المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة ، مثل المغنيسيوم والفولات ، كما أنها غنية بالألياف الغذائية. على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ، إلا أن المكسرات يمكن أن تكون إضافة مرحب بها في نظامك الغذائي الصحي. أنها منخفضة بشكل طبيعي في الدهون المشبعة - الدهون غير الصحية المرتبطة بأمراض القلب - ونسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، وهو أمر جيد لصحة القلب والأوعية الدموية. بعض المكسرات تقدم أيضًا كمية كبيرة من البروتين ، والتي تدعم الأنسجة العضلية القوية وتساعد في نمو الأنسجة وإصلاحها.
تلميح
يعد الجوز واللوز الأسود أفضل خيار لك إذا كنت تبحث عن جوزة غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة.
الجوز الأسود: غني بالبروتين ، قليل الدسم المشبع
اختر الجوز الأسود للحصول على أفضل مزيج من البروتين والدهون المشبعة المنخفضة. كل أونصة من هذا النوع من الجوز تقدم 7 غرامات من البروتين وتحتوي على 1 غرام فقط من الدهون المشبعة. ستحصل أيضًا على 1.5 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب - عائلة من الدهون غير المشبعة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتعزز أيضًا وظائف الدماغ الصحية.
يحتوي الجوز الأسود على كمية سخية من المنجنيز - أي 55 بالمائة من القيمة اليومية - التي تدعم عملية الأيض لديك وتلعب دورًا في تصنيع الغضاريف والعظام. تحتوي أوقية الجوز الأسود أيضًا على 14 بالمائة من القيمة اليومية لكل من المغنيسيوم والفوسفور ، بالإضافة إلى 19 بالمائة من احتياجاتك اليومية من النحاس.
اللوز: خيار جيد آخر
اللوز هو الخيار الأفضل التالي إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة من المكسرات الغنية بالبروتين ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. تحتوي أوقية اللوز على 1 غرام فقط من الدهون المشبعة ولكنها تحتوي على 13.5 جرام من الأحماض الدهنية الصحية غير المشبعة ، بما في ذلك 1.3 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كل وجبة 1 أونصة تحتوي أيضًا على 6 غرامات من البروتين. غرام غرام ، فهي واحدة من أعلى المكسرات البروتين.
بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة ، توفر اللوز الفيتامينات والمعادن المفيدة. توفر كل أونصة 32 في المائة من فيتامين (هـ) الذي تحتاجه يوميًا ، بالإضافة إلى 20 في المائة من القيمة اليومية للريبوفلافين ، وهو فيتامين ب الذي يشارك في استقلاب المغذيات. ستحصل أيضًا على 31 بالمائة من احتياجاتك اليومية من المنجنيز و 20 بالمائة من المغنيسيوم الذي تحتاجه في اليوم ، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الفسفور والنحاس.
خيارات أخرى: المكسرات عالية البروتين
العديد من المكسرات الأخرى تقدم أيضًا كمية كبيرة من البروتين بينما تكون منخفضة الدهون المشبعة. تحتوي أوقية الفستق على 1.5 غرام فقط من الدهون المشبعة ولكن تحتوي على 6 غرامات من البروتين ، بينما تحتوي الوجبة المكافئة من الصنوبر أو البندق على 4 غرامات من البروتين و 1 غرام من الدهون المشبعة. تحتوي المكسرات المختلطة عادة على 5 غرامات في المتوسط من البروتين ، مع 2 غرامات فقط من الدهون المشبعة ، على الرغم من أن البروتين والدهون المشبعة بالضبط قد تختلف ، وهذا يتوقف على تركيب مزيج الجوز. تقدم كل من المكسرات والكاجو في البرازيل 4 غرامات من البروتين للأوقية ، لكنها أعلى قليلاً في الدهون المشبعة - 4.5 غرام و 2.5 غرام لكل وجبة ، على التوالي. ويوفر الجوز الإنجليزي 4 غرامات من البروتين ويحتوي على 2 جرام من الدهون المشبعة.
بذور سوبر: عالية البروتين ، قليل الدسم
إذا كنت تبحث عن بديل للمكسرات ، فجرّب البذور كإضافة دهون غنية بالبروتين منخفضة الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، 1 أونصة من بذور اليقطين - تسمى أحيانًا بيبيتاس - أو بذور البطيخ تزيد من كمية البروتين التي تتناولها بمقدار 8 جرام. وبذور اليقطين تحتوي فقط على 2 غرام من الدهون المشبعة للأوقية ، بينما تحتوي بذور البطيخ على 3 جرامات. استخدم هذه البذور بالطريقة نفسها التي تستهلك بها المكسرات - استمتع بها بمفردها كوجبة خفيفة ، كسلطة مقرمشة ومرضية ، فوق حبوب ساخنة أو باردة أو مخلوطة مع زبدة البذور.
