خبز البيغل الحار والمضغ مع schmear من الجبن يجعل أي وجبة فطور أو وجبة فطور كاملة. ولكن لماذا تتوقف عند هذا الحد؟ لديك خيارات لا حصر لها لارتداء الخبز للغداء أو العشاء أيضًا. فقط تأكد من اختيار طبق البيجل الصحي والخبز كامل الحبوب للحفاظ على وجبتك في "المنطقة الجيدة".
تلميح
الخبز المصنوع من الطحين المكرر يمكن أن يكون سيئًا إذا أكلته بكثرة ، ولكن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة صحي.
جيد مقابل الخبز سيئة
الخبز هو فقط صحي مثل المكونات التي يحتوي عليها. تحتوي الوصفة النموذجية للبيجل على الماء والخميرة والدقيق والسكر والملح. لا شيء صادم هناك ، لكن يحتمل أن يكون هناك بعض الأعلام الحمراء.
أول واحد هو الدقيق ، الذي هو في الأساس أكثر من الخبز. غالبية الخبز تجده في محلات الوجبات الجاهزة أو محلات السوبر ماركت مصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر. أثناء المعالجة ، يتم طحن القمح الكامل ، الذي يزيل الهيكل الخارجي ، أو النخالة ، والجرثومة ، تاركًا فقط السويداء النشوي.
هذه العملية تجعل الدقيق أكثر ثباتًا وأكثر ثباتًا على الأرفف ، لكنه يزيل أيضًا الكثير من العناصر الغذائية للحبوب الكاملة ، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن. بينما يمكن "تخصيب" الدقيق الأبيض باستخدام الفيتامينات والمعادن ، لا يمكن إضافة الألياف مرة أخرى. يحتوي دقيق القمح الكامل على أكثر من ثلاثة أضعاف الألياف الموجودة في الدقيق الأبيض ، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية.
تعمل الألياف على إبطاء هضم السكريات والنشويات ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي تقلب نسبة السكر في الدم إلى الجوع بعد الأكل مباشرة ، مما قد يجعل من الصعب التحكم في وزنك. تم ربط الاستهلاك المنتظم للحبوب المكررة بالسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب ، وفقًا لمراجعة بحثية نشرت في مجلة BMJ في يونيو 2018.
تلعب الألياف أدوارًا أخرى مهمة في صحة الإنسان ، بما في ذلك تطبيع وظيفة الأمعاء ، ومنع بعض أمراض الجهاز الهضمي ، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم ومساعدة الحفاظ على الوزن. بشكل عام ، تعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أكثر إشباعًا ، وفقًا لدراسة في مجلة التغذية والأيض في يناير 2019 ، مما يعني أنه يمكنك تناول كميات أقل منها مع الشعور بالرضا. هذا يساعدك على التحكم في السعرات الحرارية.
صنع أو كسر الخبز الخاص بك
مساهمات أصغر ولكن لا تزال كبيرة تأتي من الملح والسكر في الخبز. يحتوي الخبز الأبيض أو القمح الكامل على حوالي 450 ملليغرام من الصوديوم. الصوديوم معدن أساسي تحتاجه بكميات صغيرة ؛ ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
لهذا السبب ، توصي جمعية القلب الأمريكية بحد أقصى من الاستهلاك اليومي يبلغ 2300 ملليغرام. ومع ذلك ، فإنه يشير إلى أن الحد الأقصى هو 1500 لمعظم البالغين. يمثل الخبز الواحد 20 في المائة من الحد الأقصى وثلث الحد الأقصى. ومع ذلك ، بناءً على ما تتفوق عليه في الخبز ، يمكن أن يرتفع هذا العدد ليصبح قريبًا من تلك التوصيات أو يتجاوزها.
السكريات المضافة هي مصدر قلق آخر لأنه ، مثل الحبوب المكررة ، فإن تناول الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها البالغين بتحديد مدخولهم من السكريات المضافة إلى 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. يحتوي خبز أبيض واحد على حوالي 9 جرامات من السكر المضاف ، أي ما يعادل 36 سعرة حرارية. إذا كنت تأكل 1800 سعرة حرارية في اليوم ، فإن الخبز الواحد يوفر 20 في المائة من الحد اليومي.
ضع في اعتبارك أن هذه الأرقام مخصصة للخبز العادي. اختر بيغل جبن ، أو بيجل بالقرفة ، أو نكهة أخرى ، ويمكنك زيادة الملح أو تناول السكر الإضافي بشكل كبير.
الخبز البيجل صحية
تقريبا لا أحد يأكل فقط الخبز العادي. تشتمل الطبقة الأكثر شيوعًا على الأجبان العادية أو ذات النكهة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية والصوديوم وأحيانًا محلاة بالسكريات المضافة. سمك السلمون lox هو عنصر شائع آخر وهو ذو نسبة عالية جدًا من الصوديوم مع 570 ملليغرام للأوقية.
إذا كنت ستأكل كعكًا صحيًا ، فإن الوصفة التي تحتوي على الحبوب الكاملة كلما كان ذلك ممكنًا هي الخيار الأفضل. أيضا ، ابحث عن ماركات الخبز صحية أقل في السكر المضافة والصوديوم. بعد ذلك ، من المهم اختيار طبقات الخبز الصحية. حافظ على الخبز الخاص بك مع السعرات الحرارية من الجبن كريم من خلال مشاهدة حجم الحصة الخاصة بك. حصة واحدة من الجبن الكريمي هي ملعقتان كبيرتان - أي ملعقة كبيرة لكل شوط.
يمكنك أيضًا استبدال الزبادي اليوناني قليل الدسم بالجبن الذي يحتوي على ربع السعرات الحرارية لكل ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي. تخطي الجبن المحلى وبدلاً من ذلك ، قم بتدوين الخبز الخاص بك مع شرائح فواكه طازجة رقيقة مثل الفراولة.
تشتمل إضافات الخبز الأخرى الصحية على سلطة تونة منخفضة الصوديوم وقليلة الدسم مع الجزر والكرفس المفروم مع شرائح رقيقة من الأفوكادو مع بيض مسلوق وشرائح رقيقة من صدر الدجاج المشوي مع الخس والطماطم والخل البلسمي والبيستو والطماطم والديك الرومي.
