يثبت وتر أخيلك عضلات ربلة الساق على الجزء الخلفي من عظمة الكعب ، وحركتها هي ما يسمح لك بتوجيه أصابع قدميك وتحريك قدمك للمشي والجري. إذا تقلص أوتارك ، فقد يتسبب ذلك في ألم مستمر أعلى الكعب مباشرة عندما تضع وزنك على قدمك. هذا أمر شائع بين النساء اللواتي يرتدين أحذية بكعب أكثر من 2 بوصة. ينكمش طول الأوتار عندما تكون القدم في وضع أطراف الأصابع بشكل متكرر ، ثم عندما يحاول مرتديها السير حافي القدمين أو ارتداء مسطحات ، لا يمكنه استيعاب هذا الامتداد الإضافي.
الأساسية جالس تمتد
الخطوة 1
اجلس على كرسي مع تمديد ساقك وكعبك على الأرض. يجب أن تكون قدمك بزاوية 90 درجة مع ساقك ، إذا أمكن ذلك.
الخطوة 2
وصول إلى أسفل واسحب إصبع قدمك الكبير نحوك حتى تشعر بالسحب. لا تنسحب أبدا إلى نقطة الألم.
الخطوه 3
عقد تمتد لمدة حوالي 20 ثانية. قم بما مجموعه خمسة من هذه التمديدات في كل واحدة من خمس جلسات كل يوم.
يقف الجدار تمتد
الخطوة 1
قف في مواجهة الحائط مع ذراع جسمك بعيدًا وزرع النخيل على الجدار.
الخطوة 2
زرعي ساقك المتأخرة 6 بوصات أو نحو ذلك من الساق الأخرى ، والتي يجب أن تظل بطول الذراع من الجدار. اضغط على كعب الساق الخلفية على الأرض والحفاظ على تلك الركبة مستقيمة.
الخطوه 3
ثني المرفقين والركبة الأمامية حتى تشعر بالسحب في الساق في الساق الخلفية.
الخطوة 4
البقاء في هذا الموقف لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم التبديل الساقين إذا لزم الأمر.
درج تمتد
الخطوة 1
قف مع النصف الأمامي من قدمك على الدرج ، مع الكعب الخاص بك معلقة على الحافة. إذا لم يكن لديك سلالم في منزلك ، فيمكنك الوقوف على دفتر هاتف كبير أو حتى لوحة مثل اثنين من أربعة. التمسك بالسور أو قطعة الأثاث القريبة لتجنب الانزلاق من على الحافة.
الخطوة 2
اغمسي كعب ساقك المصابة أسفل حافة الدرج. خذها ببطء حتى تشعر بالسحب في ربلة الساق.
الخطوه 3
البقاء في هذا المنصب لمدة 20 ثانية. قم بخمسة ممثلين من هذا الامتداد ، عمل حتى خمس مجموعات يوميًا.
تحذير
قم دائمًا بالامتداد بلطف ، حيث أن الضغط بشدة على وتر محكم بالفعل يمكن أن يتسبب في اندفاعه. التمرين النهائي ، Stair Stretch ، هو امتداد أكثر تقدماً. العمل على أول اثنين يمتد أولاً حتى يصبح وترك أكثر مرونة. استشر طبيبك للتأكد من أنه آمن لك أن تفعل Stair Stretch.
