أفضل الوجبات الغذائية التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية ليست بالضرورة باليو أو نباتي أو خالي من الجلوتين أو منخفضة الكربوهيدرات. قد يعرض النظام الغذائي الجيد منخفض السعرات الحرارية هذه الملصقات ، ولكن الأهم من ذلك أنه يوفر مجموعة من العناصر الغذائية من مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة المملوءة. بدلاً من التمسك بخطة محددة تتميز بالأطعمة التي لا تستمتع بها ، تعلم أن تختار الأطعمة المثالية لاستهلاكك من السعرات الحرارية لمساعدتك على إنقاص وزنك. اقسم السعرات الحرارية على ثلاث وجبات ووجبة خفيفة أو اثنتين. تحتوي كل وجبة على حوالي 300 إلى 350 سعرة حرارية ، مع كل وجبة خفيفة تحتوي على 100 إلى 150 سعرة حرارية.
مبادئ توجيهية لاستهلاك 1200 سعرة حرارية
توفر لك الخطة التي تحتوي على الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية الكربوهيدرات والبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تحتاجها للحصول على الطاقة والصحة الجيدة أثناء محاولتك تخفيف الوزن. تنصح إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية MyPlate بأنه لكي تكون سليمة من الناحية الغذائية ، يجب أن يتكون النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية من 5 أونصات من البروتين ، 3 أكواب من الألبان قليلة الدسم ، 2 كوب من الخضار ، 1 1/2 كوب من الفاكهة ، 5 ملعقة صغيرة مكافئات الزيوت الصحية و 5 أونصات من الحبوب. يمكنك شراء حوالي 120 سعرة حرارية يوميًا من الأطعمة التي تجعل مذاقك جيدًا ولكن لا تقدم الكثير من القيمة الغذائية - مثل القهوة أو المايونيز أو العسل.
يجب أن تكون الأطعمة التي تختارها داخل كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية ذات جودة غذائية عالية. على سبيل المثال ، اختر بروتينات منخفضة الدهون المشبعة ، مثل سمك السلمون ، والسمك الأبيض ، وصدر الدجاج ، والديك الرومي العجاف ، وشريحة لحم الجناح ، والتوفو ، وتيمبيه. اختر الحبوب الكاملة ، غير المكررة ، بما في ذلك الأرز البني ، والمعكرونة بنسبة 100 في المائة من القمح الكامل والخبز والشعير والكينوا. يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الخضروات التي تمتد على شكل قوس قزح - الخضر المورقة ، والفلفل الأحمر ، والباذنجان الأرجواني ، والقرع الأصفر والوجبات العرضية للنشويات ، مثل البازلاء والبطاطا الحلوة. اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من الأصناف المحلاة أو العصير ، والتي تحتوي على سعرات حرارية ولا تحتوي على ألياف. تتكون منتجات الألبان عالية الجودة من اللبن قليل الدسم أو الجبن أو الجبن الصلب. كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الكفير قليل الدسم من خيارات الألبان الأخرى. الدهون الصحية تأتي من زيت الزيتون أو الأفوكادو والأفوكادو الكامل والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.
الخيار الأول على 1200 سعر حراري
قسّم حصص كل مجموعة طعام خلال وجباتك ووجباتك الخفيفة. في تكوين هذه الخطة ، يتكون الإفطار من أوقية من الحبوب مع نصف كوب من الفاكهة و 1/2 كوب من منتجات الألبان. على سبيل المثال ، تناول نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب من التوت الأزرق ونصف كوب من الزبادي العادي ؛ أو كوب من القمح المبشور مع 1/2 كوب من شرائح الموز و 1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم.
في الغداء ، اختر 1 أونصة من الحبوب ، 1/2 كوب من الخضروات ، 1/2 كوب من الفاكهة ، 1 كوب من منتجات الألبان و 2 أوقية من البروتين. تشمل وجبة العينة شريحة من خبز القمح الكامل إلى جانب سلطة مكونة من 1 كوب من السبانخ الخام ، ونصف كوب من شرائح البرتقال ، و 1 ملعقة كبيرة من اللوز المقشور ، و 2 أونصة من الدجاج المشوي ، مع خل البلسميك وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. تناولي نصف كوب من الفراولة وكوب من اللبن الزبادي العادي للحلوى. يمكنك بدلاً من ذلك تناول شريحة سمك السلمون 2/1 أونصة المحمصة وتقدم مع نصف كوب من الأرز البني ونصف كوب من البروكلي على البخار مع كوب من الحليب الخالي من الدسم 8 أوقية وبرقوق.
يتكون العشاء من 2 أوقية من الحبوب ، 1 كوب من الخضروات ، 1 كوب من الألبان و 2 أوقية ونصف من البروتين. تناول كوبًا من المعكرونة من القمح الكامل بنسبة 100 في المئة وتغطي نصف كوب من صلصة المارينارا و 2 أوقية ونصف من الديك الرومي الطري المطحون. يُطهى مع 1 1/2 أوقية من الجبن البارميزان المبشور ، ويحصل على نصف كوب من الكوسة على البخار. تتناسب هذه الخطة مع كوب من الكينوا إلى جانب 2 أوقية من البلطي المشوي مع 1 كوب من اللفت المشوي ، يقدم مع 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم وتفاحة صغيرة للحلوى.
تناولي وجبتان ، إحداهما تحتوي على أوقية من الحبوب و 2/1 كوب من الفاكهة - مثل خمس قطع من القمح المنسوج مع كمثرى صغيرة - والآخر مع نصف كوب من الخضار و 1/2 كوب من منتجات الألبان - مثل نصف كوب من جبنة الريكوتا قليلة الدسم الممزوجة بالريحان الطازج وشرائح البندورة العنب.
الخيار الثاني مقابل 1200 سعر حراري
يمكنك أيضًا التخطيط ليوم 1200 سعرة حرارية لتبدأ بأوقية واحدة من الحبوب وكوب من الألبان وأوقية واحدة من البروتين. على سبيل المثال ، تناول بيضة مسلوقة مع 1 1/2 أوقية من جبن الموزاريلا قليل الدسم ونصف فطيرة القمح الكامل الإنجليزية ؛ أو نصف أونصة من الجوز يتم رشها في كوب واحد من اللبن الزبادي قليل الدسم مع رذاذ من العسل وفطائر من القمح الكامل قطرها 3 بوصات.
يتكون الغداء من حصتين من الحبوب ، نصف كوب من الخضروات ، نصف كوب من منتجات الألبان و 2 أونصة من البروتين. امزج 2 أونصة من التونة المملوءة بالماء مع نصف كوب من الكرفس المفروم والجزر والفلفل الحلو وملعقة صغيرة من المايونيز. يُقدّم على شريحتين من الخبز الكامل الحبوب مع 4 أونصات من الحليب للشرب. بدلاً من ذلك ، يمكنك الحصول على أربعة أنواع من خبز الجاودار مع 2 أونصة من الديك الرومي ، وشريحة من الجبن الشيدر 3/4 أونصة وطماطم كبيرة قطرها 3 بوصات.
لتناول العشاء ، تستهلك 1 أونصة من الحبوب ، 1 كوب من الخضروات ، 1 كوب من الفاكهة ، 1 كوب من منتجات الألبان و 2 أونصة من البروتين. يقلى 1/2 كوب من التوفو المكعب مع 1 كوب من البازلاء المفاجئة ويقدم أكثر من نصف كوب من الأرز البني - يُتبل مع صلصة الصويا والخل ونبيذ الأرز والثوم والزنجبيل. كوب من التوت وكوب من 8 أوقية من الكفير قليل الدسم ينهي الوجبة. بدلاً من ذلك ، ضعي 2 أونصة من الهامبرجر العجاف المشوي على نصف كعكة القمح الكامل مع كوب من عصي الجزر على الجانب. كوب من اللبن قليل الدسم ، سهل مع كوب من الفراولة هو علاج ما بعد العشاء.
في وقت الوجبة الخفيفة ، تناول نصف كوب من الفاكهة أو نصف كوب من الألبان أو أونصة واحدة من الحبوب أو نصف كوب من الخضار. على سبيل المثال ، تناول كوبًا من الحليب الخالي من الدسم 4 أوقية (أوقية) وخوخًا كأول وجبة خفيفة وكوب من عصير الطماطم مع قطعة صغيرة من خبز الذرة للثانية.
خطة وجبة النهائي ل 1200 سعرة حرارية
حافظ على وجبة الإفطار بسيطة مع كوب واحد فقط من الفاكهة و 1 كوب من منتجات الألبان. تناول كوبًا من اللبن الزبادي اليوناني العادي مع كوب من العنب البري لتناول الإفطار ؛ كوب من الكفير غير الخالي من الدسم مع شراب القيقب والبرتقال على الجانب ؛ أو 2 كوب من الجبن قليل الدسم مع 1 كوب من الكرز الطازج.
لتناول طعام الغداء ، تناولي 1 أوقية ونصف من الحبوب و 1/2 كوب من الخضار و 1 كوب من منتجات الألبان. امزج نصف كوب من الريكوتا قليلة الدسم مع 3/4 كوب من معكرونة الحبوب الكاملة وكوب واحد من البروكلي على البخار ؛ اصنع سلطة مع 3/4 كوب من الكينوا ، 1/2 كوب من الخيار المفروم والفلفل الأحمر و 1 1/2 أوقية من جبن الفيتا ؛ أو تناول كوبًا من حليب الصويا إلى جانب بيتا صغيرة من القمح الكامل ونصف كوب من الحمص.
يحتوي العشاء على 1 1/2 أوقية من الحبوب ، 1 كوب من الخضروات ، 1/2 كوب من الفاكهة و 2 أوقية من البروتين. تتضمن أفكار الوجبة 2 أونصة من لحم الخنزير المشوي مع 1 كوب من البطاطا الحلوة المهروسة و 3/4 كوب من الأرز البري و 1 كوب من العنب. 2 أونصة من الدجاج المشوي في 1 ربع التورتيا الذرة 6 بوصة مع 1 كوب من البصل والفلفل ، وشريحتين رقيقة من الأفوكادو و 1/2 كوب من المانجو مكعبات ؛ أو 1 كوب من الفاصوليا السوداء مع 3/4 كوب من الأرز البني ، 1/2 كوب من الطماطم المفرومة والبصل والكزبرة والكليمنتين الصغيرة.
في وجبة خفيفة في الصباح ، استمتع بأوقية واحدة من الحبوب ونصف كوب من منتجات الألبان وبروتين واحد من الأوقية. على سبيل المثال ، تناولي ملعقتين كبيرتين من الحمص مع خمس قطع من القمح الكامل و 1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم. في وقت لاحق من اليوم ، تناول وجبة خفيفة على أونصة واحدة من الحبوب ، و نصف كوب من الخضروات ، و نصف كوب من منتجات الألبان و 2 أونصة من البروتين. يمكنك الاستمتاع بكوب واحد من الخس الروماني ، وشريحة من الجبن السويسري بمقدار 3/4 أونصات وأوقية من لحم الخنزير منخفض الصوديوم أعلى نصف فطيرة إنجليزية كاملة من القمح الكامل.
إضافة متنوعة
يمكنك تغيير طريقة تقسيم السعرات الحرارية والمتطلبات الغذائية حسب مستويات الجوع والجدول الزمني. إذا كنت لا تحب الطعام المقترح ، فاستبدله بأكل تستمتع به - مثل استبدال خوخ تفاح أو فاصولياء خضراء للبروكلي أو خبز خالٍ من الغلوتين وخبز حبوب كامل الحبوب.
إن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري هو أقل ما يمكنك الحفاظ عليه دون المخاطرة بنقص التغذية وفقدان الأنسجة العضلية الهزيلة. إذا وجدت أنك جائع جدًا في هذا النظام الغذائي قليل السعرات الحرارية ، ففكر في زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك قليلاً. سوف تفقد وزنك ببطء أكبر ولكن قد تجد خطة أقل تقييدًا أكثر قابلية للإدارة.
ستحتاج أيضًا إلى زيادة السعرات الحرارية إذا تسبب لك 1200 سعر حراري في اليوم في إنقاص وزنك بمعدل أسرع من 3 أرطال أسبوعيًا بشكل مستمر لعدة أسابيع. فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بحصى المرارة والمضاعفات الطبية الأخرى.
