360 درجة حلبة تجريب الفيديوصخرة 360 درجة تجريب! اسحب جانب المؤشر الخاص بك إلى جانب متابعينا المحترفين الأربعة في اللياقة البدنية حيث يقودونك عبر أشكال Squat و Mountain Climber و Lunge. ثم أخبرنا برأيك في تنسيق الفيديو الجديد هذا! يمكنك المشاهدة والتمرين مع مدرب واحد في وقت واحد أو النقر والسحب جنبًا إلى جنب لترى كيف تبدو كل خطوة من الحركات أثناء تنفيذها في أول دائرة فيديو بزاوية 360 درجة.
تم الإرسال بواسطة LIVESTRONG.COM في يوم الأحد 7 أغسطس 2016
The Trinity Workout هو أول تجربة دارة فيديو تفاعلية بزاوية 360 درجة في LIVESTRONG.COM. إنه التمرين الوحيد الذي قد تحتاج إليه للحصول على مركز لياقة بدنية للجسم مؤخرًا.
من أي وقت مضى سحب الفيديو 360 درجة؟ فيما يلي كيفية استخدامها: استخدم المؤشر لتحريك الكاميرا من أجل استكشاف أربعة أشكال مختلفة لكل من القرفصاء وتسلق الجبال والطعنات كما يتضح من خبراء اللياقة الأربعة لدينا.
باستخدام طريقة العرض 360 درجة ، يمكنك بسهولة مقارنة كل تعديل ولكن يمكنك أيضًا العمل مع مدرب واحد في كل مرة. قم بمزج الاختلافات ومطابقتها لإنشاء 12 تمرينًا مختلفًا لمدة ثلاث دقائق إذا كنت ترغب في مشاهدة الفيديو على YouTube ، فانقر هنا.
تحقق من فوائد وأوصاف كل نشاط:
4 الاختلافات اندفع
تقوم الطعنات بتنشيط العديد من العضلات في قلبك وأسفل جسمك. وفقًا للمدرب الشخصي المعتمد آشلي فارلي ، إنه نشاط تمارين رياضية وشكل من أشكال المقاومة: "تشمل العضلات المستهدفة الغلوتات في الوركين وتؤخر في أوتار الركبة وعضلات الفخذ في الفخذين" ، كما تقول. "عضلات الساق في أسفل الساقين وعضلات البطن وعضلات الظهر تعمل كمثبتات خلال هذا التمرين. كما تساعد الطعنات جسمك على حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن."
1. اندفاع الجانبي
يؤكد هذا الاختلاف على ثني الفخذين والفخذين الداخليين ، لكن الكاتب كاي أوزوما يحذر من تجنب الإفراط في الركبتين.
كيفية القيام بذلك: "من الوقوف ، قم بتدوير قدمك اليمنى في الأرض وخط قدمك اليسرى إلى الجانب. أثناء القيام بذلك ، ثني ركبتك اليسرى ، وجعلها متماشية مع قدمك اليسرى. يمكنك وضع يديك يقول يوزوما: "على الوركين أو معلقة على جانبي الساق المنحنية. ادفع ساقك اليسرى وعد إلى الوقوف".
2. إلى الأمام اندفع
اندفع إلى الأمام هو اندفع القياسية الخاصة بك. تشرح خبيرة الصحة واللياقة البدنية ماريا هوفن كيفية القيام برسالة إلى الأمام بشكل صحيح.
كيفية القيام بذلك: "قف مستقيمًا مع قدميك معًا. استقر على عضلات البطن لتثبيت الجزء العلوي من جسمك. ارفع ساقك اليمنى من الأرض واتخذ خطوة عملاقة للأمام. اخفض جذعك ببطء عن طريق ثني ركبتك اليسرى باتجاه الأرضية. كتبت لأسفل حتى تشكل ركبتك اليمنى زاوية بزاوية 90 درجة ومحاذاة ركبتك مع كاحلك. ادفع إلى أعلى والعودة إلى وضع البداية.
3. عكس اندفع
على الرغم من أن العضلات المتورطة هنا هي نفس العضلات المستخدمة في الطعنة الأمامية ، فإن الطعنة العكسية تضع ضغطًا أقل على ركبتيك ، وفقًا لهوفن. رصيدك أسهل في الحفاظ عليه أثناء عكس الرئة.
كيفية القيام بذلك: "قف مستقيمًا وقلل عضلاتك الأساسية. ارفع قدمك اليسرى من الأرض واتجه للخلف. ثني ركبتك اليمنى لتشكيل زاوية 90 درجة بين فخذك وساقك بينما تخفض ركبتك اليسرى نحو الأرض. ادفع نفسك للأعلى مع عضلات الفخذ والعودة إلى وضع البداية ، "يقول هوفن.
4. انفجار اندفاع
تنصح الكاتبة جينيفر لوكس باستخدام الحركات السلسة أثناء القيام بهذا التمرين وتجنب الارتداد صعودًا ونزولًا أو تهتز عضلات الساق بسرعة.
كيفية القيام بذلك: قم بتنفيذ قفزة المتفجرات بنفس الطريقة التي تندفع بها إلى الأمام ، ولكن بدلاً من العودة إلى وضع البداية ، قفز إلى الأرجل البديلة.
4 الاختلافات من يجلس القرفصاء
يتدرب القرفصاء على عضلات الفخذ وعضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الفخذ والعجول وفقًا لمدرب اللياقة المهنية كيفن رايل ، مما يجعلها تمرينًا مركبًا. إن ممارستها بشكل صحيح سيزيد بسرعة من حجم وقوة الجزء السفلي من الجسم.
1. السومو القرفصاء
الفرق الرئيسي بين يجلس القرفصاء العادية ويجلس القرفصاء السومو هو موضع قدميك ، وفقا للسكك الحديدية. قدميك متباعدة عن موقف أوسع ، وأصابع قدميك مدببة إلى الخارج وبعيدًا عن جسمك. القرفصاء السومو يشدد على قناتك الداخلية والفخاخ.
كيفية القيام بذلك: "قف مع قدميك أعرض بكثير من مسافة مفصل الفخذ (حوالي ثلاثة إلى أربعة أقدام) ، وقلب أصابع قدميك إلى 45 درجة وعقد يديك على جانبيك. قم بخفض نفسك عن طريق ثني ركبتيك وفخذيك أثناء رفع يديك للالتقاء تحت ذقنك ، حافظي على شد وتقاسم المنافع وظهرك مستقيماً ، ولا تدع ركبتيك تتحرك خلف أصابع قدميك عند الإنزال ، فبمجرد أن تكون قدميك متوازيتين مع الأرض ، تجذر في كعبك وترتفع مرة أخرى بثبات مندوب ، "يكتب السكك الحديدية.
2. كأس القرفصاء
القرفصاء Goblet هي طريقة رائعة لتعلم كيفية القرفصاء باستخدام تقنية مثالية ، وفقًا لما يقوله توني جينتيلورسي المتخصص في القوة وتكييف الهواء. الحيلة هي أن تتخيل أن الغلاية التي تحملها هي كأس كامل وأنك تحاول تجنب انسكابها.
كيفية القيام بذلك: "ابدأ بقدميك أكثر قليلاً من عرض الكتفين ، وأصابع قدميك تشير إلى الخارج قليلاً بينما تمسك kettlebell بالقرب من صدرك. القرفصاء عن طريق دفع الوركين إلى الخلف ، مع التأكد من دفع ركبتيك للخارج (إلى اليسار واليمين ، وليس الأمام) بما يتماشى مع إصبع قدميك الثالث. حافظ على طول صدرك وقوس العمود الفقري في جميع أنحاء ، والانتهاء من الحركة عن طريق الضغط على glutes الخاص معا ، "يكتب Gentilcore.
3. القرفصاء وزن الجسم
القرفصاء وزن الجسم هو القرفصاء النموذجي الخاص بك. لا تقلل من شأن ذلك ، على الرغم من أن: التأكد من القيام بهذه الخطوة بشكل صحيح سيمنع الإصابات ويوفر نتائج مثالية ، وفقًا لما ذكره مدرب اللياقة البدنية المرخص به كيمبرلي كاينز. اتبع طريقتها أدناه.
كيفية القيام بذلك: ضع قدميك أكثر بقليل من عرض الكتفين وانصب أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. اسمحوا ذراعيك شنق أسفل وتفعيل الأساسية الخاصة بك. نقل وزنك على كعبك (يمكنك تهزهز أصابعك للتأكد من أنك تفعل ذلك بشكل صحيح). ثني ركبتيك على قدميك وخفض الوركين ببطء ، وجعلها أقرب ما تكون إلى الأرض مع ما تستطيع. حافظ على جذعك منتصبًا - يمكن أن يساعدك الوصول إلى ذراعيك أمامك في الحفاظ على رصيدك. ادفع من خلال كعبك لتقويم ركبتيك والعودة إلى وضع البداية ، والضغط على غلوتك في الطريق للأعلى.
4. القفز القرفصاء
وفقًا للمدرب الشخصي المعتمد Duncan Forbes ، يمكن لقرفزة القفز أن تساعد في تحسين قفزتك العمودية ، والتي يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت لاعب كرة طائرة أو كرة قدم أو كرة سلة. للتحضير لهذا التمرين ، تأكد من أن لديك سطحًا ناعمًا أسفلك ، مثل العشب أو العشب أو حصيرة مطاطية لتجنيب مفاصل ركبتك. الاحماء عن طريق القيام ببعض أنشطة القلب والاختلافات القرفصاء الأخرى.
كيفية القيام بذلك: "ابدأ بقدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك بأصابعك متشابكة. سيكون اتجاه قفزتك عموديًا. ابدأ بالوقوف طويل القامة ، ثم النزول إلى وضع القرفصاء وضعي بفخذيك أعلى قليلاً من ركبتيك. تنفجر بسرعة في الهواء لأقصى ارتفاع. في الجو يجب أن يكون جسمك مستقيمًا كعصا. الهبوط في وضع القرفصاء والإيقاف المؤقت للحظة ، "يكتب فوربس.
4 تنوعات متسلق الجبال
بدءًا من تحسين توازنك وخفة الحركة والتنسيق إلى زيادة قوتك ومرونة الدورة الدموية ، يتسلق متسلقو الجبال جسمك بجميع أنواعه ، وفقًا لما ذكرته خبيرة اليوغا تانيا سيجي غيرشون. سوف تستفيد من عضلات الذراع العلوي والأساسية والساق لتسلق طريقك إلى الأعلى.
1. سبايدرمان
يأتي المتسلقون الجبليون في Spiderman مع كل مزايا متسلق الجبال القياسي الخاص بك - مع التركيز على عضلاتك الأساسية والجسم العلوي - مع زيادة المرونة ، وفقًا للكاتب Cat North.
كيفية القيام بذلك: "من وضع اللوح الخشبي ، ثني ساقك اليمنى وأمسك بها إلى الأمام وضع قدمك اليمنى بجانب يدك اليمنى. أمسك لمدة بضع ثوانٍ وأعد ساقك اليمنى إلى موضع البداية. انتقل إلى الساق اليسرى لأداء نفس العمل ، "كتب الشمال.
2. Plyometric
plyometric هو متسلق الجبال الأساسي. هذا النشاط سوف يدفع التحمل القلبي الوعائي.
كيفية القيام بذلك: "ابدأ في وضع مكشوف مع وضع كتفيك على معصميك وجسمك في خط مستقيم واحد من رأسك إلى قدميك. ارفعي الوركين ، وثني ركبتك اليمنى وارفع قدمك إلى مفصل الفخذ (لكن استريح. "على الأرض). بدّل الساقين بسرعة بحيث تكون القدم اليسرى في مفصل الفخذ والعودة اليمنى إلى حيث بدأت. استمر في تبديل الأرجل مع الحفاظ على الشكل المناسب" ، كتبت راشيل غريس ، محرر LIVESTRONG.COM.
3. بطيئة ومراقبة
كيفية القيام بذلك: مثل المتسلقين الجبليين الآخرين ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي. أحضر ركبتك ببطء إلى صدرك دون وضع قدمك على الأرض واحتفظ بها هناك لثانية واحدة. حرك ببطء رجلك إلى موضعه الأصلي ، مع الاستمرار ثم التبديل إلى الساق الأخرى.
4. الصليب الجسم
وفقًا لدراسة أجريت عام 2005 ونشرت في مجلة طب الأطفال ، تم ربط تمارين متعددة الأطراف ، أو أنشطة تتطلب ذراعيك أو رجليك من جانب واحد من جسمك إلى الجانب الآخر ، بالتنسيق العقلي والأداء الأكاديمي الأفضل. على الجانب المادي ، يقوم متسلقو الجبال عبر الجسم بتنشيط وتقوية عضلاتك المائلة ، وفقًا ل Lebowitz.
كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع اللوح الخشبي. ارفع الكعب الأيسر للأعلى والأعلى ، بهدف الوصول إلى ركبتك باتجاه كوعك الأيمن ، ثم العودة إلى موضع البداية. كرر على الجانب الآخر واستمر بالتناوب.
ما رأيك؟
ما رأيك في الفيديو 360 درجة؟ هل كانت باردة أم غريبة؟ هل جربت أي من الاختلافات؟ يجب أن LIVESTRONG.COM بذل المزيد من هذه؟ قل لنا في التعليقات!
