قلت sayonara لملفات تعريف الارتباط والرقائق وأي شيء تقريبا يأتي في كيس أو علبة ، فلماذا لا تنطلق الجنيهات بطريقة سحرية من بطنك وعقبك ووركيك؟ للأسف ، لا يؤدي ترجمة الأطعمة غير المرغوب فيها أو المعالجة في نظامك الغذائي إلى فقدان الوزن تلقائيًا.
يقول ليز ويسنيك ، RDN ، اختصاصي تغذية مسجل: "صحيح أن الخطوة التأسيسية نحو فقدان الوزن هي تناول الوجبات السريعة عالية التجهيز - أي أي شيء يحتوي على ملصق يشبه إلى حد كبير التجربة المختبرية و / أو يحتوي على سكر إضافي". في سياتل وصاحب Equilibriyum الممارسة الخاصة.
ربطت مجموعة من الأبحاث الأطعمة المصنعة بزيادة الوزن ، وبالفعل ، وجدت دراسة صغيرة ولكنها رائدة في مايو 2019 في استقلاب الخلايا أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي التجهيز يميلون إلى تناول حوالي 500 سعرة حرارية كل يوم أكثر من هؤلاء الذين يتناولون الأطعمة غير المصنعة.
في كثير من الأحيان ، على الرغم من أن تناول الطعام غير المرغوب فيه غير كافٍ من تلقاء نفسه. فيما يلي بعض الأسباب الشائعة الأخرى وراء عدم تحرك المقياس في الاتجاه الصحيح.
1. أنت تأكل الكثير من الأشياء الجيدة
تحصل جميع الأطعمة الصحية مثل الأفوكادو وزيت جوز الهند واللحوم الحمراء والمكسرات والجبن على نقاط لكونها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والشبع ، ولكنها أيضًا كثيفة السعرات الحرارية. "حجم الحصة يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في كمية الدهون ، وبالتالي السعرات الحرارية المستهلكة في يوم واحد ،" ويوضح Wyosnick. يحتوي الأفوكادو المتوسط ، على سبيل المثال ، على أكثر من 300 سعرة حرارية و 30 غراما من الدهون الكلية.
إصلاحه: عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الكاملة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية ، فإن الالتزام بأحجام الأجزاء الصحية أمر أساسي.
- يقول ويسنك ، إن ربع الأفوكادو يسجل 75 سعرًا حراريًا ، لكنه سيمنحك الكثير من الحشوة والألياف الدهنية التي تناسبك.
- اختر فقط 1 أونصة من المكسرات كوجبة خفيفة (160 سعرة حرارية ، 14 جرامًا من الدهون).
- يقول ويوسنيك: عندما يتعلق الأمر باللحوم الحمراء ، "التزم بالجزء الذي يلائم راحة يدك (بدون الأصابع) ، وهو حوالي 4 أونصات". لا يزال بإمكانك الحصول على جميع مزايا الإشباع ، ولكنك ستحقق ميزة الخصر أيضًا.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
2. كنت شرب السعرات الحرارية الخاصة بك
تشرح Wyosnick أن تناول كميات كبيرة من السوائل أمر مهم لفقدان الوزن ، لأنه يدعم عملية الهضم ويساعد جسمك على التخلص من السموم. ولكن ليس كل السوائل يتم إنشاؤها على قدم المساواة.
عصائر الفاكهة ، مشروبات القهوة السكرية وكأس النبيذ الإضافي أو اثنين في العشاء لا تقدم لك أي خدمة. تقول إيلين ألبرتسون ، دكتوراه في الطب ، RDN ، أخصائية تغذية وعالمة نفسانية في بيرلينجتون ، فيرمونت: "لديّ عملاء يشربون طنًا من العصير لأنهم يعتقدون أنه صحي ، لكنهم أيضًا لا يدركون أنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية". "لمجرد أن الغذاء صحي وليس" الوجبات السريعة "لا يعني أنه خالي من السعرات الحرارية."
قم بإصلاحه: استمر في الشرب ، لكن التمسك بشكل أساسي بالماء الخالي من السعرات الحرارية والقهوة السوداء والمياه المتلألئة والشاي - واعتبر أن الكوكتيل أو الكابتشينو كامل الدسم بمثابة تساهل في بعض الأحيان ، كما يقول Wyosnick.
شرب استراتيجيا ، أيضا. جرّب تناول كوبين من الماء قبل كل وجبة بثلاثين دقيقة. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في عدد يوليو / تموز-ديسمبر 2014 من مجلة العلوم الطبيعية والبيولوجيا والطب أن هذا التكتيك يمكن أن يساعد في تقليل الجوع ويساعد في إنقاص الوزن مع مرور الوقت.
وعلى الرغم من أن عصائر الفاكهة والخضروات العضوية قد تبدو صحية ، إلا أنها مليئة بالسكر والسعرات الحرارية: بدلاً من ذلك ، تناول الأطعمة الكاملة ، الغنية أيضًا بملء الألياف.
3. أنت لا توقيت وجباتك بشكل صحيح
سواء كنت تتخطى وجبات الطعام أو تنهمر على مدار اليوم ، فإن طرفي طيف توقيت الوجبة يمكن أن يعوقا إنقاص الوزن ، كما يقول ويوسنيك. إذا كنت ترعى باستمرار ، فمن المحتمل أنك تستهلك سعرات حرارية إضافية طوال اليوم مما يجعل من الصعب التخلص من الدهون. لكن الانتظار لفترة طويلة جدًا لتناول الطعام - أو نسيان الوجبة تمامًا - يمكن أن يؤدي أيضًا إلى نتائج عكسية لأنه قد يتركك مفعمًا بالحيوية لدرجة أنك تأكل كل شيء في الأفق.
إصلاحه: يوصي Wyosnick بتناول الطعام كل ثلاث ساعات ونصف الساعة إلى أربع ساعات خلال فترة تناول الطعام اليومية من 10 إلى 12 ساعة. "تدعم إستراتيجية توقيت الوجبة التحكم المستمر في نسبة السكر في الدم وتعني أنه خلال الفترات الفاصلة بين الوجبات وبين عشية وضحاها ، يتم استخدام احتياطيات الدهون بسهولة أكبر" ، كما أوضحت.
حاول أن تحمّل أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية لديك أيضًا: لقد عانى من يتناولون وجبة الإفطار الكبيرة أكثر من ضعف مقدار إنقاص الوزن مقارنةً بمن يتناولون وجبة العشاء الكبيرة في نهاية 12 أسبوعًا ، وفقًا لدراسة نشرت في مارس 2013 في مجلة Obesity .
4. أنت تعويض مفرط لممارسة مع الغذاء
قد تشعر بحكمة عند طلب هذا البروتين الذي يهز في بار العصير في صالة الألعاب الرياضية بعد فصلك الدراسي ، ولكن هناك فرصة قد لا تحتاج في الواقع إلى تلك السعرات الحرارية الإضافية ، كما يقول Wyosnick. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة التي تسبق التمرين وبعده مفيدة ، لكن فقط في حالة توقيتها وتقسيمها بشكل مناسب مع تناولك للطعام الآخر.
إصلاحها: إذا مرت أكثر من ساعتين على آخر وجبة لك ، فمن المستحسن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين ، لمساعدتك في الوصول إليها ، كما تنصح Wyosnick. إذا كان ذلك بعد التمرين ، وكانت الوجبة التالية على بعد أكثر من ساعتين ، فتناول وجبة خفيفة صغيرة محملة بالبروتين للمساعدة في الشفاء.
ولكن إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بالقرب من أوقات الوجبات ، فمن الأفضل أن تنتظر للتزود بالوقود في وجبتك القادمة ، لذلك لا تستهلك سعرات حرارية إضافية.
5. أنت لا تحصل على ما يكفي من النوم
يقول مايكل بريس ، خبير النوم في لوس أنجلوس ، مؤلف كتاب " The Power of When" عندما ينخفض مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم ، يرتفع وزنك.
لا تستغرق هذه التأثيرات وقتًا طويلاً ، إما: وجدت دراسة نشرت في أبريل 2013 في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم أن أسبوع واحد فقط من النوم خمس ساعات في الليلة (بدلاً من سبعة إلى ثمانية الموصى بها) قاد المشاركين إلى كسب متوسط 2 جنيه.
"الحرمان من النوم يتسبب في حدوث تغييرات في الهرمونات التي تنظم الجوع والشهية: إنه يقلل من هرمون الليبتين ، الذي يثبط الشهية ، ويثير هرمون الجريلين ، الذي يسبب الجوع" ، يقول بريوس. ويضيف أن هذا يؤدي أيضًا إلى زيادة إنتاج الكورتيزول في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المحملة بالدهون. النتيجة؟ من الأرجح أن تحصل على مساعدة ثانية أو ثالثة من اللحم البقري والقليل من السعرات الحرارية المنخفضة والدهون مثل الخضار.
إصلاحه: إعطاء الأولوية للحصول على zzzs كافية كل ليلة. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا حوالي سبع ساعات ونصف الساعة ، كما يقول بريوس. ولا تقع في فخ التفكير الذي يمكنك تعويض وقت النوم الضائع في عطلة نهاية الأسبوع ، أيضًا. "تريد التمسك بنفس وقت النوم والاستيقاظ طوال الأسبوع ، لأنه عندما يكون للنوم إيقاع منتظم ، فسوف تكون متزامنتك مع ساعتك البيولوجية ، وسوف تعمل جميع وظائفك الجسدية الأخرى - بما في ذلك التمثيل الغذائي الخاص بك - بسلاسة أكبر ، " هو يوضح.
هل لديك صعوبة في الوصول إلى (أو البقاء في) أرض الأحلام؟ تحقق من 10 عادات تدمر نومك واحصل على نصائح خبراء حول كيفية إصلاحها.
