إذن ، قررت الانضمام إلى تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا في LIVESTRONG.COM؟ ممتاز! نحن سعداء للغاية أن تكون معنا! قد لا يكون الأمر سهلاً دائمًا ، ولكن في النهاية سيكون الأمر يستحق كل هذا العناء.
قبل أن نغوص في الأسبوع الأول (يبدأ رسميًا يوم الخميس ، 1 أغسطس ، 2019) ، دعنا نتحدث عن الأساسيات. إذا لم تكن قد قمت بالفعل بطباعة تقويم تحدي القرفصاء ، فيمكنك العثور عليه هنا. بمجرد حصولك على هذا ، أنت جيد جدًا!
إذا كنت جديدًا في مواجهة تحديات التمرين هذه أو كنت تمر منذ أن قمت بإجراء الكثير من القرفصاء على التوالي ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من الثلاثين يومًا التالية.
1. حافظ على التقويم الخاص بك حيث سترى ذلك.
سواء أكنت تقوم بطباعته أو حفظ نسخة رقمية على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، احتفظ بتقويم تحدي القرفصاء حيث ستراه كل يوم وتذكَّرك بالقيام بمثل هذا القرفصاء.
أو إذا كنت ترغب في نقل رسائل التذكير إلى المستوى التالي ، فقم بضبط المنبه على هاتفك في نفس الوقت كل يوم ، لذلك يمكنك دائمًا قضاء الوقت وعدم وجود عذر للنسيان مطلقًا.
2. خذ قبل وبعد الصور.
ستقوم بالكثير من القرفصاء في الشهر المقبل. بحلول النهاية ، الغنائم الخاص بك سوف تبدو جيدة! غالبًا ما يكون الأمر محفزًا في الحقيقة لتذكيرك بصريًا بمدى قدومك ومدى نجاح عملك الشاق.
لذا ، امسك هاتفك و التقط صورة شخصية قبل بدء التحدي. ثم ، بعد اكتمال التحدي ، قارن الصور جنبًا إلى جنب وتفخر بكل جهدك. إذا أردت ، قم بمشاركة صورك على وسائل التواصل الاجتماعي مع الهاشتاج #SquatStronger.
3. انضم إلى مجموعتنا على Facebook.
إذا كنت ستستمر في هذا الأمر لمدة 30 يومًا ، فهذا يساعد على جعل مجموعة من الناس يهتفون لك وتحملوك المسؤولية. هذا هو بالضبط ما تدور حوله مجموعة LIVESTRONG.COM Challenge Facebook.
ستجد الآلاف من الأعضاء مثلك تمامًا على القرفصاء كل يوم. سنقوم أيضًا بنشر المقالات والإجابة على أسئلتك وتكون داعمة لبعضها البعض بشكل عام - بغض النظر عن مستوى اللياقة أو الأهداف.
4. تقسيم المجموع إلى مجموعات أصغر.
في اليوم الأول ، تضغط على الأرض مع 50 من إجمالي القرفصاء. إذا كنت جديدًا في التمرين أو كانت فترة من الوقت منذ آخر تمرين ، فقد يبدو ذلك مخيفًا.
لذلك ، إليك طريقة سهلة للقيام بذلك: خذ الإجمالي كل يوم وقم بتقسيمه إلى مجموعات أصغر. على سبيل المثال ، في اليوم الأول ، يمكنك إما إجراء خمس مجموعات من 10 في وقت واحد أو 10 مجموعات من كل خمسة على مدار اليوم. أو أي مجموعة أخرى تعمل من أجلك. فقط تأكد من القيام بها كل يوم.
5. إذا كنت مبتدئًا ، فجرب بعض التعديلات.
بعض الناس لديهم مرونة الورك في وضع القرفصاء حتى يمس بعقب الأرض. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك - سواء بسبب مستوى اللياقة أو حالة الإصابة - تابع نفسك بسهولة.
أولاً ، يمكنك ضبط مدى تدني القرفصاء. فقط قم بأدنى ما تستطيع دون ركبتيك فوق أصابع قدميك. إذا كان هذا مجرد بضع بوصات ، فهذا هو المكان الذي تبدأ منه.
يمكنك أيضًا ضبط عرض موقفك. انشر قدميك على نطاق أوسع من عرض مفصل الورك وقم بتوجيه قدميك إلى الجانب. ثم أداء ممثلين من هذا القبيل. (تسمى هذه القرفصاء السومو ، نظرًا لأنك تشبه إلى حد ما مصارع السومو عند القيام بها.)
وخلافا للاعتقاد السائد ، يمكن أن تساعد القرفصاء في الواقع في تقوية الركبتين المصابين ، وهذا يتوقف على نوع الإصابة التي لديك. طالما أن طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قد أعطاك موافق ولم يكن لديك الكثير من الألم أثناء القرفصاء ، انضم إلينا!
6. الحفاظ على أشياء مثيرة للاهتمام مع الاختلافات.
بالملل من نفس العمر ، نفس العمر؟ العمل في بعض الاختلافات القرفصاء. ليس عليك أن تفعل نفس الشيء بالمبلغ الكامل كل يوم ، ولكن إذا كان ذلك يمنعك من الشعور بالملل ، فقم برمي القرفصاء في السومو ، أو القرفصاء للسجناء أو القرفصاء أحادية الساق من أجل المتعة.
7. الاستفادة من أيام الراحة.
كل العمل وراحة لا يجعل لبعض glutes قرحة جدا ومرهقة. لذلك عندما ترى "يوم الراحة" في التقويم الخاص بك ، اتبع الجدول الزمني! أيام الراحة هي عندما تصبح عضلاتك أقوى. يسبب التمرين تمزقًا صغيرًا في ألياف عضلاتك ، كما أن إجازة الراحة تسمح لهما بالإصلاح.
في أيام العطلة الخاصة بك ، أظهر بعض الحب الخاص بك عن طريق القيام ببعض الامتدادات أو لفافة الرغوة. والحصول على تدفق الدم عن طريق القيام قليلا من القلب الخفيفة. المشي ، والمشي ، والسباحة وركوب الدراجات كلها خيارات رائعة.
