هل أنت مستعد للتوقف عن تناول الأرز لتفقد بضعة جنيهات؟ جنبا إلى جنب مع الذرة والقمح ، وهذا هو واحد من الأطعمة الشعبية في العالم. يوجد أكثر من 40،000 نوع ، بما في ذلك الأرز البني والأسود والأحمر والأبيض. هذا الأخير ، على الرغم من أنه يحتوي على الألياف والعديد من العناصر الغذائية الرئيسية إزالتها أثناء المعالجة. إذا كنت تحاول تخفيف الوزن ، فقد تساعد إزالة الأرز الأبيض من نظامك الغذائي.
تلميح
إن إزالة الأرز الأبيض من نظامك الغذائي لن يساعدك على إنقاص الوزن إلا إذا كنت تعاني من عجز في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، قد تزيد هذه الحبوب من خطر الإصابة بالسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي ومقاومة الأنسولين.
الأرز البني هو اختيار أكثر صحة. غني بالألياف ، يجعلك ممتلئًا لفترة أطول ويزيد من الشبع.
نحيل على رايس
الأرز هو واحد من أقدم الأطعمة على وجه الأرض. لكل بلد تخصصات الأرز الخاصة به ، مثل الأرز الحلو في البرتغال والباييلا في إسبانيا. يعتبر أرز الياسمين والأرز البسمتي والأرز البري والكرنرولي والأرزوريو والأرز الياباني من الأصناف الأكثر شعبية. هذه تختلف في الحجم واللون والنكهة وغيرها من الخصائص.
ليس من غير المألوف بالنسبة لأخصائيو الحميات تجنب تناول الأرز لتقليل الوزن. على الرغم من أن معظم أنواع الأرز لها قيمة سعرية مماثلة ، إلا أن محتواها الغذائي يختلف ، على سبيل المثال:
- أرز أبيض طويل الحبة (مطبوخ) - 205 سعرة حرارية ، 44.5 جرام من الكربوهيدرات ، 4.2 جرام من البروتين ، 0.4 جرام من الدهون و 0.6 جرام من الألياف لكل كوب (حصة واحدة)
- أرز متوسط الحبة (مطبوخ) - 218 سعرة حرارية ، 45.8 جرام من الكربوهيدرات ، 4.5 جرام من البروتين ، 1.6 جرام من الدهون و 3.5 جرام من الألياف لكل كوب
- الأرز البري (المطبوخ) - 166 سعرة حرارية ، 35 غراما من الكربوهيدرات ، 6.5 غرامات من البروتين ، 0.5 غراما من الدهون و 3 غرامات من الألياف لكل كوب
- الأرز الأبيض الدبق (المطبوخ) - 169 سعرة حرارية ، 3.5 جرام من البروتين ، 36.7 جرام من الكربوهيدرات ، 0.3 جرام من الدهون و 1.7 جرام من الألياف
كما ترون ، الأرز الأبيض ليس بالضرورة هو الأعلى في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على عدد أقل من المواد الغذائية من الأصناف غير المكررة.
كوب واحد من الأرز الأبيض يوفر 0.7 ملليغرام من الزنك و 55 ملليغرام من البوتاسيوم و 19 ملليغرام من المغنيسيوم و 16 ملليغرام من الكالسيوم. وبالمقارنة ، فإن نفس الكمية من الأرز البني ، تحتوي على 1.2 ملليغرام من الزنك ، و 154 ملليغرام من البوتاسيوم ، و 86 ملليغرام من المغنيسيوم و 20 ملليغرام من الكالسيوم.
عند معالجة الأرز الأبيض ، يقوم المصنعون بإزالة طبقات الجنين والنخالة التي تحتوي على الألياف والمعادن. هذا يقلل من قيمتها الغذائية وكذلك تأثيرها على مستويات السكر في الدم. تعمل الألياف الغذائية على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. كما ينظم عملية الهضم وقد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
يجب أن تتوقف عن أكل الأرز؟
عدم تناول الأرز لمدة شهر أو شهرين لن يساعدك بالضرورة على أن تكون أكثر طراوة. هذا النظام الغذائي الخاص بك هو المهم. لكي تفقد رطل واحد من الدهون ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية. الأرز منخفض نسبياً في السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الأخرى ، لذلك يمكنك الاستمتاع به بكميات معتدلة دون تعبئة رطل.
من الناحية المثالية ، اختر الأرز البني أو البري على الأصناف المكررة. الألياف في الأرز البني سوف تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة وتقمع الشهية ، مما يجعل اتباع نظام غذائي أسهل
وفقًا لدراسة حديثة نشرت في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي في مايو 2019 ، فإن استهلاك الأرز الأبيض المرتفع يشجع على زيادة الوزن ، في حين أن الأرز البني له تأثير ضئيل على وزن الجسم. الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الأرز الأبيض يكتسبون بانتظام أكثر من 6.6 رطل على مدار العام ، في حين أن مجموعة الأرز البني / متعدد الحبوب لم تواجه هذا التأثير.
معظم الدراسات حول استهلاك الأرز متضاربة. ربط التحليل التلوي لشهر فبراير 2017 في مجلة Public Health Nutrition بين استهلاك الأرز الأبيض وانخفاض معدلات الوفيات لدى الرجال. من المستغرب أن هذه الحبوب قد تزيد من خطر الأمراض المزمنة لدى النساء. لم تجد دراسة أخرى ، ظهرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في يناير 2015 أي صلة بين الأرز الأبيض أو البني ومخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى الرجال والنساء.
عند استهلاكها باعتدال ، من غير المرجح أن يتسبب الأرز الأبيض في زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن أصناف كاملة أكثر صحة بسبب محتواها العالي من الألياف. ترتبط الحبوب المكررة ، بما في ذلك الأرز الأبيض ، بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 والسمنة. تشير دراسة أجريت في فبراير / شباط 2015 في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن استهلاك الأرز الأبيض قد يسهم في مقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي لدى الفتيات المراهقات.
الأرز البني يعزز فقدان الوزن
للوهلة الأولى ، الأرز البني لا يختلف كثيراً عن نظيره الأبيض. انها في الواقع أعلى من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. ما يجعلها تبرز هو قيمتها الغذائية. الألياف في الأرز البني قد تساعد في فقدان الوزن عن طريق زيادة الشبع.
قامت دراسة أجريت على 1100 موضوع ونشرت في مجلة البدانة والأمراض المزمنة في أبريل 2018 بتقييم آثار العديد من أنواع الأرز على وزن الجسم. تبين أن الأرز البني يمنع السمنة ويقلل من وزن الجسم ويعزز حركة الأمعاء الصحية. كان لأخصائيو الحميات الذين يستهلكون هذا النوع من الأرز مؤشر كتلة الجسم (BMI) وفقدوا وزناً أكبر بكثير مقارنة بالمجموعات الأخرى.
ليس من الضروري التوقف عن تناول الأرز لتقليص حجمه. المفتاح هو الاستمتاع بها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن. بالإضافة إلى ذلك ، الأرز البني أكثر مغذية من المعكرونة البيضاء والخبز الأبيض والأطعمة المصنعة. بالإضافة إلى الألياف ، فإنه يوفر جرعات عالية من السيلينيوم والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز والفيتامينات المعقدة ب.
المنجنيز ، على سبيل المثال ، يدعم نمو العظام ، وتضميد الجراح وإنتاج الإنزيم. مستويات منخفضة من هذا المعدن قد تسهم في مرض هشاشة العظام ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتأكيد هذه الادعاءات. المدخول اليومي الموصى به هو 1.8 ملليغرام للنساء و 2.3 ملليغرام للرجال. يوفر الأرز البني حوالي 88 بالمائة من القيمة اليومية للمنغنيز.
هذه الحبوب هي أيضًا مصدر جيد للفوسفور ، وهو معدن يساهم في إنتاج الطاقة وينظم مستويات درجة الحموضة في الجسم. تحتاج كل خلية وأنسجة في جسمك إلى هذا المغذي لكي يعمل على النحو الأمثل. يمكن أن يؤثر نقص الفسفور على صحة العظام والشهية ومستويات الطاقة ووظيفة المناعة. توفر حصة واحدة من الأرز البني المطبوخ 150 ملليغرام من هذا المعدن ، وهو ما يمثل 4.6 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين.
عدم تناول الأرز لمدة شهر سيؤدي إلى فقدان الوزن فقط إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هناك أطعمة أخرى يمكنك إزالتها من نظامك الغذائي لتقليل استهلاك السعرات الحرارية. بعض الأمثلة على ذلك البطاطس المقلية والمعجنات السكرية والمشروبات الغازية والخبز الأبيض واللحوم المشوية والزبادي بنكهة النكهة.
هذه المنتجات أعلى من السعرات الحرارية ولها قيمة غذائية قليلة أو معدومة. الأرز البني ، من ناحية أخرى ، مليء بالفيتامينات والمعادن ويملأك بسرعة بسبب محتواه العالي من الألياف.
