إنه الأسبوع الثالث من تحدي القرفصاء LIVESTRONG.COM لمدة 30 يومًا! لقد انتهيت في منتصف الطريق وبصحة جيدة في طريقك إلى غلوتيس أقوى وأكثر تنغيمًا. في الواقع ، لقد قمت بالفعل بحوالي 1000 قرفصاء!
ربما تكون قد سمعت هذا القول ، "لا يمكنك الحصول على النغمة التي تريدها بالجلوس على ما لديك". وعلى الرغم من أن هذا صحيح إلى حد ما ، فإليك ثلاث طرق لتحسين غنائمك قد تتضمن بالفعل الجلوس.
1. تحقيق التوازن بين وحدات الماكرو الخاصة بك
كما صنعت القيمة المطلقة في المطبخ ، وكذلك هو الغنائم الخاص بك. أنت تقوم بالكثير من القرفصاء ، وتعمل عرقًا وتفرض ضرائب على عضلاتك ، لذلك تحتاج إلى تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح. بينما تلعب جميع المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين) دورًا مهمًا في خطة التغذية الصلبة ، إذا كان المؤخر الجسدي هو هدفك الأساسي ، ركز على زيادة تناولك للبروتين والدهون.
بشكل عام ، النسبة التي تريدها تهدف إلى 40 في المائة من الكربوهيدرات و 30 في المائة من الدهون و 30 في المائة من البروتين. ولكن كل هيئة مختلفة ، لذلك قد تحتاج إلى لعب مع نسبة الخاص بك قليلا. (تلميح: قم بتنزيل MyPlate للمساعدة في تتبع السعرات الحرارية ووحدات الماكرو.)
هذا لا يمنحك ترخيصًا لتناول شرائح اللحم والجبن طوال اليوم ، (لا نتمنى)! تأكد من أنهم قادمون من مصادر الجودة. بالنسبة للبروتين ، الذي يساعد على إعادة بناء العضلات ، استخدم البيض والدجاج والسلمون (أو الكينوا والعدس واللوز إذا كنت نباتيًا). بالنسبة للدهون ، اختر الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
2. خذ أيام الراحة
خمين ما؟ العضلات ليست في الواقع بنيت في صالة الألعاب الرياضية أو أثناء التدريبات الخاصة بك. بنيت عندما كنت تستريح بين التدريبات الخاصة بك. عندما تقوم بعمل الكثير من القرفصاء ، فإنك تسبب تمزقًا دقيقًا في ألياف عضلاتك (وهذا جزئيًا سبب شعورك بالتهاب في اليوم التالي).
تم تصميم عضلاتك لإصلاح هذه الدموع وتصبح أقوى من نوع "ما لا يقتلك يجعلك أقوى". ولكن إذا كنت لا تأخذ أيام راحة ، فلن تحصل عضلاتك على فرصة الشفاء التام ، وستواصل تحطيم العضلات دون إعطاء جسمك وقتًا لإعادة بناء نفسها. لذا فإن مكاسبك ستزداد وتتعرض لخطر ظهور بعض الأعراض غير السارة حقًا في التدريب.
ضع في اعتبارك هذا الإذن الخاص بك لتيسير الأمر كل مرة واحدة (كل أربعة أيام أثناء هذا التحدي). لأنه ليس فقط جسمك هو الذي يحتاجها ، عقلك أيضًا. الساعة خارج وإعطاء نفسك الإذن للاسترخاء.
3. تمتد ورغوة لفة
في هذه الملاحظة ، إذا كنت لا تستطيع الجلوس صامتًا في أيام العطلات ، فاجعلها يومًا نشطًا للشفاء من خلال القيام ببعض التمددات ولفافة الرغوة. لا تعرف من أين تبدأ؟ جرب هذا:
خيط الإبرة
- استلق على ظهرك وثني ساقك اليسرى ، مع إبقاء قدمك اليسرى على الأرض.
- اعبر ساقك اليمنى حتى يستقر الكاحل الأيمن على ركبتك اليسرى.
- امسك فخذك الأيسر بكلتا يديك واسحبه باتجاه صدرك حتى تشعر بتمدد الغلظ.
- استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
نصف حمامة بوز
- ابدأ الركوع ، ثم مد ساقك اليسرى إلى الخلف مباشرة بينما تمد ساقك اليمنى (أمامك).
- يجب أن تكون الساق اليمنى عموديًا على الجذع.
- تغرق في امتداد بقدر ما تسمح مرونتك.
- يمكنك طي أكثر من ساقك الأمامية لتمتد أعمق.
- امسك لمدة 30 إلى 45 ثانية قبل تبديل الساقين.
عداء اندفع
- من الوقوف ، تقدّم للأمام حتى تكون قدمك اليمنى على بعد بضعة أقدام أمام يسارك.
- ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة.
- يمكنك إسقاط ركبتك اليسرى على الأرض إذا لزم الأمر (وربما وضع منشفة مطوية أو بطانية أسفل).
- ضع يديك على جانبي قدمك اليمنى أو ضعهما على فخذك الأيمن.
- ادفع الوركين للأمام حتى تشعر بالتمدد في غلوتك.
- استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
الغراء رغوة المتداول
- أمسك بكرة إسفنجية ، واجعل ساقيك مستقيمة أمامك ، ثم ضع الاسطوانة أسفل أوتار الركبة (أو يمكنك عمل ساق واحدة في المرة الواحدة).
- استعد لنفسك بكلتا يديك خلف ظهرك.
- الآن لفة للأمام حتى الأسطوانة رغوة لفة تحت بعقب الخاص بك.
- كلما شعرت بنقطة ضيقة بشكل خاص ، استمر فيه لمدة لا تزيد عن 20 ثانية أو قدم حركات صغيرة متدحرجة ذهابًا وإيابًا لتدليك المنطقة.
- يمكنك أيضًا أن تميل قليلاً إلى الجانب وتدحرج كل جانب من أطرافك.
