يحدث عرق النسا عادة بسبب وجود قرص فتق أو جاحظ ، والذي يقرص العصب. يبدأ الألم عادة في أسفل ظهرك ويشع على طول العصب الوركي من خلال مفصل الورك والعقب ويستمر في أسفل ساقك. في بعض الحالات ، قد تواجه حتى خدر في ساقك أو ضعف في قدمك. قد يساعدك برنامج التمدد على التعافي في غضون أسابيع. أداء عدة تمارين مرتين يوميًا يمكن أن يساعد في استرخاء العضلات الضيقة وتخفيف أعراض عرق النسا. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمدد.
الكذب في اوتار الركبة
يمكن أن يكون التمدد المنتظم لأوتار الركبة مفيدًا في تخفيف آلام عرق النسا ، وفقًا لرون س. ميلر ، وهو معالج طبيعي. تتكون أوتار الركبة من مجموعة من العضلات الموجودة في ظهور الفخذين العلويين. يقول ميلر ، أوتار الركبة الضيقة ، يمكن أن تؤدي إلى ألم أسفل الظهر و / أو عرق النسا. يبدأ التمدد الفعال في الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقك اليمنى للأمام. ارفع ساقك اليسرى ، ضع يديك خلف ركبتيك وانحنى واسحب ركبتك نحو الجذع حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من فخذك. تصويب ببطء ركبتك لزيادة امتداد. توقف لمدة 10 ثوانٍ ، واسترخ وكرر مع ساقك اليمنى. كرر 10 إلى 12 مرة. زيادة الوقت تدريجيا إلى 30 ثانية في الساق.
يجلس أوتار الركبة تمتد
لأداء تمرين الركبة ، يمكنك الجلوس بالقرب من الحافة الأمامية لكرسي قوي لا يوجد به عجلات. مد ساقيك ، حافظ على ركبتيك مستقيمة وراحة كعبك على الأرض. مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيما ، اتجه للأمام نحو أصابع قدميك حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقيك العليا. عقد التمدد لمدة 30 ثانية والاسترخاء. كرر 10 مرات.
الكلب أسفل-مواجهة-
الكلب المواجه للأسفل هو وضع يوغا كلاسيكي يمكن أن يساعدك على تخفيف آلام عرق النسا عن طريق مد أوتار أوتار الركبة وأسفل الظهر. لأداء هذا الوضع ، ركب يديك وركبتيك ، وركبتيك أسفل الوركين ويديك قبل كتفيك قليلاً. دس أصابع قدميك أسفل ، اضغط يديك على الأرض ورفع ركبتيك بعيدا عن الأرض. أدر ساقيك بقدر ما تستطيع حتى تشعر بالامتداد في أوتار الركبة. يجب أن يبدو جسمك مثل "V" رأسًا على عقب تجنب ترك رأسك تبلد. احتفظ بها بين ذراعيك العلويين. أمسك الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. كرر ما يصل إلى 10 مرات. العمل تدريجيا طريقك تصل إلى 30 ثانية يحمل.
مثلث ممتد
تخفيف ألم عرق النسا مع المثلث الموسعة تشكل. انشر ساقيك واقف بقدميك أكثر من عرض الكتفين. اقلب قدمك اليسرى بزاوية 45 درجة إلى اليسار وابق قدمك اليمنى تشير إلى الأمام مباشرة. مدّ ذراعيك وحمله إلى جانبك ، بالتوازي مع الأرضية ، مع راحة يدك. زفر وأنت تمد يدك اليسرى. قم بثني مفصل الورك الأيسر ، ثم حرك جذعك إلى الجانب الأيسر على ساقك اليسرى وأمسك بكاحلك الأيسر. تدوير القفص الصدري الأيسر نحو السقف. مد يدك اليمنى نحو السقف وابق رأسك في وضع محايد. أمسك الوضع لمدة 30 ثانية ، واستنشق وعكس تحركاتك وعد إلى وضع الوقوف. إعادة وضع قدميك وكرر نحو اليمين.
نصائح تمتد
تبقي تحركاتك بطيئة والسيطرة عليها. تجنب كذاب أو اتخاذ أي خطوات سريعة ، الرجيج. ممارسة نمط التنفس الإيقاعي خلال كل امتداد. إذا لم تكن واضحًا بشأن الأسلوب المناسب ، فاذهب مع أخصائي علاج طبيعي. يجب ألا يسبب التمدد ألمًا ، وإذا كنت تعاني من الألم ، فتوقف فورًا.
