لفة صغيرة تمتد على الجزء الخلفي من حزامك تخرب مظهرك الأنيق. الجميع يكسب ويخزن الدهون بشكل مختلف ؛ الرجال في كثير من الأحيان تحمل الوزن في بطونهم والنساء في الوركين والفخذين. هذه البقع العنيدة مزعجة ومحبطة ، ولكن مع خطة شاملة لتخفيف الوزن ، قد تكون قادرًا على تقليص نسبة الدهون في أسفل الظهر.
تلميح
تعتبر الدهن السفلية وهزهز الإبط وبطن الإناء ثلاثة من أكبر الشكاوى لأولئك الذين ليسوا طبيعيين. تعتمد كيفية تقليل كمية الدهون في أسفل الظهر على التزامك بممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي كل يوم. لا يجب أن يكون السحب. يمكن أن يكون متعة وتستحق وقتك.
بقعة التدريب هو أسطورة
التمرين جزء من الإستراتيجية للتخلص من دهون أسفل الظهر ، ولكنها ليست الإستراتيجية الوحيدة. جميع الانحناءات الجانبية ودوران الجذع وكلاب الطيور في العالم لا يمكن أن تزيل عبء أسفل الظهر. التدريب الفوري غير ممكن - فقدان الدهون لا يعمل هكذا.
بدلا من ذلك ، ينبغي أن تشمل التدريبات أسفل الظهر تدريب القوة الكاملة للجسم ، جنبا إلى جنب مع أمراض القلب العادية ، هو أفضل رهان. تدريب القوة يبني كتلة أكثر هزيلا على الإطار الخاص بك ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية بشكل عام. يحرق القلب السعرات الحرارية ، مما يساعدك على خلق عجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الدهون. قم بمزج روتين التمرينات مع اتباع نظام غذائي صحي كامل الأطعمة لتفقد الوزن وتقليل اللياقة البدنية بالكامل.
فقدان أسفل الظهر الدهون
يحدث فقدان الدهون عند إنشاء عجز بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال الطعام والشراب وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال النشاط. تحرك أكثر ، لذلك قمت بحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتناول كميات أقل حتى تفقد الدهون. ينتج عن عجز في السعرات الحرارية 3500 رطل من فقدان الدهون.
من حيث سقوط هذه الدهون ، لا يعود لك. علم الوراثة والجنس لديك تلعب في كثير من الأحيان لفة. قد تلاحظين أن ساقيك نحيفتان بسرعة ، لكن لفة دهون أسفل الظهر تستمر. إنه حظ السحب.
استمر في ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي ، وسوف تفقد الدهون في أسفل الظهر. التحلي بالصبر - قد يكون آخر مكان لإسقاط.
ممارسة لتسريع فقدان الدهون
تسريع فقدان الدهون عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة. تمارين محددة لظهرك السفلي ، مثل سوبرمانز ، كلاب الطيور والدوران الأساسي ، تحافظ على ظهرك مستقرًا وصحيًا ، حتى تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية على مستوى مكثف ، لكنها لا تذوب الدهون هناك. بدلًا من ذلك ، مارس تمرين كامل الجسم لفقدان الدهون في أسفل الظهر
الخطوة 1: بدء تدريب القوة
تدريب القوة على جميع عضلاتك الرئيسية أمر لا بد منه لفقدان الوزن وترسيخ المناطق المترهلة ، مثل أسفل الظهر. دورتان أو ثلاث جلسات في الأسبوع تتناول ظهرك ، بالإضافة إلى صدرك والذراعين والفخذين والوركين وتقاسم المنافع والكتفين ، تقوم ببناء أنسجة عضلية أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الأنسجة الدهنية ، لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
يتكون نموذج الروتين الذي يجب القيام به في كل تمرين من 8 إلى 12 تكرار لكل من التمرينات التالية لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات: خطوط سحب لاتينية ، أدوات تمرين رياضي للضغط ، مكابس للكتف ، القرفصاء ، الطعنات ، تجعيد الساق ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، انخفاضات ثلاثية الرؤوس ، الألواح الجانبية و الجرش.
الخطوة 2: حركها لتفقدها
تمارين القلب حرق السعرات الحرارية. هذا يعني السباحة في المسبح أو المشي لمسافات طويلة على الممر أو الركض حول الحديقة أو ركوب الدراجات حول الحي أو الركل واللكم في فنون القتال أو مطاردة الكرات في ملعب كرة القدم أو الرقص مع رفاق زومبا. حوالي 30 دقيقة كل يوم تبقيك بصحة جيدة ، ولكن قد تحتاج إلى بذل المزيد مثل 60 إلى 90 دقيقة في معظم الأيام لتحفيز فقدان الدهون ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين.
الخطوة 3: هل فترات في بعض التدريبات
جعل اثنين أو ثلاثة من تلك التدريبات القلب تنطوي على تدريب الفاصلة عالية الكثافة لجعل فقدان الدهون يحدث بشكل أسرع. فترات قصيرة بديلة (60 إلى 90 ثانية) من الجهد الشامل مع وقت متساو بوتيرة أكثر قابلية للإدارة. أظهر هذا النوع من التمارين لمدة 20 دقيقة ، ثلاث مرات أسبوعيًا فقط لمدة 12 أسبوعًا ، انخفاضًا كبيرًا في الدهون الجذعية - التي تشمل أسفل الظهر - والدهون الكلية للجسم عند مقارنتها بمجموعة غير تمرين ، وأظهرت دراسة نشرت في 2012 إصدار مجلة السمنة. المكافأة: HIIT تبقيك مستمتعا ولا يأخذ الكثير من الوقت.
كلمة في النظام الغذائي
كل هذا التمرين لن يحصل على دهون أسفل الظهر إذا فشلت في اتباع نظام غذائي جيد. تناول معظم البروتينات الخالية من الدهون ، مثل صدر الدجاج والتوفو والسمك ، جنبًا إلى جنب مع الكثير من الخضر والحبوب الكاملة والدهون الصحية. تخطي الكميات المفرطة من السكر والخبز الأبيض والمعكرونة والصودا والدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة المقلية واللحوم الدهنية من لحم البقر ولحم الخنزير.
