سواء أكنت تستطيع رؤية القيمة المطلقة أم لا ، فإن الأمر يتعلق بمزيج من مدى تطور عضلاتك والقليل من الدهون التي لديك على معدتك. إذا قمت بزيادة عضلاتك من خلال التمرين فستظهر المزيد. إذا كنت تتغذى على الدهون ، فستتمكن في النهاية من رؤية القيمة المطلقة لأن الدهون تغطيها.
على الرغم من أن النظام الغذائي مهم عند محاولة الحصول على ستة علب ، كما يقول مايو كلينك ، فإن التدريب أمر لا بد منه. عند تدريب القيمة المطلقة الخاصة بك ، يمكنك جعلها أكثر تطوراً وتعريفًا في جميع المجالات.
لديك أربعة عضلات مختلفة: البطن المستعرضة ، المائل الداخلي ، المائل الخارجي والمستقيم البطني. من بين هؤلاء الأربعة ، اثنان فقط مرئيان: العضلات المائلة الخارجية والبطن المستقيمي. العضلة المستقيمة هي العضلة التي تصنع في الحقيقة ستة عبوات والأجزاء المائلة هي العضلات الموجودة على الجانب. من أجل إعداد مجموعة مذهلة من القيمة المطلقة ، على الرغم من ذلك ، يجب أن تعمل كل منهم.
لا يتضمن التمرين المنزلي أي معدات ، لكن لا تدع هذا يخدعك ؛ لن يكون الأمر سهلاً. يوفر وزن جسمك الكثير من المقاومة.
فيما يلي خمسة تمارين للحصول على القيمة المطلقة التي يمكنك القيام بها في المنزل لتطوير تلك الحزمة الستة.
1. أحادية الساق الاعتصام
يعد الاعتصام ذو الساق الواحدة إصدارًا أكثر فاعلية قليلاً من الاعتصام المعتاد لأنه يتيح لك التركيز أكثر على عضلاتك وأخذ عضلات الفخذ خارج الحركة.
استلق على ظهرك مع ساق واحدة مستقيمة وثني ساق واحدة. وصول ذراعيك نحو السقف. قم الآن بإجراء اعتصام ، في محاولة لجعل صدرك أقرب ما يمكن إلى الركبة المثنية. حاول القيام بثلاث مجموعات على الأقل من ثمانية ممثلين على كل ساق.
2. القيام بالدراجة
هذا التمرين هو عبارة عن مزيج من حركة ملتوية ومتقدمة تعمل على منحنيات البطن والمستقيم.
استلق على ظهرك مع يديك خلف رأسك وساقيك في الهواء ؛ ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ادفع أسفل الظهر لأسفل داخل الأرض واحتفظ بها هناك طوال الحركة.
حاول أن تلمس كوعك الأيسر والركبة اليمنى معًا. للقيام بذلك ، أدر جذعك وذراعيك واتجه إلى اليمين بينما تمد ساقك اليسرى إلى الخارج مباشرة. لا تدع ساقيك تلمس الأرض من خلال المجموعة بأكملها.
قم بالتبديل بين الجانبين: قم بالوصول إلى ساقك اليمنى وادخل ركبتك اليسرى في اتجاه كوعك الأيمن أثناء تحريك جذعك إلى اليسار ، حيث تصل إلى كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. استمر بالتناوب ببطء والتحكم بين الركبة اليمنى / الكوع الأيسر والكوع الأيسر / اليمنى. حاول أن تفعل ما لا يقل عن ثمانية اللمسات على كل جانب.
3. حشرة الميت حطم اليد
هذا التمرين عبارة عن حركة صغيرة مركزة تحدد القيمة المطلقة السفلية والمائلة.
استلق على ظهرك ويديك أسفل ظهرك وساقيك في الهواء مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. الحفاظ على رأسك والكتفين مسطحة على الأرض.
ارفعي الوركين عن الأرض عن طريق دفع أسفل الظهر إلى يديك. يُطلق على هذا التمرين "تحطيم حشرة اليد الميت" لأنك تحاول تحطيم يديك لأسفل على الأرض مع أسفل ظهرك. من المفترض أن تكون حركة صغيرة وبطيئة ومسيطر عليها.
حاول ألا تتأرجح ساقيك لتوفر لنفسك قوة دفع ، فقط ركز على دفع يديك إلى الأرض من أسفل ظهرك. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
4. لوح مع الوصول
يضيف الامتداد القليل من البهارات إلى اللوح المنتظم ويضيف تحديًا إضافيًا إلى القيمة المطلقة ، وفقًا لتقارير ACE Fitness. سيتم فرض ضرائب إضافية على رصيدك ولبنك لأنه سيتم دعمك بذراع واحدة فقط.
افترض وضع اللوح الخشبي على الأرض مع مساعيك وساعديك ، ومرفقيك تحت كتفيك وساقيك مستقيمة أصابعك. اجعل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك. ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك بحيث الجذع الخاص بك هو قاسية مثل لوح خشبي. ضع قدميك حوالي 6 بوصات.
وصول ذراعك اليمنى إلى الأمام ، في محاولة لتصويب الكوع الخاص بك. توقف مؤقتًا عندما يكون كوعك مستقيمًا وذراعك في الهواء ؛ ثم أعادها إلى وضع اللوح الخشبي. رفع الذراع الأخرى. استمر في التبديل بين الذراعين ، وتوقف مؤقتًا بمجرد أن يكون كوعك مستقيمًا في كل مرة. العمل يصل إلى 10 يصل مع كل ذراع.
5. الجانب بلانك لالمنح
منحنياتك سترفعك في هذا النوع من اللوح الخشبي. اللوح الجانبي أمر ضروري لتحقيق الاستقرار في قلبك ، كما تقول أمريكان فيتنس.
استلق على جانبك الأيمن مع كوعك الأيمن المزروع تحت كتفك الأيمن والساعد على الأرض. تكدس ساقك اليسرى على رأس ساقك اليمنى مع كلا الركبتين على التوالي. حافظ على الوركين على الأرض.
رفع الوركين في الهواء. ضع كل وزنك على كوعك اليمنى والقدم اليمنى. ادفع الوركين للأمام حتى يكون هناك خط مستقيم من رأسك إلى كتفيك. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، على الأقل 15 ثانية ، ثم قم بالتبديل بين الجانبين. أداء ثلاث مجموعات على كل جانب ، مع الاستمرار على اللوح لأطول فترة ممكنة.
تلميح
لمعرفة ما إذا كانت الوركين متقدمتين بما يكفي ، انظر إلى قدميك. إذا كنت تستطيع رؤية معظم قدمك ، فأنت بحاجة إلى دفع الوركين أبعد إلى الأمام.
