أنت تعرف الروتين: يجلس القرفصاء ، الطعنات ، تجعيد الساق ، تمرين رياضي ، وما إلى ذلك. أنت لا تدرك أنك في الطيار الآلي حتى منتصف الطريق خلال التمرين عندما تجد نفسك تفحص هاتفك ، غافلاً عن الشخص الذي ينتظرك لإنهاء مجموعتك. ليس فقط أنت بالملل ، ولكن أيضا عضلاتك. يضمن القيام بنفس الروتين لعدة أشهر أن تصل إلى هضبة. حان الوقت لزعزعة الأمور بطرق جديدة لنفس القديم القديم. على الشرائح التالية ، يقدم كبار الخبراء طرقًا لمبادلة تمرينك المتعب ببعض التحركات الجديدة لبناء القوة والاستقرار والكساد خلال الهضاب لتحقيق مكاسب في القوة والأداء والاستقرار.
أنت تعرف الروتين: يجلس القرفصاء ، الطعنات ، تجعيد الساق ، تمرين رياضي ، وما إلى ذلك. أنت لا تدرك أنك في الطيار الآلي حتى منتصف الطريق خلال التمرين عندما تجد نفسك تفحص هاتفك ، غافلين عن الشخص الذي ينتظر منك الانتهاء من مجموعة. ليس فقط أنت بالملل ، ولكن أيضا عضلاتك. يضمن القيام بنفس الروتين لعدة أشهر أن تصل إلى هضبة. حان الوقت لزعزعة الأمور بطرق جديدة لنفس القديم القديم. على الشرائح التالية ، يقدم كبار الخبراء طرقًا لمبادلة تمرينك المتعب ببعض التحركات الجديدة لبناء القوة والاستقرار والكساد خلال الهضاب لتحقيق مكاسب في القوة والأداء والاستقرار.
1. حركة قديمة: يتقرفص - حركة جديدة: Deadlifts الكامل
لا يوجد سبب للتخلي عن القرفصاء تمامًا ، لكن تبديلهم بحركة مماثلة يثير الدافع ويضرب العضلات بشكل مختلف. يقول إيرف روبنشتاين ، دكتوراه ، عالم فيزيولوجي تمرين ومؤسس STEPS Fitness ، وهي منشأة للياقة البدنية تعتمد على العلم في: إن الوركين تنحنيان إلى زاوية أكبر من القرفصاء ، ولا تنحني الركبتان بنفس القدر في نهاية نهائية كاملة. ناشفيل ، تينيسي. "هناك تطور أكثر نعومة وأوتار في الركبة أكثر مما تحققه معظم القرفصاء (ما لم تكن عميقًا فعليًا) ، بالإضافة إلى بعض التنشيطات الأساسية وأسفل الظهر".
لا يوجد سبب للتخلي عن القرفصاء تمامًا ، لكن تبديلهم بحركة مماثلة يثير الدافع ويضرب العضلات بشكل مختلف. يقول إيرف روبنشتاين ، دكتوراه ، عالم فيزيولوجي تمرين ومؤسس STEPS Fitness ، وهي منشأة للياقة البدنية تعتمد على العلم في: إن الوركين تنحنيان إلى زاوية أكبر من القرفصاء ، ولا تنحني الركبتان بنفس القدر في نهاية نهائية كاملة. ناشفيل ، تينيسي. "هناك تطور أكثر اتساعًا للورق والأوتار مما تحققه معظم القرفصاء (ما لم تكن عميقًا فعليًا) ، بالإضافة إلى بعض التنشيط الأساسي والظهر السفلي."
2. حركة قديمة: الطعنات - حركة جديدة: الطعنات من خطوة
يتطلب هذا المبادلة الصعبة القوة الأساسية والاستقرار. قفز من خطوة من أربعة إلى ثمانية بوصات ثم عد إلى الخطوة مع الحفاظ على التوازن في ساق واحدة (إذا تركت يمينًا ، فارجع يمينك بينما تتوازن على يسارك) ، كما يقول أخصائي الفسيولوجيا في التمارين إيرف روبنشتاين. "إنه نصف plyometric ، حيث يجب عليك أن تمتص وزن جسمك أثناء نزوله من الخطوة ثم عكس النمط من خلال دفع نفسك للأعلى حتى تعود إلى الوقوف". كلما كانت الخطوة أعلى ، كلما كان من الصعب عليك العمل في كل مكان.
يتطلب هذا المبادلة الصعبة القوة الأساسية والاستقرار. قفز من خطوة من أربعة إلى ثمانية بوصات ثم عد إلى الخطوة مع الحفاظ على التوازن في ساق واحدة (إذا تركت يمينًا ، فارجع يمينك بينما تتوازن على يسارك) ، كما يقول أخصائي الفسيولوجيا في التمارين إيرف روبنشتاين. "إنه نصف plyometric ، حيث يجب عليك أن تمتص وزن جسمك أثناء نزوله من الخطوة ثم عكس النمط من خلال دفع نفسك للأعلى حتى تعود إلى الوقوف". كلما كانت الخطوة أعلى ، كلما كان من الصعب عليك العمل في كل مكان.
3. حركة قديمة: تجعيد الشعر الساق - حركة جديدة: تجعيد الشعر في اوتار الركبة الشمال
التخلي عن آلة حليقة الساق لهذا البديل الصعبة. يقول إيرف روبنشتاين ، أخصائي فسيولوجي في التمرينات: "لقد أثبتت تجعيدات أوتار الركبة في الشمال أنها تمنع إصابات أوتار الركبة وحتى إصابات الرباط الصليبي الأمامي (وهي إصابة شائعة في الركبة)". ابدأ بالحصول على وضعية راكعة عالية مع إغلاق القدمين (وضع القدمين أسفل رف الوزن والركوع على منشفة أو وسادة مطوية) ، اسمح لجسمك ببطء شديد بالمضي قدمًا بتمديد ركبتيك. تقدم ببطء لأن خيول تشارلي يمكن أن تنطلق ، يقول روبنشتاين.
التخلي عن آلة حليقة الساق لهذا البديل الصعبة. يقول إيرف روبنشتاين ، أخصائي فسيولوجي في التمرينات: "لقد أثبتت تجعيدات أوتار الركبة في الشمال أنها تمنع إصابات أوتار الركبة وحتى إصابات الرباط الصليبي الأمامي (وهي إصابة شائعة في الركبة)". ابدأ بالحصول على وضعية راكعة عالية مع إغلاق القدمين (وضع القدمين أسفل رف الوزن والركوع على منشفة أو وسادة مطوية) ، اسمح لجسمك ببطء شديد بالمضي قدمًا بتمديد ركبتيك. تقدم ببطء لأن خيول تشارلي يمكن أن تنطلق ، يقول روبنشتاين.
4. OLD MOVE: Pushups - MOVE NEW: Pushups على كرات الطب اثنين
ليس للمبتدئين ، فإن القيام بأداء تمرين رياضي أثناء موازنة كل يد على كرة دواء يستدعي استقرارًا خطيرًا في الكتف والكتلة الأساسية لمنع الكرات من الخروج من تحتك. يقول أرف روبنشتاين ، أخصائي فسيولوجيا التمرين: "إن التحكم الضروري لمنع الكرات من التحرك يضع متطلبات أكبر على كل من المثبتات الكتلية وبيكو (عضلات الصدر)". لتحدي أسهل قليلاً ، استخدم كرة دواء واحدة وقم بتبديل الأسلحة مع كل تكرار.
الائتمان: JMichl / iStockليس للمبتدئين ، فإن القيام بأداء تمرين رياضي أثناء موازنة كل يد على كرة دواء يستدعي استقرارًا خطيرًا في الكتف والكتلة الأساسية لمنع الكرات من الخروج من تحتك. يقول أرف روبنشتاين ، أخصائي فسيولوجيا التمرينات: "إن التحكم الضروري لمنع الكرات من التحرك يضع متطلبات أكبر على كل من المثبتات الكتلية وبيكو (عضلات الصدر)". لتحدي أسهل قليلاً ، استخدم كرة دواء واحدة وقم بتبديل الأسلحة مع كل تكرار.
5. OLD MOVE: العضلة ذات الرأسين الضفائر - NEW MOVE: كابل تجعيد الشعر عالية
تفقد الدمبل والاستيلاء على مجموعة من الكابلات (أنابيب مع مرفق مقبض يعمل أيضا) لاستهداف العضلة ذات الرأسين. يجب أن يكون المرفقان على مستوى الكتف مع الأنابيب أو الكابلات المرفقة على مستوى العين. الوقوف في موقف انقسام لتحقيق الاستقرار. في حالة استخدام جهاز كبل ، استخدم موقفًا ثابتًا مواجهًا للأمام بين الكبلات. هذا لا يعمل العضلة ذات الرأسين فحسب ، بل إنه أيضًا تمرين أساسي ، كما يقول أخصائي فسيولوجيا التمرينات إيرف روبنشتاين. يحاول الوزن أن يسحب جذعك للأمام (أو جانبيًا) ، الأمر الذي يتطلب أن تنقبض عمليات انتصاب العمود الفقري وعضلاتك البطنية لتثبيت العمود الفقري.
الائتمان: mircea_dfa / iStockتفقد الدمبل والاستيلاء على مجموعة من الكابلات (أنابيب مع مرفق مقبض يعمل أيضا) لاستهداف العضلة ذات الرأسين. يجب أن يكون المرفقان على مستوى الكتف مع الأنابيب أو الكابلات المرفقة على مستوى العين. الوقوف في موقف انقسام لتحقيق الاستقرار. في حالة استخدام جهاز كبل ، استخدم موقفًا ثابتًا مواجهًا للأمام بين الكبلات. هذا لا يعمل العضلة ذات الرأسين فحسب ، بل إنه أيضًا تمرين أساسي ، كما يقول أخصائي فسيولوجيا التمرينات إيرف روبنستين. يحاول الوزن أن يسحب جذعك للأمام (أو جانبيًا) ، الأمر الذي يتطلب أن تنقبض عمليات انتصاب العمود الفقري وعضلاتك البطنية لتثبيت العمود الفقري.
6. حركة قديمة: ثلاثية الرؤوس Pushdowns - حركة جديدة: Pushups إغلاق قبضة
كلما اقتربت من وضع يديك ، كلما قمت بإشراك ثلاثية الرؤوس. لذلك بدلاً من دفعات ثلاثية الرؤوس التقليدية ، أو للأوقات التي لا تتوافر فيها آلة ، اضغط على الأرض وضرب تمرينات الضغط عن قرب بدلاً من ذلك ، مع إبقاء الإبهام والسبّابات في شكل مثلث. يقول مولي هارينجتون ، المدرب المعتمد في نيويورك: "كلما أبقيت المرفقين على جسمك خلال تمرين رياضي ، كلما زاد عبء العمل الذي تتحمله على ثلاثية الرؤوس". "إذا كانوا يواجهون تحديات كبيرة ، فجربهم على طاولة أو مقعد لتقليل الشدة."
الائتمان: joSon / The Image Bank / Getty Imagesكلما اقتربت من وضع يديك ، كلما قمت بإشراك ثلاثية الرؤوس. لذلك بدلاً من دفعات ثلاثية الرؤوس التقليدية ، أو للأوقات التي لا تتوافر فيها آلة ، اضغط على الأرض وضرب تمرينات الضغط عن قرب بدلاً من ذلك ، مع إبقاء الإبهام والسبّابات في شكل مثلث. يقول مولي هارينجتون ، المدرب المعتمد في نيويورك: "كلما أبقيت المرفقين على جسمك خلال تمرين رياضي ، كلما زاد عبء العمل الذي تتحمله على ثلاثية الرؤوس". "إذا كانوا يواجهون تحديات كبيرة ، فجربهم على طاولة أو مقعد لتقليل الشدة."
7. حركة قديمة: الجرش - حركة جديدة: عكس الجرش
ترابط عضلات البطن يجعل من المستحيل تقريبًا عزل قسم معين. ومع ذلك ، ستشعر ببعض التمارين في المنطقة السفلية ، كما هو الحال مع هذه التداعيات العكسية ، التي يوصي المدرب مولي هارينجتون بتغييرها في الروتين المعتاد. استلق على ظهرك على مقعد وتمسك بالمقعد خلف رأسك. حافظ على ساقيك مستقيمة بقدر ما تستطيع بينما ترفع قدميك نحو السقف ثم انزلق ببطء إلى أسفل إلى المقعد. يقول هارينغتون: "إن البقعة الحلوة في هذا التمرين هي الميل في الحوض وأنت توجه قدميك إلى السماء". "تأكد من رفع بعقبك عن المقعد في الجزء العلوي من الحركة ، ثم اخفض نفسك ببطء إلى أسفل ، مع الحفاظ على ظهرك مشدودًا على المقعد".
الائتمان: 4x6 / iStockإن ترابط عضلات البطن يجعل من المستحيل تقريبًا عزل قسم معين. ومع ذلك ، ستشعر ببعض التمارين في المنطقة السفلية ، كما هو الحال مع هذه التداعيات العكسية ، التي يوصي المدرب مولي هارينجتون بتغييرها في الروتين المعتاد. استلق على ظهرك على مقعد وتمسك بالمقعد خلف رأسك. حافظ على ساقيك مستقيمة بقدر ما تستطيع بينما ترفع قدميك نحو السقف ثم انزلق ببطء إلى أسفل إلى المقعد. يقول هارينغتون: "إن البقعة الحلوة في هذا التمرين هي الميل في الحوض وأنت توجه قدميك إلى السماء". "تأكد من رفع بعقبك عن المقعد في الجزء العلوي من الحركة ، ثم اخفض نفسك ببطء إلى أسفل ، مع الحفاظ على ظهرك مشدودًا على المقعد".
8. حركة قديمة: ألواح - حركة جديدة: ألواح ديناميكية
يقول المدرب مولي هارينغتون إنه بمجرد أن تتمكن من حمل اللوح الخشبي (باستخدام شكل جيد وبدون التنزه فوق الوركين) لمدة دقيقة أو نحو ذلك ، فقد يكون الوقت قد حان لرفع مستوى الأمور عن طريق إضافة تحدٍ في التوازن. "يمكنك الوصول إلى ذراع أمامك وأنت تمسك اللوح ، بالتناوب الجانبين ، مع الاستمرار في الوركين ما زلت تستطيع. تفعل الشيء نفسه من أجل قدميك." جرب أيضًا الألواح مع المرفقين الخاصين بك على كرة اللياقة البدنية ، أو اقلبها ووضع قدميك على الكرة وساعديك على الأرض.
الائتمان: CEFutcher / iStockيقول المدرب مولي هارينغتون إنه بمجرد أن تتمكن من حمل اللوح الخشبي (باستخدام شكل جيد وبدون التنزه فوق الوركين) لمدة دقيقة أو نحو ذلك ، فقد يكون الوقت قد حان لرفع مستوى الأمور عن طريق إضافة تحدٍ في التوازن. "يمكنك الوصول إلى ذراع أمامك وأنت تمسك اللوح ، بالتناوب الجانبين ، مع الاستمرار في الوركين ما زلت تستطيع. تفعل الشيء نفسه من أجل قدميك." جرب أيضًا الألواح مع المرفقين الخاصين بك على كرة اللياقة البدنية ، أو اقلبها ووضع قدميك على الكرة وساعديك على الأرض.
9. OLD MOVE: آلات المقرب / المقاتل - حركة جديدة: الطعنات الجانبية / القرفصاء السومو
تجاهل الرسومات التشريحية على آلات الفخذ الداخلية والخارجية التي تجعل الجهاز يبدو استراتيجيا يفجر الدهون في هذه المناطق. انها ليست سهلة جدا. يقول المدرب مولي هارينجتون: "هذه الآلات تستهدف مجموعات العضلات الصغيرة المحددة وهي الطريقة الأقل فعالية للحصول على النتائج التي تريدها ، على أي حال". بدلاً من ذلك ، مارس الطعنات الجانبية أو القرفصاء السومو ، الذي ينشط العضلات الأكبر ، يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويتطلب التنشيط الأساسي مع الاستمرار في ضرب المناطق المستهدفة.
الائتمان: EHStock / iStockتجاهل الرسومات التشريحية على آلات الفخذ الداخلية والخارجية التي تجعل الجهاز يبدو استراتيجيا يفجر الدهون في هذه المناطق. انها ليست سهلة جدا. يقول المدرب مولي هارينغتون: "هذه الآلات تستهدف مجموعات العضلات الصغيرة المحددة وهي الطريقة الأقل فعالية للحصول على النتائج التي تريدها ، على أي حال". بدلاً من ذلك ، مارس الطعنات الجانبية أو القرفصاء السومو ، الذي ينشط العضلات الأكبر ، يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويتطلب التنشيط الأساسي مع الاستمرار في ضرب المناطق المستهدفة.
10. حركة قديمة: مكابس الكتف - حركة جديدة: مكابس ذات سلاح واحد
وبدلاً من الضغط على الكتف العلوي أو إصدار الدمبلتين ، جرب نفس التمرين مع زيادة الوزن على جانب واحد فقط ، كما يشير مارك نوتنغ ، CSCS ، مدير اللياقة البدنية في SACO Sport & Fitness ، في ساكو ، مين. "في أي وقت تقوم فيه بتحميل جانب واحد فقط من الجسم ، تقوم بإنشاء حمل غير متساوٍ على القلب ، لذلك يتعين عليها العمل بجد للحفاظ على استقرار الجسم". إذا وجدت أن الوزن الزائد العادي يصعب عليك القيام به بشكل جيد ، فقلل وزنك قليلاً حتى تصبح أقوى.
الائتمان: asiseeit / iStockوبدلاً من الضغط على الكتف العلوي أو إصدار الدمبلتين ، جرب نفس التمرين مع زيادة الوزن على جانب واحد فقط ، كما يشير مارك نوتنغ ، CSCS ، مدير اللياقة البدنية في SACO Sport & Fitness ، في ساكو ، مين. "في أي وقت تقوم فيه بتحميل جانب واحد فقط من الجسم ، تقوم بإنشاء حمل غير متساوٍ على القلب ، لذلك يتعين عليها العمل بجد للحفاظ على استقرار الجسم". إذا وجدت أن الوزن الزائد العادي يصعب عليك القيام به بشكل جيد ، فقلل وزنك قليلاً حتى تصبح أقوى.
11. OLD MOVE: مكابس الصدر - MOVE NEW: مكابس الكابلات الدائمة
استبدل مكابس صدرك من أجل تحرك دائم يتحدى جسمك بالكامل ، كما يقول CSCS Mark Nutting. "نحن نقف عادة عند دفع الأشياء أو شدها في أنشطة يومية حقيقية. لذا فإن التدريب في وضع الوقوف يعدنا بشكل أفضل لذلك من خلال تحدي الجسم كله من الألف إلى الياء." على سبيل المثال ، يتطلب ضغط صندوق الكبل الثابت (أو استخدام أنبوب اللياقة البدنية) تثبيت الساقين واللباس الأساسي لاستكمال مكبس الصدر.
الائتمان: TimMcClean / iStockاستبدل مكابس صدرك من أجل تحرك دائم يتحدى جسمك بالكامل ، كما يقول CSCS Mark Nutting. "نحن نقف عادة عند دفع الأشياء أو شدها في أنشطة يومية حقيقية. لذا فإن التدريب في وضع الوقوف يعدنا بشكل أفضل لذلك من خلال تحدي الجسم كله من الألف إلى الياء." على سبيل المثال ، يتطلب ضغط صندوق الكبل الثابت (أو استخدام أنبوب اللياقة البدنية) تثبيت الساقين واللباس الأساسي لاستكمال مكبس الصدر.
12. نقل القديمة: دمبل الصفوف - حركة جديدة: الجمع بين Deadlifts والصفوف
الجمع بين اثنين من التحركات لا يضيف فقط الاهتمام ، بل إنه يخرجك من صالة الألعاب الرياضية بشكل أسرع. يقول CSCS Mark Nutting: "إنها توفر تنوعًا أكبر وطلبًا أيضيًا محتملاً (حرق أكبر للسعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده)". فاصل مميت روماني مع صف عازمة يعمل بشكل جيد. قم بإجراء ذلك عن طريق خفض الوزن للرافعة المميتة ، ثم اسحب الشريط إلى صدرك. يمكنك أيضًا الوقوف في وضع القرفصاء الأمامي يليه الصحافة العسكرية.
الائتمان: matthiasdrobeck / iStockالجمع بين اثنين من التحركات لا يضيف فقط الاهتمام ، بل إنه يخرجك من صالة الألعاب الرياضية بشكل أسرع. يقول CSCS Mark Nutting: "إنها توفر تنوعًا أكبر وطلبًا أيضيًا محتملاً (حرق أكبر للسعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده)". فاصل مميت روماني مع صف عازمة يعمل بشكل جيد. قم بإجراء ذلك عن طريق خفض الوزن للرافعة المميتة ، ثم اسحب الشريط إلى صدرك. يمكنك أيضًا الوقوف في وضع القرفصاء الأمامي يليه الصحافة العسكرية.
ما رأيك؟
ما رأيك في مقايضة التمرينات هذه؟ هل سيتم دمج أي من هذه التحركات المختلفة في روتينك؟ هل هناك أي تحركات أخرى قمت بتبديلها؟ ترك لنا تعليق أدناه واسمحوا لنا أن نعرف.
الائتمان: Andresr / iStock / Getty Imagesما رأيك في مقايضة التمرينات هذه؟ هل سيتم دمج أي من هذه التحركات المختلفة في روتينك؟ هل هناك أي تحركات أخرى قمت بتبديلها؟ ترك لنا تعليق أدناه واسمحوا لنا أن نعرف.
