وعاء تبخير الشوفان في الصباح يجعل بداية رائعة لليوم ، ولكن إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا كيتوًا ، فقد تكون هذه الحبوب الساخنة المهدئة خارج الطاولة. للدخول في الكيتوزيه ، عليك أن تبقي كمية الكربوهيدرات منخفضة للغاية ، وقد تسبب لك الكربوهيدرات في دقيق الشوفان الحد الأقصى اليومي. ومع ذلك ، لا يجب عليك الخروج ، بمجرد معرفة سر صنع "دقيق الشوفان".
كيتو الدايت التفاصيل
يتغذى النظام الغذائي الكيتون من أنماط الأكل الصحي المقبولة على نطاق واسع ، حيث يصف نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون ، معتدلة في البروتين ونسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. الحد الأقصى لمقدار الكربوهيدرات المسموح به كل يوم هو 50 غراما ، وفقا لأخصائي التغذية المسجلة باربرا جوردون. ومع ذلك ، يوصي العديد من الوجبات الغذائية كيتو أقل بكثير من ذلك. على سبيل المثال ، يحد نظام Atkins 20 الغذائي من تناول الكربوهيدرات يوميًا إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
الهدف من تقييد الكربوهيدرات بشدة هو الحصول على الجسم في حالة التمثيل الغذائي تسمى الكيتوزيه . في حالة عدم وجود إمدادات فورية من الكربوهيدرات ، سيبدأ جسمك في تحطيم الدهون. ينتج عن انهيار الأحماض الدهنية مواد تسمى الكيتونات ، والتي يمكن لجسمك وعقلك استخدامها كمصدر بديل للطاقة.
تاريخيا ، تم استخدام النظام الغذائي الكيتون لمساعدة المصابين بالصرع على إدارة حالتهم. هناك بعض الأدلة على أنه قد يكون مفيدًا لمرض الزهايمر وغيره من الاضطرابات في الدماغ ، وكذلك مرض السكري ، ولكن الأبحاث حديثة العهد. وينطبق الشيء نفسه على فعاليته كحمية لانقاص الوزن ، والتي أصبحت شعبية متزايدة في السنوات القليلة الماضية.
تلميح
تشمل الكربوهيدرات الصافية كحول الألياف والسكر ، وكلاهما من أنواع الكربوهيدرات التي ليس لها تأثير يذكر على نسبة السكر في الدم. لذلك ، فإن معظم النظم الغذائية الكيتونية تحسب فقط السكريات والنشويات - الكمية المتبقية بعد طرح الألياف الكحولية والسكر من مجموع الكربوهيدرات.
يدعي أتباع كيتو المخصصون أن النظام الغذائي يشجع على فقدان الدهون بشكل أسرع وأسرع وأكثر ملاءمةً من الوجبات الغذائية الأخرى. مجرد حفنة من الادعاءات الأخرى المقدمة حول فوائد نظام كيتو الغذائي تشمل:
- تحسين التركيز والذاكرة والإدراك
- أفضل صحة الجهاز الهضمي والمرارة
- انخفاض الالتهاب
- زيادة الطاقة والنوم العميق
- الوقاية من أمراض القلب
- تحسين الخصوبة والتوازن الهرموني للمرأة
- تحسين وظائف الكلى والكبد
- أداء التمارين المحسن
يقول غوردون إنه على الرغم من وجود بعض الأدلة التي تدعم بعض هذه الادعاءات ، إلا أنها محدودة للغاية ، وقد تم إجراء الكثير من الأبحاث على الحيوانات ، وليس البشر. أما بالنسبة لفقدان الوزن ، فقد يكون المساهم الأساسي ببساطة هو أن النظام الغذائي الكيتون يحظر تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية من الكربوهيدرات مثل الحلويات والصودا والأطعمة الخفيفة. هذا يساعد بشكل طبيعي الناس على التحكم في السعرات الحرارية ، لذلك قد يفقدون الوزن.
دقيق الشوفان على كيتو
الشوفان ليس واحدا من تلك الكربوهيدرات غير الصحية. الشوفان عبارة عن حبة كاملة ، وهذا يعني أن عملية الطحن لم تزيل جراثيمها ونخالةها وإندوسبرم - وكذلك العناصر الغذائية المفيدة. إنها مصدر غني بالألياف الغذائية ، وكذلك الفسفور والمغنيسيوم والثيامين والزنك ، وفقًا لتقارير كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد.
لكنها عادة لا تعتبر غذاء الكيتون لأن الكربوهيدرات في دقيق الشوفان عالية. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ثلاثة أرباع كوب من الشوفان المطبوخ يحتوي على 21 غراما من الكربوهيدرات. ناقص 3 غرامات من الألياف ، وعدد الكربوهيدرات الصافي هو 18 غراما. هذا هو الحد اليومي تقريبًا للكثير من الوجبات الغذائية كيتو ، وكذلك Atkins 20.
تختلف كمية الكربوهيدرات التي يمكن استهلاكها يوميًا للبقاء في الكيتوزيه من شخص لآخر. في حين قد يحتاج شخص ما إلى الحد بشكل صارم من مدخوله إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا ، فقد يكون هناك شخص آخر قادر على تناول ما يصل إلى 50 جرامًا في اليوم. إذا وقعت في الفئة الأخيرة - وكنت تحب دقيق الشوفان - فقد تتمكن من تناول كمية صغيرة ، اعتمادًا على الأطعمة الأخرى التي تتناولها طوال اليوم.
البقاء في الكيتوزيه
سواء أكنت تستطيع تناول دقيق الشوفان وما زلت تحصل على (وتبقى) في الكيتوزيه فهي حالة من التجربة والخطأ. على نظام كيتو الغذائي للمبتدئين ، سيكون من الأسهل معرفة ما إذا كانت كمية الكربوهيدرات لديك منخفضة بما فيه الكفاية (وكمية الدهون مرتفعة بما فيه الكفاية) ، لأن هناك بعض العلامات المنبثقة - ليست ممتعة للغاية. وتشمل هذه:
- صداع الراس
- رائحة الفم الكريهة
- ضعف
- تشنجات العضلات
- إعياء
- الطفح الجلدي
- الإمساك أو الإسهال
هذه بعض الدلائل على أن جسمك ينتج الكيتونات ويتكيف مع كمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. تقريبا كل من يحاول اتباع نظام غذائي كيتو يعاني على الأقل من هذه الآثار. إذا كنت لا "تشعر" بها ، فربما لا تكون "داخلها" (الكيتوزية ، أي).
إذا كنت تعاني من الكيتوز بالفعل وكنت قد نجحت خلال فترة الضبط ، فسيكون من الصعب معرفة ما إذا كنت قد خرجت من الكيتوز عن طريق إضافة دقيق الشوفان إلى نظامك الغذائي. مرة أخرى ، آثار الكيتوزيه هي قصصية في أحسن الأحوال. سوف يعتمد إلى حد كبير على ما إذا كنت تلاحظ أي اختلافات في الطريقة التي تشعر بها.
خيارات الشوفان الأخرى
إذا لم تعمل وجبة الشوفان في نظامك الغذائي ، فلا تأكل. هناك الكثير من الوصفات "keto oatmeal" على الإنترنت باستخدام البذور وغيرها من المكونات المعتمدة من كيتو والتي ، عند طهيها بشكل صحيح ، تعد بقوام ونكهة مماثلة. كما أنها ستطابق أو تفوق على المحتوى الغذائي للشوفان.
على سبيل المثال ، اجمع بين قلوب القنب ووجبة بذور الكتان وبذور الشيا وحليب جوز الهند ، والتي تعد جميعها من المحطات الغذائية التي سوف تبقيك في الكيتوزية مع إعطائك العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء منشطًا. يمكنك أيضًا إضافة دقيق جوز الهند والكريمة الثقيلة إلى هذا المزيج. لكل من هذه الوصفات ، يعد التحضير بسيطًا: ما عليك سوى إضافة جميع المكونات في قدر وتطهى على نار متوسطة لمدة 10 دقائق حتى يصبح سمك الخليط سميكًا.
قد يكون وعاء مليء بالبذور ودقيق الجوز مملًا بعض الشيء. اعط وجبة الإفطار قليلاً من خلال إضافة توت علّيق طازج ، وهو خيار من الفواكه قليلة الكربوهيدرات. يمكنك أيضا إضافة المكسرات المعتمدة كيتو مثل البقان واندفاعة من القرفة.
فلدي لديهم القليل من الحلاوة؟ أضف بعض الإريثريتول - كحول طبيعي من السكر - إلى الإناء ، أو ارم بعض رقائق الشوكولاته الداكنة المصنوعة من ستيفيا. يمكنك أيضًا العثور على إصدارات خالية من السكر من السكر البني وشراب القيقب لإعطاء "دقيق الشوفان" نكهة القيقب التقليدية أو السكر البني ونكهة القرفة.
