نعلم جميعا أن الخضروات جيدة بالنسبة لنا. ولكن كل الخضروات لديها شيء خاص لهذا العرض. يقول توبي سميثسون ، RD ، ممثل أكاديمية التغذية والحمية الغذائية: "التوصية هي تناول مجموعة متنوعة ، لأن كل منها يلمع بشكل فردي في منطقة واحدة من الفيتامينات أو المواد الغذائية". ومع ذلك ، فإن بعض الخضروات تحزم لكمة غذائية أكبر من غيرها أو توفر وسيلة ملائمة بشكل خاص للحصول على العناصر الغذائية الأساسية. تابع القراءة وشاهد ما إذا كانت الخضروات المفضلة لديك تصنع قائمة بأطعمة الخضروات المغذية.
نعلم جميعا أن الخضروات جيدة بالنسبة لنا. ولكن كل الخضروات لديها شيء خاص لهذا العرض. يقول توبي سميثسون ، RD ، ممثل أكاديمية التغذية والحمية الغذائية: "التوصية هي تناول مجموعة متنوعة ، لأن كل منها يلمع بشكل فردي في منطقة واحدة من الفيتامينات أو المواد الغذائية". ومع ذلك ، فإن بعض الخضروات تحزم لكمة غذائية أكبر من غيرها أو توفر وسيلة ملائمة بشكل خاص للحصول على العناصر الغذائية الأساسية. تابع القراءة وشاهد ما إذا كانت الخضروات المفضلة لديك تصنع قائمة بأطعمة الخضروات المغذية.
1. براعم بروكسل
يقول اختصاصي التغذية المسجل توبي سميثسون: "توفر هذه الكرنب المصغرة 160 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين C ، وهي مصدر جيد للبوتاسيوم وهي منخفضة السعرات الحرارية - 56 سعرة حرارية فقط لكل نصف كوب". فقط عليك أن تدرك أنها تنبعث منه رائحة أقل من أن تكون شهية عند الإفراط في الطهي ، لذلك تجنب غليها. لكن تلك الرائحة الكبريتية ناتجة عن مركب عضوي يسمى glucosinolate sinigrin ، والذي قد يكون له خصائص مقاومة للسرطان.
نصيحة التقديم: ضع براعم بروكسل على صفيحة خبز ، ورذاذ مع قليل من زيت الزيتون والخل البلسمي ، أضف بذور السمسم واخبزها على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 40 دقيقة.
الائتمان: wmaster890 / iStock / GettyImagesيقول اختصاصي التغذية المسجل توبي سميثسون: "توفر هذه الكرنب المصغرة 160 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين C ، وهي مصدر جيد للبوتاسيوم وهي منخفضة السعرات الحرارية - 56 سعرة حرارية فقط لكل نصف كوب". فقط عليك أن تدرك أنها تنبعث منه رائحة أقل من أن تكون شهية عند الإفراط في الطهي ، لذلك تجنب غليها. لكن تلك الرائحة الكبريتية ناتجة عن مركب عضوي يسمى glucosinolate sinigrin ، والذي قد يكون له خصائص مقاومة للسرطان.
نصيحة التقديم: ضع براعم بروكسل على صفيحة خبز ، ورذاذ مع قليل من زيت الزيتون والخل البلسمي ، أضف بذور السمسم واخبزها على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 40 دقيقة.
2. البصل
يقول اختصاصي التغذية المسجل توبي سميثسون: "الكميات الكبيرة من مادة كيرسيتين ، وهي مادة كيميائية نباتية قائمة على النبات توجد في أقصى طبقات البصل ، تمنحهم تأثيرًا مضادًا للالتهابات ، وقد أظهرت الأبحاث الأولية أنه قد يحسن حالات مثل التهاب المفاصل والربو وأمراض القلب". "تظهر الأبحاث الأولية أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من البصل وخضروات الآليوم الأخرى مثل البصل الأخضر والثوم والكراث والكراث والثوم المعمر لديهم خطر أقل في الإصابة بسرطان المعدة والقولون والبروستاتا" ، كما تقول.
نصيحة التقديم: يُضاف البصل الأحمر الحلو إلى السلطات والسلسا أو يُشوى. استخدم نكهة البصل الأصفر اللاذع لموسيقى الجاز لأي طبق رئيسي أو جانبي.
الائتمان: wmaster890 / iStock / GettyImagesيقول اختصاصي التغذية المسجل توبي سميثسون: "الكميات الكبيرة من مادة كيرسيتين ، وهي مادة كيميائية نباتية قائمة على النبات توجد في أقصى طبقات البصل ، تمنحهم تأثيرًا مضادًا للالتهابات ، وقد أظهرت الأبحاث الأولية أنه قد يحسن حالات مثل التهاب المفاصل والربو وأمراض القلب". "تظهر الأبحاث الأولية أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من البصل وخضروات الآليوم الأخرى مثل البصل الأخضر والثوم والكراث والكراث والثوم المعمر لديهم خطر أقل في الإصابة بسرطان المعدة والقولون والبروستاتا" ، كما تقول.
نصيحة التقديم: يُضاف البصل الأحمر الحلو إلى السلطات والسلسا أو يُشوى. استخدم نكهة البصل الأصفر اللاذع لموسيقى الجاز لأي طبق رئيسي أو جانبي.
3. البطاطا الحلوة
يقول شارون بالمر ، RD ، مؤلف كتاب "The Diet-Powered Diet": "هذه الدرنات الحلوة والنشوية غنية بالبيتا كاروتين ، مما يعطيها لونًا برتقاليًا". يحول البشر البيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، الذي يمنحك الجلد والأغشية المخاطية الصحية ، ويعزز نظام المناعة ويعزز صحة العين. تناول نصف كوب من البطاطا الحلوة يحتوي على 90 سعرة حرارية ولكن أكثر من 100 في المئة من القيمة اليومية لفيتامين أ.
تلميح التقديم: "تقطيع البطاطا الحلوة إلى الحساء ، الحساء والفلفل الحار ، أو صنع البطاطس المقلية ،" يقول بالمر. "يُمزّق المزيج في أسافين ، ويُرش قليلًا من زيت الزيتون والأعشاب ، ويُحمص في الفرن حتى ينضج من الداخل ويُحمر من الخارج."
الائتمان: tashka2000 / iStock / GettyImagesيقول شارون بالمر ، RD ، مؤلف كتاب "The Diet-Powered Diet": "هذه الدرنات الحلوة والنشوية غنية بالبيتا كاروتين ، مما يعطيها لونًا برتقاليًا". يحول البشر البيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، الذي يمنحك الجلد والأغشية المخاطية الصحية ، ويعزز نظام المناعة ويعزز صحة العين. تناول نصف كوب من البطاطا الحلوة يحتوي على 90 سعرة حرارية ولكن أكثر من 100 في المئة من القيمة اليومية لفيتامين أ.
تلميح التقديم: "تقطيع البطاطا الحلوة إلى الحساء ، الحساء والفلفل الحار ، أو صنع البطاطس المقلية ،" يقول بالمر. "يُمزّق المزيج في أسافين ، ويُرش قليلًا من زيت الزيتون والأعشاب ، ويُحمص في الفرن حتى ينضج من الداخل ويُحمر من الخارج."
4. السبانخ
تبين أن بوب كان على حق! يصف العديد من اختصاصيي التغذية السبانخ بأنه أحد الأطعمة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب. "إن السبانخ مليء بفيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية ، وهو مصدر ممتاز للفولات ، وهو فيتامين ب الذي يساعد في الحفاظ على الحمض النووي السليم وقد يوقف تشغيل الجينات المعززة للسرطان" ، كما تقول كارين كولينز ، RD ، مستشار التغذية في المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان. إلى جانب ذلك ، توفر السبانخ البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وكلاهما يساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
نصيحة التقديم: "يضاف السبانخ المجمد إلى الحساء المصنوع منزليًا أثناء طهيه أو الحساء المجمد أو المُعلب أثناء تسخينه" ، كما يقول كولينز. لكن تجنبي غليته في وعاء من الماء ، لأن ذلك يمكن أن يقلل كمية الفولات وفيتامين سي إلى النصف ، كما تقول. بدلاً من ذلك ، قم بالطهي بالبخار أو القلي أو التحريك.
الائتمان: Lecic / iStock / GettyImagesتبين أن بوب كان على حق! يصف العديد من اختصاصيي التغذية السبانخ بأنه أحد الأطعمة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب. "إن السبانخ مليء بفيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية ، وهو مصدر ممتاز للفولات ، وهو فيتامين ب الذي يساعد في الحفاظ على الحمض النووي السليم وقد يوقف تشغيل الجينات المعززة للسرطان" ، كما تقول كارين كولينز ، RD ، مستشار التغذية في المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان. إلى جانب ذلك ، توفر السبانخ البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وكلاهما يساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
نصيحة التقديم: "يضاف السبانخ المجمد إلى الحساء المصنوع منزليًا أثناء طهيه أو الحساء المجمد أو المُعلب أثناء تسخينه" ، كما يقول كولينز. لكن تجنبي غليته في وعاء من الماء ، لأن ذلك يمكن أن يقلل كمية الفولات وفيتامين سي إلى النصف ، كما تقول. بدلاً من ذلك ، قم بالطهي بالبخار أو القلي أو التحريك.
5. الطماطم
هذا الطعام الممتاز هو مصدر ممتاز للفيتامينات A و C ويوفر أيضًا الألياف والبوتاسيوم. يقول اختصاصي التغذية المسجل توبي سميثسون: "تحتوي الطماطم أيضًا على مادة كيميائية للنباتات تقاوم السرطان تدعى اللايكوبين". لون الطماطم يحدث فرقًا: تحتوي الطماطم الصفراء على أقل سعرات حرارية. الطماطم الخضراء هي الأعلى في فيتامين C ؛ والبرتقال هي الأعلى في فيتامين (أ) والفولات. الطماطم الحمراء المشتركة تحتل المرتبة الأدنى في الصوديوم والأعلى في البوتاسيوم.
نصيحة التقديم: "نظرًا لأن مادة اللايكوبين مغذية قابلة للذوبان في الدهون ، فتناول الطماطم (البندورة) التي يتم تسخينها وتقديمها مع كمية صغيرة من زيت الزيتون (مصدر الدهون غير المشبعة أحادية) للحصول على أفضل امتصاص" ، كما يقول سميثسون.
الائتمان: seb_ra / iStock / GettyImagesهذا الطعام الممتاز هو مصدر ممتاز للفيتامينات A و C ويوفر أيضًا الألياف والبوتاسيوم. يقول اختصاصي التغذية المسجل توبي سميثسون: "تحتوي الطماطم أيضًا على مادة كيميائية للنباتات تقاوم السرطان تدعى اللايكوبين". لون الطماطم يحدث فرقًا: تحتوي الطماطم الصفراء على أقل سعرات حرارية. الطماطم الخضراء هي الأعلى في فيتامين C ؛ والبرتقال هي الأعلى في فيتامين (أ) والفولات. الطماطم الحمراء المشتركة تحتل المرتبة الأدنى في الصوديوم والأعلى في البوتاسيوم.
نصيحة التقديم: "نظرًا لأن مادة اللايكوبين مغذية قابلة للذوبان في الدهون ، فتناول الطماطم (البندورة) التي يتم تسخينها وتقديمها مع كمية صغيرة من زيت الزيتون (مصدر الدهون غير المشبعة أحادية) للحصول على أفضل امتصاص" ، كما يقول سميثسون.
6. كيل
يقول اختصاصي التغذية المسجّل توبي سميثسون: "هذه الخضروات الصليبية عبارة عن مغذٍ كامل النجم ومليء بالفيتامينات A و C والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك ، بالإضافة إلى اللوتين الكيميائي النباتي الذي يساعد على النظر". وتقول أخصائية التغذية المسجلة كارين كولينز: "Kale يوفر أيضًا الكالسيوم بكمية كبيرة وبصورة يستطيع الجسم امتصاصها جيدًا".
نصيحة تقديم: "سميثسون" الوصفة المفضلة للطفل المفضلة لدى الجميع هي رقائق اللفت المخبوزة مع جبنة البارميزان. يقول كولينز: "تصنع Kale أيضًا البيتزا الرائعة. أو تضيف اللفت الطازج أو المجمد المفروم إلى الحساء أو اللازانيا أو المقلية".
الائتمان: VezzaniPhotography / iStock / GettyImagesيقول اختصاصي التغذية المسجّل توبي سميثسون: "هذه الخضروات الصليبية عبارة عن مغذٍ كامل النجم ومليء بالفيتامينات A و C والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك ، بالإضافة إلى اللوتين الكيميائي النباتي الذي يساعد على النظر". وتقول أخصائية التغذية المسجلة كارين كولينز: "Kale يوفر أيضًا الكالسيوم بكمية كبيرة وبصورة يستطيع الجسم امتصاصها جيدًا".
نصيحة تقديم: "سميثسون" الوصفة المفضلة للطفل المفضلة لدى الجميع هي رقائق اللفت المخبوزة مع جبنة البارميزان. يقول كولينز: "تصنع Kale أيضًا البيتزا الرائعة. أو تضيف اللفت الطازج أو المجمد المفروم إلى الحساء أو اللازانيا أو المقلية".
7. الفطر
يقول اختصاصي التغذية المسجل توبي سميثسون: "هذه الفطريات اللذيذة لها إمكانات هائلة كمصدر غذائي لفيتامين (د) عندما تتعرض للأشعة فوق البنفسجية لمدة خمس دقائق فقط". في متجر البقالة ، اشتر الفطر المسمى بأنه ينمو في ضوء الأشعة فوق البنفسجية. يمكن أن يساعد الفطر أيضًا في خفض السعرات الحرارية. يقدر الباحثون في كلية جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة أنه إذا كنت تتناول عيش الغراب في الفطر ثلاث مرات في الأسبوع في وجبة مثل الفاسق أو الفلفل الحار أو اللازانيا ، فيمكنك أن تخسر خمسة أرطال في السنة.
نصيحة التقديم: اصنع بيتزا صغيرة باستخدام فطر Portobello كقشرة. ثم تضاف إلى صلصة الطماطم والخضروات المقطعة والجبن قليل الدسم. تخبز في الفرن.
الائتمان: budgetstockphoto / iStock / GettyImagesيقول اختصاصي التغذية المسجل توبي سميثسون: "هذه الفطريات اللذيذة لها إمكانات هائلة كمصدر غذائي لفيتامين (د) عندما تتعرض للأشعة فوق البنفسجية لمدة خمس دقائق فقط". في متجر البقالة ، اشتر الفطر المسمى بأنه ينمو في ضوء الأشعة فوق البنفسجية. يمكن أن يساعد الفطر أيضًا في خفض السعرات الحرارية. يقدر الباحثون في كلية جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة أنه إذا كنت تتناول عيش الغراب في الفطر ثلاث مرات في الأسبوع في وجبة مثل الفاسق أو الفلفل الحار أو اللازانيا ، فيمكنك أن تخسر خمسة أرطال في السنة.
نصيحة التقديم: اصنع بيتزا صغيرة باستخدام فطر Portobello كقشرة. ثم تضاف إلى صلصة الطماطم والخضروات المقطعة والجبن قليل الدسم. تخبز في الفرن.
8. البازلاء
يقول أخصائي التغذية شارون بالمر "لا تقلل من شأن البازلاء المتواضعة". إنها تعتبر أن البازلاء خضروات غنية بالمغذيات ، لأنها مصدر جيد لـ 12 من العناصر الغذائية الأساسية والمواد الكيميائية النباتية القوية. يقول بالمر: "أحد الأشياء الرائعة في البازلاء هي أنها غنية بالألياف والبروتين ، مما يعني أنها يمكن أن تساعد في استبدال البروتين الحيواني في قائمتك مرة واحدة كل فترة."
نصيحة التقديم: قم ببخار البازلاء وتقديمها مع بطاطس جديدة أو قذفها بالسلطات أو أطباق المعكرونة. يمكنك حتى تجربتها كبيتزا تتصدر!
الائتمان: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesيقول أخصائي التغذية شارون بالمر "لا تقلل من شأن البازلاء المتواضعة". إنها تعتبر أن البازلاء خضروات غنية بالمغذيات ، لأنها مصدر جيد لـ 12 من العناصر الغذائية الأساسية والمواد الكيميائية النباتية القوية. يقول بالمر: "أحد الأشياء الرائعة في البازلاء هي أنها غنية بالألياف والبروتين ، مما يعني أنها يمكن أن تساعد في استبدال البروتين الحيواني في قائمتك مرة واحدة كل فترة."
نصيحة التقديم: قم ببخار البازلاء وتقديمها مع بطاطس جديدة أو قذفها بالسلطات أو أطباق المعكرونة. يمكنك حتى تجربتها كبيتزا تتصدر!
9. ريد بيل الفلفل
يقول اختصاصي التغذية المسجّل توبي سميثسون "الفلفل ذي الجرس المشرق مصدر ممتاز لفيتامين A و C ومصدر جيد للفولات والليكوبين والكاروتينات الأخرى". يقول سميثسون: "فيتامين ج هو فيتامين حامي بكل الطرق". "إنها تساعدنا على التئام الجروح ومكافحة الالتهابات وتساعد أيضًا في حماية الخلايا من التلف".
نصيحة التقديم: يقول سميثسون : "إن الفليفلة الحلوة الخام عبارة عن علاج مقدد يمكنك رميه في سلطة أو تقديمه مع الحمص". يمكنك أيضًا تحضيرها باللحم البقري المطبوخ الطازج ولحم الأرز الرقيق قبل الخبز أو تحميصها على لهب موقد مسطح وتُقدم على فاصولياء خضراء مطهية على البخار أو كحشوة تاكو.
الائتمان: Geshas / iStock / GettyImagesيقول اختصاصي التغذية المسجّل توبي سميثسون "الفلفل ذي الجرس المشرق مصدر ممتاز لفيتامين A و C ومصدر جيد للفولات والليكوبين والكاروتينات الأخرى". يقول سميثسون: "فيتامين ج هو فيتامين حامي بكل الطرق". "إنها تساعدنا على التئام الجروح ومكافحة الالتهابات وتساعد أيضًا في حماية الخلايا من التلف".
نصيحة التقديم: يقول سميثسون : "إن الفليفلة الحلوة الخام عبارة عن علاج مقدد يمكنك رميه في سلطة أو تقديمه مع الحمص". يمكنك أيضًا تحضيرها باللحم البقري المطبوخ الطازج ولحم الأرز الرقيق قبل الخبز أو تحميصها على لهب موقد مسطح وتُقدم على فاصولياء خضراء مطهية على البخار أو كحشوة تاكو.
10. القرنبيط
لا تحب عصير البرتقال؟ تناول بعض البروكلي بدلاً من ذلك. يقول أندريا جيانكولي ، RD ، ممثل أكاديمية التغذية والحمية الغذائية: "يحتوي كوب واحد من الخضروات الخضراء على جميع احتياجاتك اليومية من فيتامين". وتقول أخصائية التغذية المسجلة كارين كولينز: "بالإضافة إلى ذلك ، تربط الدراسات بين زيادة استهلاك البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى مع انخفاض مخاطر الإصابة بسرطان الرئة والقولون والمستقيم والمعدة والثدي والبروستاتا وغيرها من أنواع السرطان".
نصيحة التقديم: لا أحد يحب البروكلي المطهو جيدًا أو المطبوخ. قم ببخارها لتحقيق نسيج مثالي وهوي أخضر ساطع. تليين النكهة المريرة المريرة من خلال تقديمها مقلية أو مع صلصة الفول السوداني أو خلع الملابس.
الائتمان: Mizina / iStock / GettyImagesلا تحب عصير البرتقال؟ تناول بعض البروكلي بدلاً من ذلك. يقول أندريا جيانكولي ، RD ، ممثل أكاديمية التغذية والحمية الغذائية: "يحتوي كوب واحد من الخضروات الخضراء على جميع احتياجاتك اليومية من فيتامين". وتقول أخصائية التغذية المسجلة كارين كولينز: "بالإضافة إلى ذلك ، تربط الدراسات بين زيادة استهلاك البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى مع انخفاض مخاطر الإصابة بسرطان الرئة والقولون والمستقيم والمعدة والثدي والبروستاتا وغيرها من أنواع السرطان".
نصيحة التقديم: لا أحد يحب البروكلي المطهو جيدًا أو المطبوخ. قم ببخارها لتحقيق نسيج مثالي وهوي أخضر ساطع. تليين النكهة المريرة المريرة من خلال تقديمها مقلية أو مع صلصة الفول السوداني أو خلع الملابس.
11. البنجر
تقول أخصائية التغذية المسجلة كارين كولينز: "على الرغم من مذاقه اللطيف ، فإن البنجر منخفض في السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الألياف ، لذا قم بتخزينه عندما تحاول الحد من السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع". يقول اختصاصي التغذية المسجل أندريا جيانكولي: "البنجر مصدر جيد للفولات ، الذي يفيد النساء في سن الإنجاب". لديهم أيضًا مواد كيميائية نباتية قد تلعب دورًا في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تحتوي الوجبة التي تحتوي على ثلاث أونصات من البنجر على ثمانية غرامات من الكربوهيدرات وحوالي 35 سعرة حرارية.
نصيحة التقديم: "اخبز البنجر كما تفعل البطاطس (حافظ على الجلد)" ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل توبي سميثسون. يقول جانكولي: "يمكنك أيضًا تحميصها أو صرها وإضافتها إلى سلطة".
الائتمان: zeleno / iStock / GettyImagesتقول أخصائية التغذية المسجلة كارين كولينز: "على الرغم من مذاقه اللطيف ، فإن البنجر منخفض في السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الألياف ، لذا قم بتخزينه عندما تحاول الحد من السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع". يقول اختصاصي التغذية المسجل أندريا جيانكولي: "البنجر مصدر جيد للفولات ، الذي يفيد النساء في سن الإنجاب". لديهم أيضًا مواد كيميائية نباتية قد تلعب دورًا في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تحتوي الوجبة التي تحتوي على ثلاث أونصات من البنجر على ثمانية غرامات من الكربوهيدرات وحوالي 35 سعرة حرارية.
نصيحة التقديم: "اخبز البنجر كما تفعل البطاطس (حافظ على الجلد)" ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل توبي سميثسون. يقول جانكولي: "يمكنك أيضًا تحميصها أو صرها وإضافتها إلى سلطة".
12. البطاطا
سقطت طيور العنكبوت في الولايات المتحدة عندما اجتاحت الولايات المتحدة الأمريكية موجة من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، لكن هل تعلم أن هناك كمية أكبر من البوتاسيوم في البطاطا الصغيرة أكثر مما يوجد في موزة؟ يقول اختصاصي التغذية المسجّل أندريا جيانكولي: "البطاطس تصبح رابًا سيئًا باعتباره" طعامًا أبيض "، (مما يعني أن قلة لونها تشير إلى أنها تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية) ،" إنها حقًا غذاء صحي للغاية ". كما أنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل معتدل: تحتوي البطاطا المتوسطة على 170 سعرة حرارية والبطاطا الصغيرة بها حوالي 134 سعرة حرارية.
نصيحة التقديم: "تأكد من تناول الجلد" ، كما يقول جيانكولي. "إنها معبأة بالألياف والمواد الغذائية." إنها تقترح تحميص البطاطا أو تقديم البطاطا المخبوزة التقليدية مع مجرد ربت من القشدة الحامضة قليلة الدسم.
الائتمان: Arx0nt / iStock / GettyImagesسقطت طيور العنكبوت في الولايات المتحدة عندما اجتاحت الولايات المتحدة الأمريكية موجة من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، لكن هل تعلم أن هناك كمية أكبر من البوتاسيوم في البطاطا الصغيرة أكثر مما يوجد في موزة؟ يقول اختصاصي التغذية المسجّل أندريا جيانكولي: "البطاطس تصبح رابًا سيئًا باعتباره" طعامًا أبيض "، (مما يعني أن قلة لونها تشير إلى أنها تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية) ،" إنها حقًا غذاء صحي للغاية ". كما أنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل معتدل: تحتوي البطاطا المتوسطة على 170 سعرة حرارية والبطاطا الصغيرة بها حوالي 134 سعرة حرارية.
نصيحة التقديم: "تأكد من تناول الجلد" ، كما يقول جيانكولي. "إنها معبأة بالألياف والمواد الغذائية." إنها تقترح تحميص البطاطا أو تقديم البطاطا المخبوزة التقليدية مع مجرد ربت من القشدة الحامضة قليلة الدسم.
13. الهليون
هذه سيقان لذيذة من الأخضر (أو الأبيض ، أو الأرجواني - تأتي في ثلاثة ألوان) تأتي في أربعة سعرات حرارية فقط لكل ساق. وهذا ليس كل شيء. يقول اختصاصي التغذية المسجل أندريا جيانكولي: "الهليون مصدر ممتاز لفيتامين K ، الذي يساعد في تخثر الدم ويساعد أيضًا في بناء عظام قوية. إنه أيضًا مصدر جيد للريبوفلافين ، الذي نحتاجه للطاقة". وتقول أخصائية التغذية المسجلة كارين كولينز: "الهليون يزود أيضًا الأنسولين ، وهو نوع من الكربوهيدرات يعمل كدعم حيوي ، يدعم نمو البكتيريا المعزِّزة للصحة في القولون".
نصيحة التقديم: الهليون مشوي أو مشوي أو مطهو على البخار.
الائتمان: hydrangea100 / iStock / GettyImagesهذه سيقان لذيذة من الأخضر (أو الأبيض ، أو الأرجواني - تأتي في ثلاثة ألوان) تأتي في أربعة سعرات حرارية فقط لكل ساق. وهذا ليس كل شيء. يقول اختصاصي التغذية المسجل أندريا جيانكولي: "الهليون مصدر ممتاز لفيتامين K ، الذي يساعد في تخثر الدم ويساعد أيضًا في بناء عظام قوية. إنه أيضًا مصدر جيد للريبوفلافين ، الذي نحتاجه للطاقة". وتقول أخصائية التغذية المسجلة كارين كولينز: "الهليون يزود أيضًا الأنسولين ، وهو نوع من الكربوهيدرات يعمل كدعم حيوي ، يدعم نمو البكتيريا المعزِّزة للصحة في القولون".
نصيحة التقديم: الهليون مشوي أو مشوي أو مطهو على البخار.
14. القرنبيط
لا تدع لونه الشاحب يخدعك. تقول أخصائية التغذية المسجلة كارين كولينز: "القرنبيط مصدر ممتاز لفيتامين ج ومصدر جيد للفولات". "ولا تنسَ أن القرنبيط ينتمي إلى عائلة من الخضروات الصليبية مع براعم البروكلي وبروكسل ، مما يوفر مركبات مرتبطة بتقليل خطر الإصابة بالسرطان." المكافأة: أنها منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك يمكنك أن تأكل الكثير منها. كوب واحد من القرنبيط يحتوي فقط على 30 سعرة حرارية.
نصيحة التقديم: "بدلاً من تقديم البطاطس المهروسة العادية ، قم بخلط القرنبيط وهرسها بالبطاطس" ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل أندريا جيانكولي. "إنه يمنحك ضجة أكثر مغذية لقيمة السعرات الحرارية".
الائتمان: anna1311 / iStock / GettyImagesلا تدع لونه الشاحب يخدعك. تقول أخصائية التغذية المسجلة كارين كولينز: "القرنبيط مصدر ممتاز لفيتامين ج ومصدر جيد للفولات". "ولا تنسَ أن القرنبيط ينتمي إلى عائلة من الخضروات الصليبية مع براعم البروكلي وبروكسل ، مما يوفر مركبات مرتبطة بتقليل خطر الإصابة بالسرطان." المكافأة: أنها منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك يمكنك أن تأكل الكثير منها. كوب واحد من القرنبيط يحتوي فقط على 30 سعرة حرارية.
نصيحة التقديم: "بدلاً من تقديم البطاطس المهروسة العادية ، قم بخلط القرنبيط وهرسها بالبطاطس" ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل أندريا جيانكولي. "إنه يمنحك ضجة أكثر مغذية لقيمة السعرات الحرارية".
15. فافا الفول
هذه البقوليات غنية بالألياف والبروتين (13 غراما في كوب واحد) ، والمواد الغذائية الأساسية الأخرى. يقول أخصائي التغذية شارون بالمر: "تم ربط تناول البقوليات بالحفاظ على وزن صحي ومعدلات الإصابة بأمراض القلب".
نصيحة التقديم: اطبخ حبوب الفاصوليا مع المرق وحركها في طبق المعكرونة أو الحساء أو تناولها كطبق جانبي. يقدم المهروس والمتبل تحت السمك المشوي لتناول وجبة جميلة وصحية.
الائتمان: Geo-grafika / iStock / GettyImagesهذه البقوليات غنية بالألياف والبروتين (13 غراما في كوب واحد) ، والمواد الغذائية الأساسية الأخرى. يقول أخصائي التغذية شارون بالمر: "تم ربط تناول البقوليات بالحفاظ على وزن صحي ومعدلات الإصابة بأمراض القلب".
نصيحة التقديم: اطبخ حبوب الفاصوليا مع المرق وحركها في طبق المعكرونة أو الحساء أو تناولها كطبق جانبي. يقدم المهروس والمتبل تحت السمك المشوي لتناول وجبة جميلة وصحية.
16. الخيار
الخيار المقرمش منخفض جدا من السعرات الحرارية ، مع ثمانية فقط في نصف كوب. يقول أخصائي التغذية شارون بالمر: "الكوك هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين K ، مما قد يقلل من فقدان العظام ويقلل من خطر الاصابة بكسور العظام". بالإضافة إلى ذلك ، فهي 95 ٪ من المياه ، مما يجعلها مرطبة للغاية.
نصيحة التقديم: أضف شريحة من الخيار لتحديث كوب من الماء ، وإرم الخيار المفروم في سلطة أو استخدمه في التبولة ، سلطة البحر الأبيض المتوسط الكلاسيكية.
الائتمان: elena_hramowa / iStock / GettyImagesالخيار المقرمش منخفض جدا من السعرات الحرارية ، مع ثمانية فقط في نصف كوب. يقول أخصائي التغذية شارون بالمر: "الكوك هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين K ، مما قد يقلل من فقدان العظام ويقلل من خطر الاصابة بكسور العظام". بالإضافة إلى ذلك ، فهي 95 ٪ من المياه ، مما يجعلها مرطبة للغاية.
نصيحة التقديم: أضف شريحة من الخيار لتحديث كوب من الماء ، أو إرم الخيار المفروم في سلطة أو استخدمه في التبولة ، سلطة البحر الأبيض المتوسط الكلاسيكية.
17. الكرفس
يقول أخصائي التغذية شارون بالمر: "المضي قدمًا ، تأكل كل شيء: البذور والساق والجذور والأوراق. كل هذا جيد لك". "بالإضافة إلى الأزمة المرضية ، يوفر الكرفس الألياف والفيتامينات A و C و K والفولات". بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات الأولية أيضًا أن الكرفس يمكن أن يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
نصيحة التقديم: استخدم الكرفس كقاعدة للحساء ويطبخ ، أو ضعه في الثلاجة كوجبة خفيفة أو ببساطة ضعيه في قليل من زيت الزيتون. للحفاظ على أقصى قدر من المغذيات المحتملة ، اقطع الكرفس مباشرةً قبل إضافته إلى سلطة أو طبق مطبوخ.
الائتمان: bhofack2 / iStock / GettyImagesيقول أخصائي التغذية شارون بالمر: "المضي قدمًا ، تأكل كل شيء: البذور والساق والجذور والأوراق. كل هذا جيد لك". "بالإضافة إلى الأزمة المرضية ، يوفر الكرفس الألياف والفيتامينات A و C و K والفولات". بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات الأولية أيضًا أن الكرفس يمكن أن يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
نصيحة التقديم: استخدم الكرفس كقاعدة للحساء ويطبخ ، أو ضعه في الثلاجة كوجبة خفيفة أو ببساطة ضعيه في قليل من زيت الزيتون. للحفاظ على أقصى قدر من المغذيات المحتملة ، اقطع الكرفس مباشرةً قبل إضافته إلى سلطة أو طبق مطبوخ.
18. الجزر
يقول اختصاصي التغذية المسجل "دون جاكسون بلاتنر": "على عكس الأسطورة الشائعة ، أو جزر الأطفال ، أو" caroteenies "كما يطلق عليها أحيانًا ، فهي ليست مجرد مجموعة غير ناضجة من الخضروات الجذرية". إنهم منقوعون من مجموعة رفيعة و رقيقة من الجزر ثم يصقلون في أسطوانة كبيرة. الجزر من جميع الأحجام هي صحية فائقة. إلى جانب 400 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين A ، توفر وجبة من الجزر الفيتامينات B1 و B2 و B3 و B6 و C و K والكثير من الألياف والبوتاسيوم.
نصيحة التقديم: اخلطي عصي الجزر المتبلة عن طريق نقع عصي الجزرة في ماء ساخن متبل بالكاين وبذور الكزبرة والملح. السماح لتبرد ، واستنزاف وخدمة.
الائتمان: Photohaiku / iStock / GettyImagesيقول اختصاصي التغذية المسجل "دون جاكسون بلاتنر": "على عكس الأسطورة الشائعة ، أو جزر الأطفال ، أو" caroteenies "كما يطلق عليها أحيانًا ، فهي ليست مجرد مجموعة غير ناضجة من الخضروات الجذرية". إنهم منقوعون من مجموعة رفيعة و رقيقة من الجزر ثم يصقلون في أسطوانة كبيرة. الجزر من جميع الأحجام هي صحية فائقة. إلى جانب 400 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين A ، توفر وجبة من الجزر الفيتامينات B1 و B2 و B3 و B6 و C و K والكثير من الألياف والبوتاسيوم.
نصيحة التقديم: اخلطي عصي الجزر المتبلة عن طريق نقع عصي الجزرة في ماء ساخن متبل بالكاين وبذور الكزبرة والملح. السماح لتبرد ، واستنزاف وخدمة.
طازجة أو مجمدة؟
أي نوع لشراء - الطازجة أو المجمدة؟ يقول أخصائي التغذية المسجل توبي سميثسون "تذكر أن كلا الشكلين من الخضروات (المجمدة أو الطازجة) يوفران التغذية". وتقول: "ذلك لأن العناصر الغذائية يتم التقاطها مباشرة من الحصاد ، في حين أن هناك بعض الوقت المتأخر مع الخضروات الطازجة التي يتم انتقاؤها من المزرعة إلى الطبق".
الائتمان: AlexRaths / iStock / GettyImagesأي نوع لشراء - الطازجة أو المجمدة؟ يقول أخصائي التغذية المسجل توبي سميثسون "تذكر أن كلا الشكلين من الخضروات (المجمدة أو الطازجة) يوفران التغذية". وتقول: "ذلك لأن العناصر الغذائية يتم التقاطها مباشرة من الحصاد ، في حين أن هناك بعض الوقت المتأخر مع الخضروات الطازجة التي يتم انتقاؤها من المزرعة إلى الطبق".
ما رأيك؟
ما هي خضرواتك المفضلة؟ وما هي طريقتك المفضلة لتناولها؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك!
الائتمان: SuzanaMarinkovic / iStock / GettyImagesما هي خضرواتك المفضلة؟ وما هي طريقتك المفضلة لتناولها؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك!
