تعتبر عمليات الدفع مفيدة كاختبار لقوة الجزء العلوي من الجسم لأنها سهلة التعلم ولا تتطلب أي معدات. قد تتساءل: "كم عدد عمليات الدفع التي ينبغي عليّ فعلها؟" يمكن أن يوفر لك استخدام متطلبات اختبار الدفع في الجيش والجيش وأكاديمية الشرطة معيارًا.
فهم دفع ما يصل التشريح
أنت تعمل عضلات الصدر والكتف والذراع عند القيام بعملية دفع. تساعد الصدرية الكبرى ، المعروفة أيضًا باسم عضلة الصدر ، على الضغط على جسمك. يمتد من القص إلى كتفك ويسمح لك بإحضار ذراعيك نحو بعضهما البعض. إنها نفس العضلات التي تساعد الطائر على رفرفة أجنحته.
الدالي الأمامي هو الجزء الأمامي من عضلة الكتف. إنها تقوم بعمل مشابه لعضلة الصدر من خلال رفع ذراعك إلى الأمام. يشارك أيضًا في تمرين تمرين البطن ، وهو أحد عضلات ذراعك. إنه يسير خلف ذراعك ويساعد في تصويب مرفقك.
تساعدك هذه العضلات على دفع الأشياء للأمام ، سواء كانت عربة تسوق أو الأرض أمامك أثناء عملية الدفع. تمرين مشابه لهذا الضغط هو الضغط على مقاعد البدلاء. لممارسة الضغط على مقاعد البدلاء ، يمكنك الاستلقاء على مقاعد البدلاء واضغط على الحديد.
من السهل دمج عمليات الدفع في روتين التمرين لأنها لا تحتاج إلى معدات. يمكنك القيام بها في المنزل أو أثناء سفرك أو في صالة الألعاب الرياضية. قبل أن تشعر بالقلق الشديد بشأن عدد عمليات الدفع التي يجب عليك القيام بها ، يستغرق بعض الوقت لإتقان أسلوبك.
تعلم تقنية الدفع السليم
وفقًا لمعايير اختبار اللياقة البدنية للجيش من جامعة ولاية كاليفورنيا ، فوليرتون ، يجب عليك إعداد قدميك معًا أو فصل مسافة تصل إلى 12 بوصة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى الكاحلين. بعبارة أخرى ، يجب ألا تكون مؤخرتك متمسكة في الهواء أو ترتطم بالأرض.
عندما يبدأ الضغط ، تقوم بخفض جسمك لأسفل عن طريق ثني المرفقين. النزول حتى ذراعيك العليا على الأقل موازية للأرض. بعد ذلك ، يجب عليك الضغط على نفسك احتياطيًا حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل. إذا كنت لا تأتي طوال الطريق احتياطيًا ، فلن يتم التكرار.
أثناء الحركة ، يجب أن يبقى جسمك في خط مستقيم. أثناء الضغط على نفسك احتياطيًا من أسفل الحركة ، تأكد من عدم تراجع الوركين. خلال الحركة ، تجنب تحريك رأسك أيضًا. يجب أن تتماشى مع بقية جسمك ، مما يعني أنك لا تنظر لأعلى أو لأسفل بل للأمام مباشرة على الأرض.
في اختبار اللياقة البدنية للجيش ، إذا لم تتمكن من أداء أول عشرة ممثلين بشكل صحيح ، يُطلب منك إجراء عمليات تمرين من ركبتيك. هذه هي أسهل من دفع عمليات منتظمة.
كم عدد عمليات الدفع التي يجب على المبتدئين القيام بها؟ عشرة دفعات مع شكل صارم هو هدف جيد للمبتدئين. بمجرد أن تحصل على 10 عمليات دفع بنمط صارم ، يمكنك تحديد أهداف جديدة.
دفع اختبار المعايير
بمجرد التأكد من استخدامك للنموذج الصحيح عند إجراء عمليات الدفع ، يمكنك البدء في مقارنة نفسك بالمعايير. معظم المنظمات العسكرية والشرطية لديها اختبار اللياقة البدنية المطلوب للدخول. وعادة ما يتم تقسيم المتطلبات حسب الجنس والعمر ، ويتم الحكم على كل التكرار خلال الاختبار.
للانضمام إلى خفر السواحل ، يتعين على الرجال القيام بـ 29 عملية دفع خلال دقيقة واحدة. إنه أحد الاختبارات الوحيدة التي لم يتم تقسيمها حسب العمر. من ناحية أخرى ، يتم تقسيم اختبار اللياقة البدنية للجيش إلى مجموعات عمرية تبلغ أربع سنوات.
لاجتياز الاختبار ، يجب أن تحصل على 50 نقطة على الأقل. تستند النتيجة إلى عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها ، ويمكنك تسجيل ما يصل إلى 100 نقطة. بصفتك مجندًا ، لا يُسمح لك بتمرير التدريب الأساسي حتى تتمكن من اجتياز اختبار اللياقة البدنية.
في غضون دقيقتين ، عليك أن تفعل ما يكفي من عمليات الدفع لتحصل على 50 نقطة. وفقًا لموقع Military.com ، تتضمن المتطلبات حسب العمر ما يلي:
- 35 للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 17 إلى 21 سنة
- 31 للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 22 و 26
- 30 للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 27 إلى 31
- 26 للرجال من سن 32 إلى 36
- 24 للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 37 و 41
بالنسبة للبحرية ، تكون المتطلبات متشابهة جدًا ، على الرغم من اختلاف نظام تسجيل النتائج في البحرية. يجب أن تحصل على تقييم "مرض" في الاختبار الخاص بك لكي تنجح. للحصول على درجة مرضية ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بما يلي:
- 42 ممثلًا للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 24 عامًا
- 37 ممثلين للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 29
- 34 ممثلًا للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 34 عامًا
- 31 ممثلين للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 39
تعد هذه التكرارات أعلى من اختبار الجيش ، لذلك لا تشعر بالإحباط إذا لم تكن هناك. الجيش لديه معايير صارمة بشكل عام لاختبار دفع ما يصل لأنهم يحاولون إعداد الطلاب للقتال. تحافظ أكاديميات الشرطة أيضًا على مستويات عالية ، لكنها ليست صارمة مثل الجيش.
وفقًا لمقال من جامعة ولاية كينت ، فإن متطلبات الدفع لشرطة ولاية أوهايو هي:
- 22 ممثلين للرجال تحت سن 29
- 17 ممثلين للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 39
- 11 ممثلين للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 49
تنافس على نفسك
يجب عليك إكمال هذه المتطلبات وكذلك اختبارات اللياقة الأخرى للتخرج من أكاديمية الشرطة. متوسط الأعداد لأكاديمية الشرطة أقل من أعداد الجيش ، والتي قد تكون أكثر واقعية كمتوسط لعدد عمليات الدفع.
ضع في اعتبارك أن كل مؤسسة تتطلب اختبار عمليات الدفع ، والتي تشمل القاضي الذي يمكنه مراقبة التقنية. إذا كنت تمارس تمرينات الضغط في صالة الألعاب الرياضية لكنك لا تسير على طول الطريق أو تغلق المرفقين في الأعلى ، فقد تنخفض أرقامك عندما تبدأ في استخدام نموذج صارم.
استخدم هذه المتوسطات كمعيار ، لكن تذكر أن تركز على ما يمكنك القيام به. إذا كنت قد بدأت لتوها في تنفيذ عمليات الدفع ، فلن تتوقع أن تتمكن من الوصول إلى هذه الأرقام. من المفترض أن تكون متوسط العدد ، بين المتدربين المبتدئين والمتقدمين.
للتحسن في عمليات الدفع ، عليك أن تمارس الحركة. إذا لم تتمكن من القيام بممثل واحد بالشكل المناسب ، فابدأ ركبتيك على الأرض. مارس عدة أيام في الأسبوع ، وترك يومًا واحدًا على الأقل للراحة بين تمرينات الضغط. مع مرور الوقت ، يجب أن ترتفع الأرقام الخاصة بك.
