إن تناول بعض الدهون الزائدة حول القسم الوسطي ليس مجرد شيء أقل جاذبية: يمكن أن يكون أيضًا مؤشرًا على حدوث مشكلات صحية أكبر ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني. إذا كنت ملتزمًا بممارسة تمرينات الخصر ، فقد تتساءل عما إذا كانت هناك أنواع معينة من التمارين الرياضية تساعد. الاكتشاف لا يتطلب عملية علمية. على عكس أسطورة "تقليل البقع" ، يجب عليك القيام بتمارين تؤدي إلى حرق الدهون الكلية في الجسم لفقدان البوصة.
الخطوة 1
حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - الحد الأقصى لعدد المرات التي يمكن أن ينبض فيها القلب في الدقيقة - عن طريق طرح عمرك من 220. احسب معدل ضربات القلب المستهدف - العدد المثالي للمرات التي يجب أن ينبض فيها قلبك أثناء التمرين لجني أكبر عدد ممكن حرق السعرات الحرارية وفوائد القلب والأوعية الدموية. يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب المستهدف بين 50٪ و 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، لذلك اضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة 0.5 و 0.85 للعثور على هذا النطاق.
الخطوة 2
تحقق معدل ضربات القلب عند ممارسة الرياضة. بعد الإحماء وبضع دقائق من التمرين ، ضع إصبعك السبابة والإصبع الأوسط على الشريان السباتي ، حيث تلتقي عنقك بالفك. حساب عدد الدقات في دقيقة واحدة ، أو عد لمدة 10 ثوان ثم ضرب هذا الرقم في ستة. إذا كان قلبك ينبض ما بين 50٪ و 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فأنت في نطاق مثالي لحرق السعرات الحرارية. إذا وجدت أنك في الطرف الأدنى من هذا الطيف ، فحاول زيادة شدتك ، لأن الطرف الأعلى من الطيف سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوه 3
تتبع مدة ممارسة الرياضة ومعدل ضربات القلب بشكل عام حتى تتمكن من تقدير عدد السعرات الحرارية التي أحرقتها خلال التمارين. استخدم "مُقدّر حرق السعرات الحرارية" لتقدير عدد السعرات الحرارية التي قمت بحرقها أثناء الجلسة ، ثم اكتب هذا الرقم في مجلة التدريب.
الخطوة 4
حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. لتفقد رطل واحد من الدهون في الجسم ، يجب عليك خلق عجز قدره 3500 سعرة حرارية. استخدم أداة عبر الإنترنت لتقدير عدد السعرات الحرارية في بعض الأطعمة وأخرى تقدر عدد الأطعمة التي يجب أن تتناولها حسب العمر والوزن. قارن السعرات الحرارية اليومية مع التقدير لعمرك ووزنك لمعرفة ما إذا كنت تقوم بإنشاء العجز الذي تحتاجه من أجل إسقاط جنيه. إذا لم يكن كذلك ، فاقل من السعرات الحرارية أو قم بزيادة وقت التمرين وكثافته.
الخطوة 5
جرب التدريب المكثف لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يمكن أن يساعدك HIIT على حرق المزيد من الدهون تحت الجلد وزيادة عملية الأيض طوال اليوم الذي يلي التمرين. بعد فترة قصيرة من الإحماء ، مارس التمارين الرياضية بحوالي 90 بالمائة من أقصى كثافة لديك. قد يشمل ذلك الجري أو السباحة بوتيرة سريعة ، على سبيل المثال. الحفاظ على هذه السرعة لمدة دقيقة واحدة ثم تباطؤ إلى حوالي 50 في المائة من الحد الأقصى لمدة دقيقة أخرى. التبديل بين المجموعتين ثماني مرات ، ثم يبرد.
تلميح
يُزعم أن "منطقة حرق الدهون" هي نطاق معدل ضربات القلب الذي يستخدم فيه جسمك المزيد من متاجر الدهون لتغذية التمرين. يتراوح هذا النطاق بين 55٪ و 65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - الحد الأدنى لمنطقة معدل ضربات القلب المستهدفة. مع ذلك ، تؤدي التمارين في منطقة حرق الدهون إلى حرق سعرات حرارية أقل من الدهون وتقليل سعرات الجليكوجين أقل من السعرات التي ستحرقها عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أعلى.
