كثير منهم منافسون بطبيعتهم ويودون معرفة المكان الذي يقفون فيه مقارنة مع رواد الرياضة الآخرين. معرفة متوسط الوزن المستخدم في الصحافة الساق حتى تتمكن من معرفة المكان الذي تقف فيه.
يقاس متوسط مقدار الوزن الذي يمكن للشخص رفعه بطريقتين. يعتمد متوسط المدى على وزن جسمك والآخر يعتمد على حد أقصى للتكرار. تعتبر كلتا الطريقتين ضروريتين لأن الأشخاص الأخف وزنًا سيكونون قادرين على رفع متوسط أقل بكثير من الأشخاص الأكثر ثقلًا.
متوسط لوزن الجسم
لا يوجد أحد "متوسط" وفقًا لمستوى قوة الموقع. على سبيل المثال ، يجب أن يكون الرجل الذي يبلغ وزنه 150 رطل على مستوى المبتدئين قادرًا على الضغط على حوالي 172 رطلاً. إذا كان رافعًا لوزن النخبة كان يزن نفسه ، فيجب أن يكون قادرًا على ضغط 791 رطلاً.
يختلف حسب الجنس كذلك. يجب أن تكون المرأة التي تبلغ وزنها 150 رطلًا جديدة في الضغط قادرة على التعامل مع 104 أرطال. 1RM ، أو الحد الأقصى لممثل واحد ، هو الحد الأقصى لمقدار الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة بالشكل الصحيح. إذا قمت بالتعويض أو كنت بحاجة إلى مساعدة من نصاب ، فإن الوزن ثقيل للغاية ولا يعتد به.
: هل الساق الصحافة آلة جيدة للاستخدام؟
اختبار لديك 1RM
إحدى الطرق السهلة لتقدير 1RM هي القيام بخمسة إلى 10 ممثلين من الضغط على الساق بأعلى وزن يمكنك التعامل معه ومن ثم استخدام حاسبة تحميل الوزن لتقدير 1RM ، وفقًا لـ Brian Mac. توفر هذه الطريقة مجموعة من الأوزان ، لذلك الإصابة أقل احتمالًا.
متوسط 1RM النسبة المئوية
إن معرفة ما إذا كنت تندرج في متوسط 1RM لضغوط الساق يعد اختبارًا مفيدًا ، لكن هذا لا يخبرك بالمقدار الذي يجب عليك رفعه لمجموعة متعددة الممثلين.
يقول مقال بقلم أرنولد شوارزنيجر لـ Muscle & Fitness إن من ثمانية إلى 12 ممثلًا يمثل مجموعة فعالة لتحقيق مكاسب قوية في العضلات. وقال أيضًا إنه حقق مكاسب كبيرة من 15 إلى 20 ممثلًا بوزن أعلى. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك إلقاء الحذر على الريح ومحاولة أن تكون مثل أرنولد. السلامة تأتي أولا ودائما.
: الدمبل بديلا عن الصحافة الساق
مكابس الساق فريدة من نوعها
تتيح لك أداة ضغط الساق رفع الأثقال من التمارين الأخرى للعضلات والفخذين ، مثل القرفصاء. أثناء القرفصاء ، يمتد الضغط من التمرين ليس فقط على ساقيك وفخذيك ، ولكن أيضًا إلى ظهرك وكتفيك. هذا يحد من مقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه.
تمرين الضغط على الساق فقط يضع الضغط على العضلات المستهدفة في الجزء السفلي من الجسم حيث يستقر الجزء العلوي من الجسم ضد مسند الظهر في الماكينة. لذلك ، لا تحاول رفع نفس مقدار الوزن الذي يمكنك الضغط عليه بساقيك عند القيام بتمديد القرفصاء أو الإندفاع أو تمديد الساق. توصي ExRx.net بالدفع بكعبك والأمام معًا وعدم ترك كعبك يرفع المنصة في أي وقت.
