البروتين هو المغذيات الأساسية. استهلاكه ضروري لصحة عضلاتك وصحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساعد تناول البروتين أيضًا في إدارة أمراض معينة وحتى دعم جهود إنقاص الوزن. تعتمد كمية البروتين التي يجب أن تتناولها على وزنك ونشاطك البدني والعمر وعوامل أخرى.
RDA للبروتين
يعتمد البدل الغذائي الموصى به ، أو RDA ، للبروتين على وزنك. يجب أن يستهلك معظم الناس 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، يمكن لعوامل مثل ما إذا كنت رياضيًا أو حاملًا أن تلعب أيضًا دورًا في تناول البروتين.
يمكن للناس أن يستهلكوا 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم على المدى الطويل دون مشاكل. ومع ذلك ، وفقًا لمقال نشر في عام 2016 في مجلة وظائف الأغذية ، فإن الحد المسموح به لاستهلاك البروتين هو 3.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم: أكثر من أربعة أضعاف وزن RDA القياسي للبروتين. تناول البروتين الزائد على المدى الطويل قد يؤثر على صحة الجهاز الهضمي والكلى أو الأوعية الدموية.
حساب RDA للبروتين
لمعرفة مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه ، خذ وزنك ، والذي ربما تعرفه بالجنيه ، وقم بتحويله إلى كيلوغرامات. يزن الرجل الأمريكي العادي 195.7 رطل (أي ما يعادل 88.77 كيلوغرام) ، بينما يبلغ وزن المرأة الأمريكية 168.5 رطل (أي ما يعادل حوالي 75.21 كيلوغرام).
نظرًا لأن معظم الناس يجب أن يستهلكوا 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، فإن هذا يعني أن صيغة RDA هي:
(0.8 جرام من البروتين) × (الوزن بالكيلوغرام)
بالنظر إلى هذا المبدأ التوجيهي ، ينبغي أن يستهلك معظم الرجال حوالي 71 جرامًا من البروتين يوميًا ، لأن 0.8 × 88.77 = 71.016. يجب أن تستهلك النساء عادة حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا ، منذ 0.8 × 75.21 = 60.168.
إذا كنت تواجه مشكلة في حساب وزن جسمك بالكيلوغرام ، فيمكنك أيضًا مضاعفة وزنك بمقدار 0.36 غرام من البروتين. هذا يعني أن صيغة RDA هي:
(0.36 جرام من البروتين) × (الوزن بالجنيه)
إذا لم تكن مرتاحًا لحساب RDA الخاص بالبروتين يدويًا ، فهناك مجموعة متنوعة من الآلات الحاسبة الخاصة بمدخول البروتين متاحة عبر الإنترنت. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام مواقع الويب مثل حاسبة مآخذ التغذية المرجعية التابعة لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة.
الناس الذين يحتاجون إلى المزيد من البروتين
على الرغم من أن RDA للبروتين عادة ما يكون 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، يمكن أن يستهلك الكثير من البروتين بأمان. يمكن للرياضيين ، على سبيل المثال ، أن يستهلكوا ما يصل إلى ضعف هذه الكمية من البروتين. يحتاج الأشخاص الآخرون ، مثل النساء الحوامل والأمهات المرضعات وكبار السن ، إلى استهلاك المزيد من هذه المغذيات.
تعتمد كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها كلاعب رياضي على نوع النشاط البدني الذي تشارك فيه. بشكل عام ، يجب أن يستهلك الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام:
- الحد الأدنى من النشاط البدني (المشي العرضي أو التمدد): 1.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم
- النشاط البدني المعتدل (رفع الأثقال بانتظام ، المشي السريع): 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم
- النشاط البدني المكثف (الرياضيون ، الركض المنتظم): 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم
تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى تناول المزيد من البروتين أكثر من المتوسط. وفقا لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة التقدم في التغذية ، يجب أن تستهلك النساء ما بين 1.2 و 1.52 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا أثناء الحمل.
إن الكمية الأقل (1.2 جرام) مناسبة للحمل المبكر لمدة حوالي 16 أسبوعًا ، في حين ينصح بالكمية العليا للحمل اللاحق حوالي 36 أسبوعًا. البروتين في النساء الحوامل ليس مهمًا فقط لنمو الجنين النامي ؛ من الضروري أيضًا مساعدة جسم الأم على الاستعداد لإرضاع طفلها.
لماذا البروتين مهم؟
تستهلك القليل من البروتين أمر سيء بالنسبة لك. كشخص بالغ ، يمكنك أن تواجه مشاكل مثل فقر الدم والضعف والتعب ، وتورم ، ومشاكل في الجهاز المناعي ، إذا كنت تستهلك القليل من البروتين. إذا كنت لا تزال تنمو ، فقليل من البروتين يمكن أن يعيق نموك. الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة البروتين والنباتيين والنباتيين هم أكثر عرضة لاستهلاك القليل من البروتين.
هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول أكبر قدر ممكن من البروتين. الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا بالنسبة لك أيضًا. استهلاك البروتين الذي يتجاوز 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم الواحد يمكن أن يسبب مشاكل في الأوعية الدموية وكذلك مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى. قد يكون الأشخاص الذين يلتزمون بالوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أو يشربون عددًا كبيرًا من هزات البروتين هم الأكثر عرضة لاستهلاك كميات كبيرة من البروتين.
بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تختار اتباعه ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 5 في المئة من البروتين. أقل من هذا المبلغ ضئيل للغاية للحفاظ على صحة جسمك ويمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. يجب أن يستهلك معظم الناس وجبات تحتوي على حوالي 12 إلى 20 في المائة من البروتين.
مصادر صحية للبروتين
يسمع معظم الناس كلمة البروتين ويفكرون في اللحوم على الفور. في حين أن منتجات مثل اللحم البقري والضأن ولحم الخنزير والدجاج يمكن أن تكون كلها مصادر جيدة للبروتين ، فهي ليست بدائلك الوحيدة. الأسماك والمحار هي أيضا مصادر جيدة. تحتوي هذه المخلوقات البحرية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعد مفيدة للقلب والدماغ والجهاز المناعي.
النباتيون لديهم إمكانية الوصول إلى مجموعة واسعة من مصادر البروتين أيضًا. يستهلك العديد من النباتيين البيض ومنتجات الألبان ، مثل اللبن والحليب ، الغنية بالبروتين. المصادر الشائعة الأخرى للبروتين الصديق للنبات هي الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والتوفو والسيتان. هذه البروتينات النباتية كلها خيارات جيدة للنباتيين أيضًا.
تعتبر بعض الفواكه والخضروات ، مثل براعم الأفوكادو والسبانخ والذرة والبروسل ، مصادر قيمة للبروتين. حتى الفواكه مثل lucuma ، والتي يمكن معالجتها إلى مسحوق lucuma واستخدامها كمحليات طبيعية ، يمكن أن تساعد في تزويدك بالبروتين. وقد تبين أيضًا أن لوكوما تساعد في تعزيز الرضاعة لدى النساء بعد الولادة. وهذا يجعله غذاء مفيدًا بشكل خاص للحوامل أو الأمهات المرضعات اللائي يفضلن مصادر البروتين النباتية.
