يبحث الكثير من الناس عن اليوغا كمكمل لأنواع أخرى من التمارين ، مثل رفع الأثقال وممارسة الرياضة. بالنسبة لرواد الجمنازيوم المتعطشين ، تعمل اليوغا ورفع الأثقال بشكل خاص ، بالإضافة إلى نظام تمارين رياضية. بعد التشديد على عضلاتك من خلال تدريب القوة ، يمكن لليوجا أن تساعد في تهدئة العضلات.
اليوغا ورفع الاثقال الفوائد
كل من اليوغا وتدريب القوة لديها العديد من الفوائد لهذا العرض. تدرب القوة على مكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، ويقوي العظام ، ويساهم في مرونة المفاصل ، ويقلل من أعراض التهاب المفاصل ، ويحرق السعرات الحرارية ويحسن التوازن ، وفقاً لجمعية السرطان الأمريكية.
اليوغا أيضا يعزز صحتك في نواح كثيرة. تلاحظ Yoga Alliance أن ممارسة اليوغا بانتظام توفر تخفيفًا للتوتر ، وتخفيف الألم المزمن ، وتحسين التنفس والمرونة ، وتساعد على التحكم في الوزن ، وتوفر تكييف القلب والأوعية الدموية والمزيد.
عندما تجمع بين اليوغا ورفع الأثقال على مدار الأسبوع ، فإنك تنشئ روتينًا مستدامًا ومتوازنًا ، وفقًا لمايو كلينك. يوغا تعمل على تقوية عضلاتك وتبني القدرة على تحمل العضلات وتعزز مرونة العضلات. كما أنه يساعد في أداء الأنشطة الأساسية للحياة اليومية ، مثل الوصول إلى الاستيلاء على كأس من الرف أو الخروج من كرسي.
بالإضافة إلى ذلك ، تحسن اليوغا من نطاق الحركة في مفاصلك وتشجع على وضع جيد. من خلال دمج اليوغا في روتينك ، ستكون أقل عرضة للإصابة عندما ترفع الأوزان. يلاحظ المجلس الأمريكي للتمرين أن النطاق الصحيح للحركة حول المفاصل يضمن لك القدرة على أداء التمارين الثقيلة بأمان وفعالية.
إنشاء روتين
قد يكون من المفيد إنشاء جدول لتدريب الأثقال واليوغا يتيح لك دمج كلا النوعين من التمارين في روتينك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إجراء تدريب اليوغا والقوة في نفس الأيام.
في الواقع ، يمكن أن تساعدك إضافة بعض تمارين اليوغا بعد جلسة رفع الأثقال على تجنب أو تخفيف آلام العضلات المتأخرة (DOMS). يحدث DOMS بعد تمرين فرض الضريبة حيث تعمل العضلات على إصلاح نفسها والنمو.
لتخفيف الآلام والتعافي بسرعة أكبر ، حاول الانخراط في اليوغا ، أو البيلاتس ، أو لفافة الرغوة أو التدليك كجزء من تمارين وزنك وجدول اليوغا. فيما يلي بعض الحالات التي تساعد على إطالة عضلاتك:
- الكلب المواجه للأسفل - ابدأ في وضع سطح الطاولة مع تكدس كتفيك على اليدين والوركين فوق الركبتين. قم بلف أصابع قدميك أسفله ، وقم بالزفير وأنت تدفع الوركين للأعلى وللخلف لإنشاء شكل V رأسًا على عقب بجسمك. ثني ركبتيك قليلاً بينما تضغط على كعبك نحو الأرض ، أو ابدأ في تقويم ركبتيك لتمتد أوتار الركبة.
- اندفاع منخفض - من أسفل الكلب ، خطوة قدمك اليمنى بين يديك. المنسدلة إلى ركبتك الخلفية ورفع صدرك لأعلى ، والحفاظ على ركبتك اليمنى مكدسة فوق الكاحل الأيمن. أمسك لعدة أنفاس وأنت تمد ثني الفخذ ، ثم كرر على الجانب الأيسر.
- الرقم ضعيف - استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك وامشي قدميك باتجاه الغلبيات. اعبر كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر واضغط برفق على الفخذ الأيمن الداخلي للأمام لتمدد الفخذ الخارجي الأيمن. كرر على الجانب الأيسر بعد أنفاس قليلة.
- تشكل الكوبرا - استلق على بطنك واسحب ساقيك مع قمم قدميك مسطحة على الأرض. قم بثني مرفقيك بحيث تكون مكدسة فوق معصميك بالقرب من القفص الصدري الخاص بك. استنشق ورفع صدرك عن الأرض بينما تقوم بتحريك ذراعيك قليلاً ، مستخدماً أسفل ظهرك لعقد الأنفاس لعدة أنفاس. من هذا الموقف إلى أسفل البطن ، يمكنك أيضًا تثبيت يديك خلف أسفل ظهرك وسحب القبضات باتجاه الكعبين لتمديد كتفيك.
هل اليوغا من تلقاء نفسها
على الرغم من أن تدريب اليوغا والقوة يكمل كل منهما الآخر بشكل جيد ، فإنه من المفيد أيضًا تخصيص وقت لممارسة اليوغا فقط. تقدم اليوغا أكثر من مجرد وسيلة لتمتد عضلاتك بعد التمرين.
بالنسبة للعديد من الممارسين ، إنها وسيلة لتحقيق سلام داخلي أكبر وصحة عاطفية ونوم أفضل. يشير المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية إلى العديد من الدراسات التي تشير إلى أن اليوغا تساعد على تحسين المرونة أو الرفاه العقلي العام.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت في مايو 2018 في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني أن ممارسة اليوغا المنتظمة كانت مرتبطة بعادات الأكل الجيدة ، مثل تناول المزيد من الفواكه والخضروات وأكل الأطعمة السريعة والمشروبات المحلاة بالسكر. أشار المشاركون في الاستقصاء إلى أن اليوغا والمجتمع يحفزهم على تناول الطعام بشكل صحي وممارسة اليقظة وتجنب الأكل العاطفي وحتى تناول طعام صحي.
بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للمشاركين ، فإن اليوغا تحفزهم على القيام بأنواع أخرى من الأنشطة البدنية - لذلك ، ربما قد تلهمك اليوغا لالتقاط تلك الدمبل في صالة الألعاب الرياضية. وخلصت الدراسة إلى أنه ينبغي التحقيق في اليوغا كوسيلة لإدارة الوزن وتعزيز أسلوب حياة صحي بين الشباب.
نصائح إضافية لزيادة التدريبات
ليس من الضروري القيام بدورة اليوغا كاملة بالإضافة إلى جلسة رفع الأثقال في كل مرة تقوم فيها بالتمرن. قد تفضل أن تتبادل أيامًا بين رفع الأثقال واليوغا ، خاصة إذا كنت تفعل أسلوبًا أكثر نشاطًا في اليوغا مثل القوة أو ينجار. على الرغم من أن أنماط اليوغا هذه لا توفر نفس الحمل على عضلاتك مثل رفع الأحمال الثقيلة ، إلا أنها تشكل تحديًا جسديًا.
بالإضافة إلى ذلك ، اعتمادًا على الاستوديو ، قد يتم تسخين الغرفة لتعزيز مرونة أكبر في العضلات ، كما هو الحال مع بيكرام أو أنواع معينة من اليوغا الساخنة. قد يكون تسلسلًا محددًا ، أو يمكن أن يكون فصلًا متنوعًا استنادًا إلى ما يقرر المعلم تدريسه.
هناك أنماط أخرى ، مثل اليوغا اللطيفة أو التصالحية ، ذات أبطأ وتركز على التمدد أو التأمل أو التنفس. يمكنك التحقق من أي استوديو خاص لمعرفة نوع اليوجا المقدم.
ومع ذلك ، فإن أفضل مسار للعمل عندما يتعلق الأمر بتدريب وزنك وجدول اليوغا هو العمل على تحقيق التوازن. يمكن أن يكون هناك شيء مثل المبالغة في التدريب الخاص بك ، ومن المهم أن تأخذ يوم راحة عند الحاجة لتجنب الإفراط في تغطية جسمك.
