إن دهون البطن ، التي تسمى أحيانًا "انتشار منتصف العمر" ، هي من الصعب تجنبها عندما تزيد سنك عن 40 عامًا. أنت لا تحب كيف يبدو هذا الوزن الزائد في المرآة ، وماذا يفعل بك داخليًا هو الأسوأ: إنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. أنت لست عالقاً مع ذلك. قد تجد صعوبة في فقدان الدهون في البطن مع تقدمك في العمر ، ولكن أساليب التمرين التي تم تجريبها وحقها في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي جيد يمكن أن تساعدك على تقليل الدهون في البطن ، وأي وزن آخر يتم زحفه على مر السنين.
من أين تأتي الدهون في البطن؟
تعرف الدهون في البطن أيضًا بالدهون الحشوية لأنها تتداخل حول الأعضاء الداخلية - أو الأحشاء. إنه أكثر الالتهابات من الدهون تحت الجلد الموجودة مباشرة تحت الجلد ، وبالتالي يطلق مركبات وهرمونات في الجسم مما يزيد من خطر اضطرابات التمثيل الغذائي وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
تزداد الدهون مع تقدم العمر ، لأن الانخفاض الطبيعي في كتلة العضلات النشطة في الأيض يبدأ في الثلاثينيات من العمر ويستمر مع تقدم العمر. إن فقدان العضلات يقلل من التمثيل الغذائي ، مما يجعل من السهل زيادة الدهون. يظهر الكثير من هذه الدهون في منطقة البطن ، خاصةً إذا كانت كمية السعرات الحرارية مرتفعة بعض الشيء وكانت التمارين منخفضة.
الأكل لانقاص الدهون في البطن بعد 40
اتباع نظام غذائي مليء الحبوب المكررة والأطعمة المصنعة والسكر والدهون المشبعة يشجع على تطوير وإطالة الدهون في البطن. لفقدانها ، قم بطرح هذه الأطعمة من نظامك الغذائي وتناول معظمها من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون غير المشبعة والخضروات والفواكه بدلاً من ذلك.
مراقبة جزء مهم في فقدان الدهون في البطن. إن تناول الكثير من السعرات الحرارية ، حتى السعرات الحرارية ، يثبط فقدان الوزن. قم بتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على عمرك ونوعك وحجمك ومستوى نشاطك بالضبط من خلال استشارة طبيبك أو باستخدام أداة عبر الإنترنت. أكل 250 إلى 500 سعرة حرارية أقل من رقم الصيانة هذا لتفقد 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع.
بالنسبة لمعظم الناس ، من 4 إلى 5 أونصات من البروتين ، 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب الكاملة و 1 كوب من الخضراوات المائية والليفية في وجبات الطعام سوف يؤدي إلى فقدان الوزن. على سبيل المثال ، تناول الدجاج المشوي مع الأرز البني والفاصوليا الخضراء ؛ بيض بالفلفل والسبانخ ونخب القمح الكامل ؛ لحم الخنزير المشوي مع البطاطا الحلوة المخبوزة وسلطة خضراء. أو البلطي المشوي مع الكينوا والهليون. تخطي السكرية والصلصات الدهنية والضمادات. نكهة الأطعمة مع الأعشاب والتوابل وعصير الحمضيات والخل.
في حين أن تناول وجبة خفيفة في عطلة أو عيد ميلاد على ما يرام ، قلل من الحلويات وشرب المشروبات الغازية. تناولي وجبات خفيفة مثل الفاكهة الطازجة ، الحمص مع الخضار المقطعة ، حفنة ضئيلة من المكسرات أو اللبن الزبادي مع رش من العسل بدلاً من ذلك. لتجنب الإغراء ، حاول ألا تنغمس في الزوجة أو الطفل قبل سن المراهقة الذي يحب أن يكون لديك طعام غير مرغوب فيه. سوف يستفيدون من خيارات الطعام الصحية أيضًا.
النشاط البدني لفقدان الدهون في البطن
قم بإزاحة الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات عند مرور 40 عامًا مع تدريبات الأثقال. اضرب الصالة الرياضية مرتين في الأسبوع على الأقل لأداء ، على الأقل ، مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين عضلي رئيسي. إذا كنت تستخدم العضلات ، فسيقوم جسمك بإبطاء المعدل الذي يسمح له بالنزول بشكل طبيعي. هذا يبقي التمثيل الغذائي الخاص بك الأزيز في مستوى عال نسبيا ويجعل فقدان الوزن أكثر قابلية للإدارة.
بالإضافة إلى تدريب الأثقال ، قم بإجراء تمرين القلب والأوعية الدموية بانتظام لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية الإضافية وتسريع فقدان الوزن ، بما في ذلك من بطنك. حتى لو لم يتغير وزنك الإجمالي على المقياس ، فستجد أن نسبة الدهون المخزنة في بطنك تقل. الدهون في البطن هي بعض الدهون الأولى التي تفقدها عندما تصبح أكثر نشاطًا بدنيًا.
في حين أن أي نشاط إضافي إيجابي ، إلا أن أمراض القلب عالية الكثافة التي يتم إجراؤها بنسبة 75 في المائة من أقصى جهد لديك قد تكون أكثر فاعلية في مكافحة الدهون الحشوية ، حسبما تشير دراسة نشرت عام 2009 في متلازمة الأيض والاضطرابات المرتبطة بها. مارس نشاطًا عالي الكثافة ، مثل الجري ، أو فصلًا داخليًا لركوب الدراجات أو تدريبات لوزن الدائرة لمدة 30 إلى 45 دقيقة في ثلاثة أو أربعة تمارين أسبوعيًا. في أيام العطلة ، يمكنك المشي السريع أو ممارسة التمارين الرياضية المائية أو أداء الأعمال المنزلية ، مثل البستنة وغسيل السيارة ، لحرق السعرات الحرارية. تدافع الكلية الأمريكية للطب الرياضي على ما لا يقل عن 250 دقيقة أسبوعيًا من تمرين القلب المعتدل الكثافة لتحقيق خسارة كبيرة في الوزن.
الإجهاد أقل لانقاص الدهون في البطن
بعض من أعظم الضغوطات على الحياة ، بما في ذلك الأطفال في سن المراهقة ، والوالدين المسنين ، والاستقلال المالي وزيادة مسؤوليات العمل ، تصل إلى حوالي 40 عامًا. تعلم كيفية إدارة الضغط المتزايد ؛ عندما تدعها تحصل عليها ، تظهر كدهن إضافي في البطن. قد تأكل أكثر لتخفيف القلق ، ولديك القليل من الوقت لإعداد وجبات صحية وإنتاج المزيد من هرمون الكورتيزول ، الذي يشجع الجسم على تخزين الدهون في البطن والاحتفاظ بها.
