ليس سراً أن ما تتناوله يلعب دوراً رئيسياً في صحتك ، ونوعية نظامك الغذائي يمكن أن تحدث فرقًا بين الشعور بالتعب والإرهاق ومواجهة خطر الإصابة بالأمراض مقارنة بالشعور بالحيوية والسعادة والمسار الصحيح لفترة طويلة ، حياة صحية. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، الذي يركز على الدهون الصحية والأطعمة غير المصنعة ، يقدم العديد من الفوائد الغذائية والصحية ويوفر طريقة مرنة وسهلة المتابعة للبقاء بصحة جيدة. إنه يشتمل على أغذية صحية من كل مجموعة غذائية ، بحيث يمكنك التمسك بسهولة بالنظام الغذائي أثناء تناول الأطعمة المغذية التي تحبها.
حمية البحر المتوسط والصحة
اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط يساعد محيط الخصر وصحتك العامة. فهو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويحميك من مرض السكري من النوع الثاني ، كما أن الأطعمة التي تتناولها في النظام الغذائي - مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة - تساعدك أيضًا على الحفاظ على وزن صحي. حمية البحر الأبيض المتوسط تبقي عقلك حادًا مع تقدمك في العمر. يعاني العديد من الأشخاص من انخفاض في الوظيفة الإدراكية - والتي تشمل التعلم والذاكرة وحل المشكلات - مع تقدمهم في العمر. ولكن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط يميلون إلى تجربة معدل أبطأ من التدهور المعرفي ، كما توضح كلية الطب بجامعة هارفارد. خلاصة القول: اتباع نظام غذائي متوسطي يساعد في الحفاظ على صحة جسمك وعقلك مع تقدمك في العمر حتى تتمكن من الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط تستمتع به.
الفواكه والخضروات المغذية
تشكل الفواكه والخضراوات أساس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، وستأكل من 7 إلى 10 حصص يوميًا. هذه الأطعمة منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية ، لذلك يمكنها أن تعمل بشكل جيد في نظام غذائي يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية وتوفر العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين C وفيتامين A والمغنيسيوم اللازمة للصحة العامة. إن تناول المزيد من الفواكه والخضار لا يقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكنه قد يساعد في الحفاظ على قوة عظامك مع تقدمك في السن ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج.
الذهاب لقوس قزح من المنتجات لتلبية الاحتياجات اليومية. التقط الخضار الخضراء الداكنة مثل اللفت والبروكلي والخس الرومان والبراعم والسبانخ ، بالإضافة إلى المنتجات البرتقالية والحمراء مثل المانجو والبرتقال والفلفل الأحمر والجزر والفراولة والبطيخ. أضف المزيد من التنوع مع المنتجات البيضاء ، مثل الفطر ، بالإضافة إلى أرجواني وأزرق مثل العنب والعنب البري والتوت والخوخ والباذنجان.
الحبوب الكاملة للصحة
الحبوب الكاملة تشكل أيضًا جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. على عكس الحبوب المكررة ، مثل الدقيق الأبيض ، الذي تمت إزالته جرثومة ونخالة كثيفة التغذية ، فإن الحبوب الكاملة هي فقط - الحبوب الكاملة. اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ويحمي من أمراض القلب. الحبوب الكاملة تساعدك أيضًا على الحصول على المزيد من الألياف ، وهي مادة غذائية تحارب الإمساك وتساعدك على الشعور بالرضا بعد وجبات الطعام.
ابحث عن 100٪ من القمح الكامل أو 100٪ من الحبوب الكاملة المعكرونة والباستا والكسكس كمصدر للحبوب الكاملة أو احصل على الأرز البني أو التوت أو الشوفان المدلفن أو الشوفان المقطوع بالفولاذ أو الكينوا. احصل على المزيد من الإبداع من خلال تجربة الحبوب الكاملة الأخرى مثل قطيفة أو فريكه. تجنب الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة الأخرى المصنوعة من الدقيق المكرر - والتي تشمل الخبز "القمح" المصنوع من مزيج من القمح الكامل والدقيق المكرر.
الفاصوليا المغذية والبقوليات
تشكل البقوليات والبقوليات أيضًا جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، ويجب أن تكون جزءًا يوميًا من خطة الوجبة الخاصة بك. مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، والفاصوليا والبقوليات هي مصدر كبير للألياف. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمكن لجسمك استخدامها للحفاظ على عضلات قوية ، ودعم الجهاز المناعي وتعزيز نمو خلايا جديدة. تميل البقوليات والفول إلى أن تكون منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أن لديهم تأثير خفي ومستمر على نسبة السكر في الدم. يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم على منع التغيرات السريعة في مستويات السكر في الدم ، والتي من شأنها أن تؤدي إلى حدوث آلام في الجوع.
عندما تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط ، تسوق لمجموعة متنوعة من الفاصوليا ، بما في ذلك الفاصوليا السوداء والفاصوليا وفول الصويا ، وكذلك العدس الأحمر أو الأخضر أو الأسود. يساعد الفول السوداني والبازلاء أيضًا على زيادة كمية البقوليات اليومية.
الذهاب المكسرات للمكسرات والبذور
قد تكون المكسرات والبذور عالية السعرات الحرارية ، لكنها تستحق الاستثمار من السعرات الحرارية. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والبروتين ، إلى جانب الدهون الصحية. بذور الكتان وبذور الشيا والجوز مغذية بشكل خاص ، وذلك بفضل محتواها من الأحماض الدهنية أوميغا 3. لا يمكن لجسمك أن يصنع أوميغا 3 ، لذلك يحتاجون إلى تعويض جزء من نظامك الغذائي ، كما أنهم ضروريون لصحة الدماغ ، فضلاً عن صحة القلب والأوعية الدموية.
تناولي حفنة من المكسرات - حوالي ربع كوب ، أو أوقية - كوجبة خفيفة صحية ، أو أضف بذور الكتان أو شيا إلى دقيق الشوفان أو العصائر. تسوق من اللوز الخام أو المحمص الجاف أو الجوز أو الفستق أو البقان أو جوز برازيلي أو بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس ، بالإضافة إلى بذور الشيا أو بذور الكتان أو البطيخ. تجنب الأصناف المحمصة بالزيت ، لأنها تحتوي على الدهون المضافة ، وتجنب المكسرات مع السكر أو الملح المضاف - مثل المكسرات المحمصة بالعسل أو المملحة.
الدهون الصحية والسمك واللحوم
الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، هي جزء مهم من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. زيت الزيتون هو مفتاح الصحة الجيدة - فهو يساعد على خفض مستويات الكوليسترول "الضار" لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى زيت الزيتون - بالإضافة إلى الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور - يجب عليك أن تجعل السمك الدهني والدواجن جزءًا من خطة الوجبة مرتين في الأسبوع.
تسوق من أجل سمك السلمون والتونة والسردين وسمك السلمون المرقط - فهذه الأسماك غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية بالإضافة إلى بروتين عالي الجودة. عندما تأكل اللحم ، اختر الخيارات الخالية من الدهن مثل الدواجن ، والتي تميل إلى احتواء الدهون المشبعة غير الصحية أقل من اللحوم الحمراء. تسوق من أجل صدور الدجاج الخالية من الجلد أو العظم أو الديك الرومي ، وقم بطهيها باستخدام طرق صحية ، مثل الشوي أو التحميص أو الخبز أو الشواء أو الصيد غير المشروع أو البخار.
استمتع النبيذ الاحمر في الاعتدال
اتباع نظام غذائي متوسطي لا يعني أنه لا يمكنك شربه بين الحين والآخر - يوصي النظام الغذائي بشرب الخمر الأحمر باعتدال كجزء من نظامك الغذائي المتوازن. يحتوي النبيذ الأحمر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المفيدة ، ويوفر ريسفيراترول ، وهو مادة مغذية للحيوية تعزز صحة القلب والأوعية الدموية ، وتعزز صحة دماغك وقد تمنع السرطان. كما أن استهلاك الكحول المعتدل يقدم بعض الفوائد الصحية - فهو يقلل من فرصتك للوفاة من أمراض القلب أو السكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 40 في المئة ، كما تشرح كلية هارفارد للصحة العامة.
في حين يختلف محتوى ريسفيراترول من النبيذ اعتمادًا على العنب المستخدم ، فإن النبيذ بينوت نوير وميرلوت الأحمر هما أفضل المصادر عمومًا ، كما يشير معهد لينوس بولينج ، حيث يوجد شيراز وكابيرنيت ساوفيجنون وزوييجيلت أقل قليلاً في ريسفيراترول.
تأكد من ممارسة الاعتدال عند شرب النبيذ الاحمر. يجب على الرجال الحد الأقصى من تناولهم للكحول إلى مشروب واحد أو اثنين كل يوم ، على الأكثر ، في حين يجب على النساء الاستمتاع بشراب واحد كحد أقصى يوميًا. كوب من 5 أوقية من النبيذ الأحمر يعد مشروبًا واحدًا.
ضرب هذه من قائمتك
يدعو حمية البحر الأبيض المتوسط لك للحد من الأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. هذا يعني استبعاد اللحوم الحمراء من خطة الوجبة العادية والاستمتاع بها عدة مرات في الشهر على الأكثر. ستحتاج أيضًا إلى الحد من الأطعمة السريعة واللحوم المصنعة ، حيث أنها غنية بالدهون المشبعة غير الصحية ، محملة بالسعرات الحرارية ومليئة بالملح. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب الحلويات المليئة بالسكر والتي تحتوي أحيانًا على الحبوب المكررة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، بما في ذلك السمن.
تجنب منتجات الألبان الدهنية ، مثل الحليب كامل الدسم أو اللبن والزبدة. بدلاً من ذلك ، تسوق من الحليب غير المخصب والجبن قليل الدسم. التقط زباديًا خالٍ من الدهون ، حيث يحتوي الزبادي المنكه غالبًا على سكر مضاف أو مواد التحلية الاصطناعية.
يوم على حمية البحر المتوسط
إن ملء نظامك الغذائي مع الأطعمة الكاملة غير المجهزة سيساعدك على الحفاظ على رضائك عن نظام البحر الأبيض المتوسط.
لتناول الافطار ، جرب صنع عصير من الحليب غير الدسم ، وكوب من اللفت ، والموز المجمد وملعقة أو دقيقتين من الشوفان المطبوخ ؛ أو طهي الكينوا في اللبن غير الخالي من الدهن وقم بتثبيته بالتوت والجوز المفروم للحصول على عصيدة صحية ولذيذة.
تناول وجبة خفيفة على حفنة من المكسرات أو قطعة من الفاكهة أو سلطة صغيرة مصنوعة من الطماطم المفرومة والخيار ورذاذ من زيت الزيتون عالي الجودة.
في وقت الغداء ، قم بتناول سلطة السبانخ وسلطة الأطفال مع بعض شرائح الفراولة والفلفل الأحمر المفروم وكوب من الحمص وفنجانيت محلي الصنع مصنوع من زيت الزيتون وعصير الليمون والبقدونس المفروم الطازج. أو تقدم طبق بوريتو مصنوع من الأرز البني والفاصوليا السوداء والطماطم المقطعة والفلفل والبصل وفقط القليل من جبنة الشيدر قليلة الدسم.
يمكنك إنهاء يومك بقطعة من سمك السلمون المشوي الذي يتم تقديمه جنبًا إلى جنب مع الخضار المشوية والبطاطا الحلوة المحمصة ، أو اجعل الفلفل الحار صديقًا للوجبات الغذائية باستخدام الفلفل الأحمر والأخضر ، والثدي الطري الرومي المطحون ، والفاصوليا الحمراء. استمتع بشريحة نخب 100٪ من الحبوب الكاملة على الجانب ، أو قدم الفلفل الحار على سرير من الأرز البني.
