قد تجعلك الدهون الزائدة في جسمك تشعر بالوعي الذاتي ، لكن الأهم من ذلك ، أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. الرجل الأمريكي العادي لديه ما يقرب من 28 في المئة من الدهون ، وتقارير المجلس الأمريكي لممارسة. إن وجود أكثر من 20٪ من الدهون يزيد بشكل كبير من خطر الموت المبكر.
يحدث فقدان الدهون عند إنشاء عجز في السعرات الحرارية - عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 لتخسر رطل واحد ، على وجه الدقة. يساعد تمرين القلب الذي يضخ قلبك ويسبب لك عرقًا على حرق السعرات الحرارية ، حتى تتمكن من إنقاص بضعة رطل من الدهون. ليس عليك أن تكون فأرًا في الجيم أو تمرينًا في الهواء الطلق حتى تنشط. حرق السعرات الحرارية في المنزل مع هذه التمارين الفعالة.
: كيف يفقد الرجال الدهون في الجسم
حبل القفز
لا تحتاج إلى مساحة كبيرة للحصول على تمرين بحبل القفز السريع وستحصل على سعرات حرارية كبيرة. يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطل ما يقرب من 450 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من القفز الثابت.
ولكن من غير الواقعي الاعتقاد بأنك ستتمكن من القفز على الحبل بثبات لمدة 30 دقيقة متواصلة. ليس فقط أنه ممل ، لكنه يتطلب بعض المهارات الإيقاعية الحقيقية. بدلاً من ذلك ، حاول تنفيذ فترات من القفز على الحبل بين 30 ثانية و 2 دقيقة. الراحة لمدة 15 إلى 20 ثانية بين هذه الفواصل الزمنية للذهاب لمدة 20 أو 30 دقيقة على الأقل من التمرين.
لإضافة مجموعة متنوعة ، يمكنك إضافة حيل القفز السريع مثل القفزات أحادية القدم ، القفزات المتقاطعة ، القفزات جنبًا إلى جنب والقفزات الأمامية والخلفية.
حلبة تمارين رياضية
لا يتطلب تمارين رياضية معدات إضافية ، ويمكنك تنفيذها في منطقة في غرفة المعيشة الخاصة بك أو في الطابق السفلي. لا تدع الاسم القديم ، "تمارين رياضية" ، يخدعك - فهذه التحركات ليست مزحة عندما يتعلق الأمر بالجهد وحرق السعرات الحرارية.
قم بإجراء 45 إلى 60 ثانية من كل تمرين في تتابع سريع ، واستغرق وقتًا كافيًا لتبديل الموقف. افعل التسعة ، ثم استريح لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل تكرار المرة الثانية والثالثة. الاحماء مع المسيرة في مكان والركبتين عالية لمدة خمس دقائق قبل بدء الدائرة.
- Burpees: قف مع قدميك مفصل الورك. انحنى للأمام ، ضع يديك على الأرض واقفز للخلف إلى الخلف. القفز فورا إلى الأمام والوقوف (أو قفزة) لأعلى.
- يجلس القرفصاء السجين: ضع يديك خلف رأسك وثني الوركين والركبتين للجلوس في القرفصاء حتى الفخذين بالقرب من الأرض.
- مقابس القفز: قف واقفز قدميك مفتوحة على مصراعيها وظهرها معًا أثناء رفع ذراعيك.
- متسلقو الجبال: احصل على وضع اللوح الخشبي واسحب ركبة واحدة في كل مرة باتجاه أنفك بوتيرة سريعة.
- راكبو بعقب: قف وركض في مكانك ، واسحب الكعبين للمس (أو اقترب من اللمس) الأرداف
- قفزات القفز: قف بقدم واحدة متداخلة أمام الأخرى. ثني الركبة الأمامية في اندفع. استيقظ للأعلى ، قم بتبديل القدمين في منتصف الهواء والهبوط مرة أخرى في اندفاع مع القدم المعاكسة للأمام.
- الحدود الجانبية: اسقط لأسفل في ساقك اليمنى وقفز إلى اليسار ، وهبط على ركبة يسارية منحنية برفق. انتعشت على الفور إلى اليمين.
- القدمين السريعة: ابدأ بأقدامك على نطاق أوسع قليلاً من الوركين وجلس في موقف رياضي. ركض بسرعة في مكانك ، وابق على كرات قدميك.
- مقابس اللوح الخشبي: ارتق إلى أعلى وضع الضغط مع وضع يديك تحت كتفيك. اقفز على قدميك للخارج ثم عاد معًا بسرعة.
دوائر القوة
عند إجراء تتابع سريع ، ترفع حركات تدريب القوة معدل ضربات القلب وتحسب كتمرين قلبي. تساعد هذه التمارين أيضًا الرجل على بناء العضلات ، مما يزيد من معدل الأيض ، لذا من الأسهل إسقاط الدهون. إذا كنت لا تمارس تمارين القوة ، فأنك محكوم عليك أن تفقد هذا النسيج المهم مع تقدمك في العمر. عند بلوغ سن الخمسين ، تقل الأنسجة العضلية الهزيلة للرجل بحوالي 1 إلى 2 بالمائة سنويًا ، وفقًا لتقرير ACE.
: حمية حرق الدهون للرجال
- مكابس الكتف
