كسب العضلات هو أحد الأهداف الرئيسية لرفع الأثقال. بناء كتلة العضلات هي عملية تتطلب الاستثمار في العديد من المجالات المختلفة ، بما في ذلك تدريب القوة والراحة المناسبة والتغذية.
اتباع نظام غذائي طبيعي ومتوازن يكفي للحفاظ على صحة الجسم ، ولكن إذا كنت ترغب في إضافة كتلة العضلات بمعدل سريع ، فإن إضافة بعض المكملات الغذائية يعزز التدريب على الوزن المستهدف. تعرف على المكملات الغذائية التي تستحق الاستثمار عندما يكون هدفك هو اكتساب كتلة العضلات والحصول على أنحف.
1. الكرياتين
الكرياتين هو واحد من أكثر أنواع مكملات بناء العضلات شيوعًا. يوجد هذا المركب بشكل طبيعي في الجسم ويمكن أن يساعدك في نقل تمارينك إلى المستوى التالي. لا يزيد حجم عضلاتك بشكل مباشر ، لكنه يدعم قدرتك على التدريب بكثافة أعلى.
يتحول الكرياتين إلى ثلاثي فوسفات الأدينوسين ، وهو الوقود الأساسي الذي تستخدمه عضلاتك عند رفع الحدائد الكبيرة. مع الكرياتين ، يتوفر لديك المزيد من لاعبي التنس المحترفين بحيث تشعر أنك أقوى وأكثر نشاطًا وبالتالي يمكنك رفع الأثقال الثقيلة.
من خلال تمكينك من العمل بجد أكبر ، تحصل على نتائج بناء العضلات بشكل أسرع وأكثر فعالية. يكون الكرياتين أكثر فعالية عندما تتناوله باستمرار لمدة أربعة أسابيع ، ثم تمتنع عنه لمدة أسبوع إلى أربعة أسابيع.
2. بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن هو أحد مشتقات الحليب وواحد من المكملات الغذائية الفعالة لبناء العضلات. أظهرت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية عام 2013 أن بروتين مصل اللبن يفوق مكملات الصويا أو الكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر بزيادة نمو العضلات.
بروتين مصل اللبن يهضم بسرعة ، لذلك الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات تصل إلى العضلات العاملة بسرعة للمساعدة في النمو والإصلاح. امزجه في الحليب أو العصير أو الماء ، أو امزجه في هزة مع الفواكه الطازجة وزبدة الجوز والخضار.
3. الجلوتامين
الجلوتامين هو حمض أميني يعمل على تغذية الخلايا أثناء انقسامها بسرعة ، مما يعزز نمو العضلات ويعزز جهاز المناعة. ينتج جسمك هذا الأحماض الأمينية بشكل طبيعي ويرتبط ارتباطًا مباشرًا بقدرتك على امتصاص البروتين واستخدامه ، وهو أمر ضروري لعملية بناء العضلات.
يحسن الجلوتامين أيضًا وقت الاستشفاء ، بحيث يمكنك التدريب بشكل أكثر تكرارا. ثبت أنه يخفف من الالتهابات ويزيد من القوة ، وفقاً لدراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي في عام 2015.
يمكنك أن تأخذ L-Glutamine بأمان على مدار السنة دون أي مخاطر محتملة. ومع ذلك ، يجب أن لا تأخذ L- الجلوتامين بالتزامن مع الكرياتين. يتنافس هذان الملحقان على امتصاص المستقبلات نفسها في جسمك وبالتالي تحييد بعضها البعض.
: القواعد 6 من اكتساب كتلة العضلات
4. BCAAs
BCAAs ، أو الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، تشكل 35 في المائة من كتلة العضلات. وتشمل الليوسين ، isoleucine و valine.
هذه الأحماض الأمينية الثلاثة هي خاصة لأنها تحمل النيتروجين في جميع أنحاء الجسم لتعزيز نمو العضلات وتساعدك على إنتاج الأنسولين ، مما يساعد على نقل الطاقة إلى عضلاتك لتعزيز النمو. إنها ضرورية ، بمعنى أن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده ويجب عليك استهلاكها من خلال الطعام أو الشراب أو المكملات الغذائية.
يساعد تناول BCAAs أثناء التمرين أو بعده مباشرة في مواجهة نضوب الجليكوجين والجلوكوز في الجسم حتى تستمر في تكوين العضلات بدلاً من حرقها للحصول على الوقود. تخليق البروتين أمر بالغ الأهمية لتطوير زيادة كتلة العضلات.
ابحث عن مزيج يحتوي على نسبة 4: 1 من الليوسين إلى الأيزوليوسين والالين. هذه التركيبة هي الأفضل لنمو العضلات عندما تكون مستويات الهرمون لديك غير متوازنة مع العضلات الأخرى ، فهي تتداخل في الواقع مع الابتنائية أو نمو العضلات.
