تفاحة في اليوم قد تبقي الطبيب بعيدًا ، لكن لا يكفي أن تقابل عددًا من وجبات الفاكهة والخضار التي أوصت بها وزارة الزراعة الأمريكية يوميًا. المنتج لا يملأك فقط دون توفير الكثير من السعرات الحرارية ؛ الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي تعتبر حيوية للحفاظ على صحة جيدة.
أصبح البحث عن الفواكه والخضروات قضية عالمية ، وفقًا للنتائج الأولية لدراسة أجرتها جامعة تافتس في الاجتماع السنوي للجمعية الأمريكية للتغذية. ووجدت الدراسة أن استهلاك الفواكه والخضروات غير الكافي قد يرتبط بملايين الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والسكتات الدماغية كل عام.
تنغمس في المزيد من الفاكهة
تحتوي الفواكه على الألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، وأنها تحصل على حلاوة من السكر الطبيعي. في الواقع ، إن الانغماس في حلوى الطبيعة كل يوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومنع أنواع معينة من السرطان ، من بين فوائد أخرى ، وفقاً لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد.
ومع ذلك ، فإن شخصًا واحدًا من بين كل 10 أشخاص بالغين يحصل على حصص الفاكهة الموصى بها يوميًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). المراهقون لا يجتمعون بالعلامة. يحصل 9 في المائة فقط من طلاب المدارس الثانوية على ما يكفي من الفاكهة يوميًا ، وفقًا لتقرير مؤشر الدولة لعام 2018 حول الفواكه والخضروات. العطل؟ ووجدت دراسة أجرتها جامعة تافتس أن وفاة واحدة من كل سبع وفيات قلبية وعائية يمكن أن تكون مرتبطة بنقص استهلاك الفاكهة.
يجب أن يستهلك البالغون حوالي 1 1/2 إلى كوبين من الفواكه المختلفة يوميًا ، وفقًا لتقرير مركز السيطرة على الأمراض. بمعنى آخر ، يجب أن تأكل حوالي أربع حصص من الفاكهة يوميًا (الحصة تقارب حجم قبضة يدك) ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).
ملء طبق الخاص بك مع الكثير من الخضروات
الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ، غنية بالألياف وخالية من الكوليسترول. يوفر الخضار مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الفيتامينات A و C والبوتاسيوم والألياف والفولات. بالإضافة إلى قيمتها الغذائية ، فإن الخضروات غير النشوية مثل السبانخ والجرجير وغيرها من الخضروات الورقية تعزز فقدان الوزن ، وفقًا لصحيفة هارفارد.
واحد فقط من بين كل 10 أشخاص بالغين يأكل الكمية المحددة من الخضار يوميًا ، مما يترك الكثير منهم يفتقرون إلى العناصر الغذائية الحرجة ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. و 2 في المائة فقط من طلاب المدارس الثانوية يتناولون الكمية اللازمة يوميًا. لسوء الحظ ، وجدت دراسة جامعة تافتس أن واحدًا من كل 12 حالة وفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية يمكن أن يعزى إلى عدم كفاية استهلاك الخضروات. لوضع هذا في المنظور الصحيح ، فإن هذا يصل إلى ما يقرب من مليون حالة وفاة فقط من مجرد الخروج على الخضار!
يجب أن يهدف البالغون إلى استهلاك حوالي 2 إلى 3 أكواب من مجموعة متنوعة من الخضروات يوميًا. هذا حوالي خمس حصص يوميًا (حصة واحدة تقارب نصف كوب كامل من الخضار ، اعتمادًا على النوع الذي تتناوله) ، وفقًا لـ AHA.
مثل الفاكهة والخضروات صحية إذا تم استهلاكها طازجة أو مجمدة. وجد تقرير مركز السيطرة على الأمراض لعام 2018 أن المصدر الرئيسي وراء انخفاض استهلاك الخضروات في البلاد مرتبط بتكلفة الخضروات الطازجة. ومع ذلك ، فإن اختيار أسواق المزارعين المحليين ومنتجات التسوق المعروضة للبيع يمكن أن يجعل استهلاك الخضروات أكثر بأسعار معقولة ويمكن الوصول إليها.
نصائح للحصول على ما يكفي من الفواكه والخضروات الحصص
ابدأ في تقديم المزيد من الفواكه والخضروات عن طريق تناول وجبات خفيفة ذكية. في حين أن تناول شريط الجرانولا السريع والمغلف أثناء التنقل أمر مريح ، فإن استبدال الوجبات الخفيفة المصنعة بالفواكه الطازجة أو الخضار يعد خيارًا صحيًا. في بداية الأسبوع ، خصص وقتًا كبيرًا لغسل كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات ، وتقسيمها إلى أجزاء أو وجبات خفيفة بحجم كبير للراحة ، توصي عيادة مايو كلينك.
بذل جهدًا واعيًا لدمج المزيد من الفاكهة الطازجة في نظامك الغذائي اليومي عن طريق استبدال المربى بالفاكهة على الخبز المحمص ، وإضافة التوت الأزرق إلى الزبادي اليوناني العادي أو مزج الفاكهة المجمدة في عصير. ومع ذلك ، توخي الحذر من عصائر الفاكهة أو غيرها من منتجات الفاكهة (مثل التفاح) ، حيث يحتوي الكثير منهم على السكريات المضافة.
تجربة مع مجموعات جديدة من الفاكهة والخضروات. إقرن الخضار مع الانخفاضات صحية مثل الحمص أو guacamole لجعلها أكثر إغراء. بدلاً من ذلك ، حاول إضافة بعض الفراولة أو شرائح البرتقال إلى السلطة.
نصيحة سهلة أخرى؟ اجعل الخضراوات محور كل طبق تطبخه ، توصي مايو كلينك. املأ الطبق في المقام الأول بالخضروات وأضف الحبوب الكاملة واللحوم كطبق جانبي. في حين أن هذا قد يبدو غير كافٍ لتناول وجبة كاملة ، فإن محتوى الألياف في الخضروات سيبقيك راضيًا ويقربك من الكمية المناسبة من العناصر الغذائية.
