سر التخلص من دهون البطن هو تناول كميات أقل ، والتحرك أكثر والنوم بما فيه الكفاية - ولكن هذا ليس سراً. من خلال النظر إلى الأبحاث ، يمكنك تحديد الأسرار الحقيقية التي تكمن في تلك العبارات المعممة.
الدهون في البطن هي مشكلة ليس بسبب الطريقة التي تبدو بها ، ولكن بسبب المخاطر التي تشكلها على صحتك. الدهون تحت الجلد هي النوع الموجود أسفل جلدك مباشرة - وهو النوع الذي يمكنك أن تقرصه - بينما الدهون الحشوية عميقة داخل بطنك ، وفقًا لجامعة هارفارد الطبية. قد تكون الدهون تحت الجلد هي ما تريد التخلص منه قبل موسم الاستحمام ، لكن الدهون الحشوية هي العدو الحقيقي. فهو يزيد من فرص حصولك على أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 وأمراض أخرى.
لفقدان دهون البطن ، لا تحتاج فقط إلى خفض السعرات الحرارية ولكن أيضًا نوع معين من السعرات الحرارية - الكربوهيدرات البسيطة في شكل سكر مضاف. تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية ، ولكن من الأفضل أن تفعل شكلًا محددًا من التمرينات: التدريب الفاصل عالي الكثافة. أخيرًا ، تحتاج إلى النوم أكثر - ولكن للقيام بذلك ، تحتاج إلى خفض مستويات الإجهاد الإجمالية لمحاربة هرمون الكورتيزول الذي يتكون من الدهون.
قطع الكربوهيدرات بدلا من الدهون
تقييد السعرات الحرارية هو وسيلة معروفة لانقاص الوزن ، ولكن غالباً ما يركز أخصائيو الحميات على تقليل الدهون. قد تكون الحيلة لخسارة دهون البطن هي كبح استهلاك الكربوهيدرات بدلاً من ذلك. وجدت دراستان نُشرتا في يناير 2015 في مجلة التغذية أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات بدلاً من اتباع نظام غذائي قليل الدسم فقدوا المزيد من الدهون في البطن ، بالإضافة إلى فقد المزيد من الدهون بشكل عام.
ومع ذلك ، ليس من الجيد التخلص من جميع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، لأنه مصدر الوقود الرئيسي لجسمك ، وفقًا لمايو كلينك كلينيك. الكربوهيدرات تحدث بشكل طبيعي في مجموعة من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات. إذا قلصت عدد الكربوهيدرات التي تتناولها ، تقول عيادة مايو كلينك ، فإنك تخفض مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم ويؤدي إلى فقدان الوزن.
ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي التراجع الحاد إلى تأثيرات صحية سلبية قصيرة الأجل وطويلة الأجل. في البداية ، قد تواجهين الصداع والضعف والتعب وتشنجات العضلات والإمساك أو الإسهال. إذا كنت تتناول كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات لفترة طويلة جدًا ، تلاحظ عيادة مايو كلينيك ، فإنك تخاطر بنقص الفيتامينات والمعادن ، وفقدان العظام ومشاكل في الجهاز الهضمي.
الخيار الأفضل هو خفض الكربوهيدرات التي لا تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ولها تأثير عميق على نسبة السكر في الدم ، مثل المشروبات الغازية والحلوى والمخبوزات والآيس كريم وأي شيء يحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف. بدلاً من ذلك ، احتفظ بالكربوهيدرات التي تفيد أكثر من الأذى ؛ توصي عيادة كليفلاند بإدخال الحبوب والبقوليات في نظامك الغذائي ، وكذلك بعض الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا.
حاول التدريب الفاصل
النظام الغذائي ضروري لفقدان الدهون في البطن ، ولكن التمرينات مهمة أيضًا. كلفت دراسة نشرت في فبراير 2019 في BMC Public Health نساء ما بعد انقطاع الطمث إلى واحدة من ثلاث مجموعات: مجموعة حمية مقيدة السعرات الحرارية ، حمية مقيدة السعرات الحرارية بالإضافة إلى مجموعة تمارين مكثفة ، أو مجموعة مراقبة. على الرغم من أن مجموعة النظام الغذائي المقيدة من السعرات الحرارية قد فقدت وزنها ، إلا أن المجموعة المخصصة لنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية فقدت وزناً أكبر. ولاحظ الباحثون أيضًا أن كلا المجموعتين قلصت الدهون تحت الجلد وداخل البطن على حد سواء ، ولكن فقط المجموعة الغذائية وممارسة التمارين الرياضية فقدتا كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد.
إذا كنت تبحث على وجه التحديد عن تمارين لانقاص دهون البطن ، فلا تتحول إلى الجرش أو الجلوس. بدلاً من ذلك ، حاول تدريب فاصل عالي الكثافة. يشير HIIT إلى ممارسة فترات التناوب للسرعة القصيرة والشدة مع فترات الاسترداد ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. على سبيل المثال ، يمكنك القفز على دراجة ثابتة ودواسة بأقصى سرعة في مقاومة عالية بشكل معتدل لمدة 60 ثانية ، وتدور على مهل بوتيرة أبطأ ومقاومة أخف لمدة 90 ثانية ، ثم كرر هذه الدورات لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
توصلت مراجعة للدراسات المنشورة في فبراير 2018 في الطب الرياضي إلى أن HIIT ينجح في تقليل الدهون في البطن ، بما في ذلك الدهون الحشوية. أشار الباحثون إلى أن الجري قد يكون أكثر فعالية من ركوب الدراجات ، لكنهم لاحظوا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لمعرفة ما هو الأكثر فائدة.
خفض مستويات الإجهاد الخاص بك
تتشابك كل من الإجهاد والنوم والدهون في البطن - إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر ، فربما لن تحصل على قسط كاف من النوم كل ليلة. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد تكتسب دهونًا حشوية في بطنك. لذلك ، فإن حيلة فقدان الدهون في البطن هي خفض مستويات الإجهاد لديك بما يكفي لضمان حصولك على الكمية الموصى بها من مؤسسة النوم الوطنية من سبع إلى تسع ساعات في الليلة للبالغين. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من مستويات التوتر لديك من خلال المشاركة في الأنشطة التي تستمتع بها ، مثل مقابلة صديق لتناول القهوة ، والمشاركة في الحديث الإيجابي عن النفس بدلاً من التركيز على السلبية.
تظهر الأبحاث أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يرتبط بتراكم الدهون الحشوية في بطنك. حددت دراسة أجريت على ما يقرب من 300 مشارك ونشرت في مايو 2014 في السمنة أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات في اليوم (وكذلك أولئك الذين ينامون أكثر من تسع ساعات في اليوم) كسبوا أكثر بكثير من الدهون الحشوية من أولئك الذين ينامون ل سبع إلى ثماني ساعات.
بالطبع ، التوتر ليس هو السبب الوحيد لعدم النوم. إذا كنت قد اتخذت تدابير لخفض مستويات التوتر لديك وما زلت لا تحظى باهتمام كافٍ ، ففحص الأسباب الأخرى. وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، يمكن أن تشمل هذه الأسباب توقف التنفس أثناء النوم - المرتبط أيضًا بالاكتئاب - الوزن وعادات النوم السيئة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يعزز الإجهاد دهون البطن بطرق أخرى غير النوم المفقود. وفقا للمعهد الأمريكي للإجهاد ، يرتبط هرمون الإجهاد الرئيسي ، الكورتيزول ، بزيادة الدهون في البطن. عندما ترتفع مستويات الكورتيزول ، قد تتبع الدهون في البطن. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتعرض للتوتر ، فأنت أكثر عرضة للوصول إلى الأطعمة غير الصحية التي ستساهم في زيادة الدهون في البطن. اتخذ خطوات لخفض إجهادك وقد ترى تحسنًا في محيط الخصر لديك.
