من الصعب التمييز بين نصيحة التغذية الجيدة والسيئة ، خاصة عندما يكون هناك الكثير من الحجج المتضاربة على الإنترنت - وأحيانًا يكون لدى الخبراء آراء مختلفة. ولكن إذا كنت تبحث عن تغيير نظامك الغذائي لتتناول طعامًا أفضل ، تعيش بصحة أفضل وتشعر بالسعادة ، فأنت تريد التأكد من اتخاذ الخطوات الصحيحة نحو تحقيق أهدافك.
يمكن أن يكون هذا تحديًا ، حيث توجد بعض الخرافات التي لا يزال الناس يشتركون فيها ، معتقدين أنها صيغ ثبت تسريع عملية إنقاص الوزن وتعزيز الأكل النظيف. لكن هذه الأساليب يمكن أن تأتي بنتائج عكسية - في الواقع ، يمكن أن تؤدي الميول التقييدية وأنماط الأكل السيئة إلى التخريب الذاتي والركود.
لمساعدتك في تمشيط كل الفوضى ، تجاذبنا أطراف الحديث مع عدد قليل من الخبراء لمعرفة أي من نصائح التغذية يجب رفضها وما يجب عليك فعله بدلاً من ذلك. فيما يلي أخطاء الحمية التي يجب تجنبها.
1. أكثر الألياف كلما كان ذلك أفضل
تعتبر الألياف جيدة جدًا بالنسبة لك ، حيث إنها تبقيك منتظمًا وتساعدك على الشعور بالشبع ، لذلك ترغب في الحصول على ما يكفي منه في نظامك الغذائي من خلال الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفول والبقوليات والخضراوات الورقية والحبوب الكاملة والفواكه الطازجة مع الجلد على. ومع ذلك ، من الأساطير التي يجب أن تأكلها قدر ما تستطيع من الألياف كل يوم ، كما يمكن أن تأتي بنتائج عكسية.
تقول صوفيا نورتون ، RD: "تناول المزيد من الألياف" هو نصيحة غذائية شائعة لأن الدراسات الرئيسية تظهر أن غالبية الناس لا يتناولون ما يكفي من هذه المغذيات ، والألياف ضرورية لصحة الأمعاء والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، قد يؤدي الكثير من الأشياء الجيدة إلى بعض الآثار الجانبية ، مما قد يجعلك تشعر بعدم الارتياح.
تعرّف على كيفية ملء الطبق بالأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
يقول نورتون: "الكثير من الألياف يسبب الانتفاخ ، الغاز ، الإسهال ، الإمساك وحتى انسداد الأمعاء. حافظي على تناولك بحد أقصى 70 جرامًا يوميًا لتجنب ذلك".
للسجل ، توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بأن تستهدف النساء 25 إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويحاول الرجال الحصول على 28 إلى 33 ، حسب العمر.
2. تناول كميات أقل من الدهون حتى لا تكسب الدهون
الدهون لم تعد العدو. وعلى الرغم من أنك قد لا تحتاج إلى القفز على نظام كيتو الغذائي (حيث تشكل الدهون حوالي 80 في المائة من صحنك) ، إلا أنه من المفيد تناول ما يكفي من الدهون الصحية ، من مصادر غير مشبعة وأوميجا 3s خاصة ، وكذلك كميات معتدلة من الدهون المشبعة لانقاص الوزن في الواقع والحفاظ على وظيفة صحية للجسم.
يقول نورتون: "بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي أمريكي قياسي ، يمكن أن يساعد تقليل تناول الدهون في الحفاظ على السعرات الحرارية لديهم ، ومستويات الكوليسترول لديهم طبيعية وصحتهم الأيضية". "لكن الذهاب إلى أقصى الحدود مع تناول الطعام قليل الدسم يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الكربوهيدرات ونقص المغذيات وفقا لبعض الأبحاث." لذا ، تأكل ما يكفي لتشعر بالرضا في اليوم والحفاظ على صحتك في الاختيار.
احصل على نظرة أكثر تعمقا على مقدار الدهون التي يجب أن تتناولها كل يوم.
3. خفض مرة أخرى على الكربوهيدرات
مرة أخرى ، قد يكون نظام كيتو أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيدًا لبعض الأشخاص ، لكنه ليس نوعًا واحدًا يناسب كل شيء. لهذا السبب يريد بعض الخبراء أن تخرج أسطورة "الكربوهيدرات شريرة" من النافذة ، لأن بعض الكربوهيدرات ، عندما يستمتع بها باعتدال ، مليئة بالعناصر الغذائية الجيدة لتزويدك بالوقود.
يتعلق الأمر بأنواع الكربوهيدرات التي تتناولها وكم هي الكربوهيدرات.
"قد ترغب في التفكير مرتين قبل إعطاء راب سيء لجميع الكربوهيدرات" ، كما يقول بوني بالك ، RD ، اختصاصي التغذية في Maple Holistics. "الكربوهيدرات البسيطة (ملفات تعريف الارتباط والمعجنات والصودا والحلوى وغيرها) يتم هضمها بسرعة وترفع نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يجعلها مجموعة جيدة لتجنب. ولكن الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة والخضار النشوية والفاصوليا والبازلاء) محملة وتقول إن الألياف والمواد الغذائية يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. خلاصة القول: لا يزال بإمكانك العيش بشكل جيد عن طريق تناول الكربوهيدرات!
4. لا تأكل متأخرا جدا في الليل
لا تحتاج إلى التوقف عن تناول الطعام في الساعة 6 مساءً لفقدان الوزن أو العيش بصحة جيدة. يتعلق الأمر بإجمالي السعرات الحرارية. وبينما قد تكون لديك فرصة أقل لحرق السعرات الحرارية في الليل وعند النوم عن وقت مبكر من اليوم ، يمكنك بالتأكيد تناول وجبة خفيفة قبل النوم دون أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
تقول دانا أنجيلو وايت ، RD ، أخصائية التغذية وأخصائية التغذية "إنها أسطورة أن كل الطعام يتحول إلى دهون بعد ساعة معينة من اليوم. إذا كنت جائعًا فعلاً ، يجب أن تأكل". وتقول: "الآن ، لا يمكن أن يكون طعامًا عالي السعرات الحرارية وغير مرغوب فيه مجانًا للجميع ، لكن الوجبة الخفيفة المعقولة يمكن أن تساعد أكثر من الأذى".
تشمل الخيارات الصحية الزبادي والجبن المنزلي وزبدة الجوز المحمص أو بعض الأفوكادو والبسكويت الكامل الحبوب.
5. إذا كنت تمرين ، يمكنك أن تأكل ما تريد
إن الوصول إلى غرفة رفع الأثقال أو أخذ دروس في تدريب القوة يساعد على بناء العضلات والحفاظ على الدهون ، ولكن لا يمكنك ترك نظامك الغذائي ينزلق ، لأن التمرين وحده لا يمكن أن يجعلك بصحة جيدة. كما أنك لست بحاجة بالضرورة إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن أو الشعور بتحسن ، طالما تحسن نظامك الغذائي أيضًا.
ما تأكله يمكن أن يحمي قلبك ويساعد في إدارة الوزن ، أو يمكن أن يضيف سعرات حرارية وسكر زائرين لعرقلة جميع مكاسب اللياقة البدنية.
"جودة النظام الغذائي دائما يهم!" يقول الأبيض. "على الرغم من أنه يمكنك بالتأكيد المشاركة في التفاخر العرضي ، إلا أنك تحتاج إلى تغذية التمرينات بالأطعمة الصحية. التمسك بالبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والحبوب الكاملة ، والحفاظ على نسبة السكريات المضافة منخفضة".
6. أغاف وسكر جوز الهند وشراب القيقب مختلفان عن السكر
لسبب ما ، تحظى هذه المصادر الطبيعية للسكر بسمعة أفضل من السكر المكرر في الجدول ، حيث يستخدمه كثير من المدونين في صناعة السلع المخبوزة "الصحية". نحن نكره أن نكسره ، لكن السكر سكر. جسمك لا يهتم إذا كان يأتي من العسل أو الصودا.
يقول لورين هاريس بينكوس ، RDN ، مؤلف كتاب The Protein-Packed Breakfast: "لكي نكون منصفين ، قد تلتقط بعض الفيتامينات أو المعادن الإضافية من مصادر سكر غير مكررة ، لكن السعرات الحرارية للسعرات الحرارية ، محيطك يراها بنفس الطريقة". النادي . "بدلاً من ذلك ، ركز على تقليل جميع السكريات المضافة."
توصي جمعية القلب الأمريكية بالإبقاء على المجموع 24 جرامًا يوميًا للنساء (6 ملاعق صغيرة) و 36 جرامًا يوميًا (9 ملاعق صغيرة) للرجال.
7. تخطي الإفطار سوف "حفظ" السعرات الحرارية
يسمع بعض الناس حوالي 16: 8 صيامًا متقطعًا لفقدان الوزن - حيث تصوم لمدة 16 ساعة كل يوم وتناول وجباتك في نافذة أخرى مدتها ثماني ساعات - والتفكير ، "هذا يعني فقط تخطي وجبة الإفطار". لكن تحديد الوجبة الأولى من اليوم ليس صيغة سحرية لفقدان الوزن.
يقول هاريس: "في حين أن هناك أدلة ناشئة على أن تناول الطعام المقيد زمنياً خلال نافذة من ثماني ساعات إلى 12 ساعة يمكن أن يكون له بعض الفوائد الصحية ، فإن الصيام المتقطع لا يبدو أنه يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي المقيد بالسعرات الحرارية". بينكوس. "إن الدراسات التي تظهر أكبر فائدة هي تغيير نافذة تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم ، لذلك إذا كنت تحب هذا النهج ، فتأكد من تضمين وجبة الإفطار خلال ساعتين تقريبًا من الاستيقاظ وتهدف إلى نافذة لتناول الطعام من الساعة 9 صباحًا إلى 5 مساءً أو في آخر 10:00 حتي 06:00 "، كما تقول.
لا يقوم الجسم بمعالجة واستقلاب الطعام في المساء كما يفعل في الصباح ، لأنه يتباطأ للاستعداد للنوم ، لذلك قد يكون تجنب السعرات الحرارية الإضافية في الليل أفضل من تخطيها في الصباح الباكر إذا كنت تتبع خطة الصيام.
