون ، مما يجعلك أقل نحافة ، بل إنها تمنع أيضك أيضًا. كلما زاد عدد العضلات التي تحصل عليها من السعرات الحرارية والدهون يحترق جسمك طوال اليوم.
هذا لا يعني أنه يتعين عليك أن تصبح لاعب كمال أجسام تنافسيًا أو تشبه لعبة Incredible Hulk. هذا يعني فقط إضافة بعض أشكال تدريب القوة لجسمك بالكامل مرتين في الأسبوع.
إليك المفتاح: عليك تدريب جسمك بالكامل ، وليس فقط الجزء السفلي من جسمك.
لماذا ا؟ لأنه لا يوجد شيء مثل الحد من بقعة. من أجل إنقاص الوزن من جزء واحد من جسمك ، يجب أن تفقد إجمالي الدهون في الجسم. بناء العضلات في الجزء العلوي من الجسم وكذلك الجزء السفلي من الجسم سوف يعطي جسمك ضعف قوة حرق الدهون.
يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، قم بعمل روتين تدريبي كامل الجسم يستهدف ذراعيك والكتفين والصدر والظهر والعبس والساقين. ممارسة التمارين الرياضية التي تستخدم مجموعتين أو أكثر من العضلات في وقت واحد يساعدك على ممارسة تمرين رائع في وقت قصير. بعض الأمثلة تشمل:
- يتقرفص
- الطعنات
- شكا خطوة
- دفع عمليات
- شكا من سحب
- Deadlifts
- الصفوف
- الصحافة الكتف
- اضغط على مقاعد البدلاء
تمارين الجزء السفلي من الجسم ، مثل القرفصاء ، الطعنات والخطوات ، تعتبر ممتازة للتنغيم في مناطق مشكلتك ؛ بمجرد أن تفقد الدهون في الجسم ، ستتمكن من رؤية التعريف في الأرداف والفخذين. بناء العضلات في الجزء العلوي من الجسم يساعد في تحقيق التوازن بين ظهور الجزء السفلي من الجسم الثقيل.
بينما توضع الأشكال الكمثرية بسهولة على دهون الجسم حول الوركين والفخذين والأرداف ، إلا أنها تضع العضلات بسهولة في تلك المناطق أيضًا. هناك ميل إلى "التجميع" عند رفع الأثقال الأثقل. لبناء عضلات أصغر حجماً وأكثر هدوءًا ، حافظ على انخفاض الأوزان عند ممارسة القرفصاء ، الطعنات وغيرها من تمارين الجزء الأسفل من الجسم ، لكن مع زيادة التكرار الذي تقوم به. في النهاية ، لا تزال ترغب في العمل بجد من خلال هذا الأخير ممثل ، وسوف تحصل على زيادة ممثلين لك هناك دون زيادة الوزن.
ولا تنس أن تعمل قلبك - أسفل الظهر والقيمة المطلقة والمائلة - مع تمارين مثل الجرش والألواح والسوبرمانز.
أنت ماذا تأكل
أي قدر من التمرينات سيمحو النظام الغذائي السيئ. إذا كنت تمارس الرياضة ولم تشاهد فقدان الدهون في الجسم ، فقد يكون نظامك الغذائي هو المسؤول. من أجل أن تؤتي ثمار جهود التمرين ، عليك التحكم في السعرات الحرارية وتغذية جسمك بالأطعمة المغذية.
إذا كنت مصمماً على فقدان الدهون في الجسم أدناه ، فهناك بعض من الدوس والنواهي:
- لا كبح السعرات الحرارية الخاصة بك
- لا تأكل الأطعمة الغنية بالسكر والدهون
- لا تأكل الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة
- لا تأكل الأطعمة المصنعة
- لا تأكل الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة
- لا تأكل المصادر الخالية من البروتين عالي الجودة ، مثل الدجاج والسمك والفاصوليا
- لا تشرب المشروبات المحلاة
- هل تشرب الكثير من الماء
- اختر مصادر الدهون الصحية من المصادر النباتية ، بما في ذلك زيت الزيتون وبذور الكتان والأفوكادو
- هل تأكل ثلاث وجبات في اليوم
- لا تخطي وجبات الطعام ، خاصة الإفطار
- تناول وجبة خفيفة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة مثل الجزر والكرفس للحد من الجوع بين الوجبات
حدد موعدًا مع طبيبك أو مع أخصائي تغذية يمكنه مساعدتك في تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. بمجرد الحصول على هذا الرقم ، والتمسك به.
يمكنك أن تفعل ذلك
قد يبدو فقدان الوزن - سواء كان ذلك من الجزء السفلي من جسمك أو معدتك أو ذراعيك أو وجهك - بمثابة معركة شاقة بدون نهاية في الأفق. إذا كنت قد جربت كل شيء ، والوزن لا يزال غير ناشئ ، فقم بزيارة طبيبك. في بعض الأحيان يكون هناك سبب صحي وراء دهون الجسم العنيدة.
في كثير من الأحيان ، يعود الأمر إلى الالتزام والعمل بعقب الخاص بك. (حرفيًا ، في هذه الحالة.) استمر في تغيير نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية الروتينية ، حتى ترى أن الوزن يبدأ بالتزحزح. كل رطل من الدهون المفقودة سيكون دافعًا أكثر قليلاً للذهاب بعيدًا.
