يقول خبراء في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز إن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالة. وارتفاع ضغط الدم ، المعروف علمياً باسم ارتفاع ضغط الدم ، يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض القلب.
لذلك إذا كنت مصابًا بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم ، فمن المهم اتباع خطة الوجبات التي تدير كلتا الحالتين وتقلل من خطر حدوث مضاعفات صحية أخرى. توصي Jo-Anne Rizzotto ، RDN ومديرة الخدمات التعليمية في مركز جوسلين للسكري بجامعة هارفارد ، بتطبيق نظام DASH الغذائي (والذي يشير إلى النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) للأشخاص الذين يعانون من كلتا المضاعفات.
أحد المكونات الأكثر أهمية في نظام DASH هو تقليل تناول الصوديوم: يؤدي الملح إلى احتفاظ الجسم بالمياه ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). لكن الأمر لا يتعلق فقط بتناول كميات أقل من الملح. اتباع نظام غذائي متوازن أمر بالغ الأهمية لصحة جيدة بشكل عام.
لهذا السبب فإن نظام DASH غني بالخضراوات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبقوليات بما في ذلك المواد الغذائية المرتبطة بانخفاض ضغط الدم ، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف. الخطة منخفضة أيضا في الصوديوم والأطعمة المصنعة. لذلك فكر في تخزين قائمة الطعام هذه لمرض السكري وارتفاع ضغط الدم خلال شباك البقالة التالي.
تعرّف على كيفية ملء الطبق بالأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
1. الفواكه والخضروات
توفر الفواكه والخضروات للجسم كميات غنية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. تعد الخضراوات ذات اللون الأخضر والبرتقالي والأحمر الغني خيارات جيدة بشكل خاص لأن هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من البوتاسيوم والمعادن الأخرى التي تساعد على خفض ضغط الدم ، وفقًا لما ذكرته عيادة كليفلاند.
توصي جمعية السكري الأمريكية على وجه التحديد بالخضار غير الفسترية مثل القرنبيط والهليون والقرنبيط وخضروات السلطة المورقة لأنها منخفضة في السكر والنشويات ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم. فائدة إضافية أخرى تتمثل في تناول المزيد من الخضار غير النشوية: فهي تحتوي على الألياف ، وهو أمر ضروري لمرضى السكري لأنه يبطئ من قدرة الجسم على تحويل الطعام إلى جلوكوز ، مما يساعد على منع ارتفاع السكر في الدم.
الأطعمة الغنية بالألياف ليست جيدة للسيطرة على نسبة السكر في الدم. وفقًا لمايو كلينك ، فإن الألياف الغذائية - وخاصة الألياف القابلة للذوبان - يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، والتي بدورها يمكن أن تقلل من كل من ضغط الدم والالتهابات.
لكن الألياف تساهم أيضًا في الشعور بالامتلاء - وهذا يمكن أن يساعد في منع الرغبة الشديدة وبالتالي يقلل من السعرات الحرارية في بقية اليوم. يبدو وكأنه الضربة المزدوجة ضد زيادة الوزن ، أيضا ، أليس كذلك؟
تلميح
الفواكه والخضروات النشوية (الاسكواش ، البطاطس ، العدس ، الفاصوليا) أقل ملاءمة للسكر في الدم لأنها تحتوي على الكربوهيدرات ؛ ومع ذلك ، فإنها لا تزال تحتوي على الألياف ، مما يقلل من تأثيرها على نسبة السكر في الدم. خلاصة القول: هذه الأطعمة لا تزال خيارات جيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، ولكن يجب أن يتمتع بها باعتدال.
2. الألبان قليلة الدسم
الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب قليل الدسم واللبن الزبادي يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم ، وفقاً لعيادة كليفلاند. بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط منتجات الألبان قليلة الدسم على وجه التحديد بخفض ضغط الدم الانقباضي ، حسب مكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن منتجات الألبان الخالية من الدهون يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم لدى بعض الأشخاص لأن نقص الدهون الغذائية يعني أن الطعام يتم استقلابه بسرعة أكبر من نظرائه التي تحتوي على كامل الدسم ، كما تقول كارا شراجر ، RDN ، معلّمة معتمدة في مرض السكري في مركز جوسلين للسكري.
لكن الطريقة التي يستجيب بها الناس لمنتجات الألبان فردية للغاية ، كما يلاحظ شراجر. "قد لا يؤثر شرب كوب من الحليب الخالي من الدسم على مستويات السكر في الدم. هذا يعتمد حقًا على الأطعمة التي تشمل باقي الوجبة." مثال على ذلك: تناول وجبات متوازنة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
إذا كنت لا تتسامح مع اللاكتوز ، أو لديك حساسية من منتجات الألبان أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فيمكن أن تكون المشروبات النباتية بديلاً صحيًا للحليب واللبن الزبادي - فقط تأكد من أنها غنية بالكالسيوم إذا كنت ترغب في الحصول على فوائد مماثلة. يعتبر الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان ميزة أساسية لحمية DASH. "يمكن أن يكون الصويا خيارًا جيدًا" ، يلاحظ ريزوتو. "يحتوي على سبعة غرامات من البروتين لكل وجبة ، لذلك يشبه الحليب الذي يحتوي على ثمانية غرامات." يحلب الجوز ، ومع ذلك ، تحتوي على البروتين أقل بكثير.
3. البروتينات العجاف
إن زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم لديك ، وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والتوفو ، خالية من الكربوهيدرات ، والتي تعتبرها بالفعل موافقًا على مرضى السكري.
ومع ذلك ، عليك أن تكون من الصعب إرضاءه حول القطع التي تطبخها. تحتوي اللحوم الدهنية ، بما في ذلك اللحم البقري والضأن والدواجن التي تحتوي على الجلد ، على دهون مشبعة مرتبطة بأمراض القلب وفقًا ل AHA.
بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار لحم الدجاج الأبيض بدون جلد أو الديك الرومي على اللحم الغامق. الأسماك والتوفو هي أيضا خيارات جيدة للبروتين الهزيل. في الواقع ، وجدت دراسة أجرتها الكلية الأمريكية لأمراض القلب في مارس 2012 أن الايسوفلافون في التوفو قد يساعد بالفعل في خفض ضغط الدم.
4. المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور من الخيارات الغذائية الجيدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والسكري. هذه الأطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية ولكنها منخفضة الكربوهيدرات ، وتعتبرها مغذية ومغذية.
تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على عدد من المعادن التي تساعد على خفض ضغط الدم ، وفقًا لعيادة كليفلاند. تعد بذور الكتان خيارًا جيدًا بشكل خاص: وفقًا لدراسة نشرت في عدد ديسمبر 2013 من ارتفاع ضغط الدم ، فإن تناول بذور الكتان يمكن أن يقلل بشكل كبير من ضغط الدم.
تلميح
لاحظ أن العديد من المكسرات والبذور تأتي مملحة مسبقًا. تأكد من تحديد خيارات غير مملحة ، حتى لا تؤدي إلى تفاقم ارتفاع ضغط الدم.
5. الحبوب الكاملة
على الرغم من أن الحبوب الكاملة تتكون في المقام الأول من الكربوهيدرات ، إلا أنها يجب أن تظل جزءًا حيويًا من أي خطة حمية صديقة للسكري وضغط الدم. في الواقع ، يرتبط تناول الحبوب الكاملة بأعداد ضغط دم منخفضة ، وفقًا لمايو كلينك.
على عكس الحبوب المكررة (فكر في الخبز الأبيض والأرز الأبيض) ، والتي تم تجريدها من معظم قيمتها الغذائية ، فإن الحبوب الكاملة (أعتقد أن الأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والشعير) غني بالألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى. كما ذكرنا ، تعمل الألياف على إبطاء هضم الطعام ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم - وهو الفوز لمرضى السكري.
