تريد أن تبدو العضلات المحفورة ، لكنك لا تريد قضاء ساعات في رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت من عشاق اللياقة البدنية من نوع Zen ، فقد تتساءل عما إذا كان بإمكانك اكتساب كتلة العضلات الهزيلة بمجرد ممارسة اليوغا. الاجابة؟ قليلا ، لكنه لا يمكن أن يكون المصدر الوحيد لتدريب القوة.
هناك بضع دراسات تدعم فكرة أنه يمكنك اكتساب العضلات من خلال اليوغا. أولاً ، وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة علوم الرياضة والطب في عام 2012 أن ممارسة اليوغا لمدة ثمانية أسابيع لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 35 و 50 عامًا عززت قوة الساق - لكن لم يكن لها تأثير كبير على العضلات في أي مكان آخر. بحثت دراسة أخرى ، نشرت في عام 2013 في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، في تأثير بيكرام يوغا على اللياقة البدنية لدى الشباب ، ووجدت أن الممارسة المنتظمة قد حسنت قوة الوفاة المميتة. مرة أخرى ، لم تبني العضلات كثيرًا في أي مكان آخر.
لذلك ، قد تستنتج أنه لا يمكنك بناء كتلة عضلية كبيرة من خلال اليوغا ؛ ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكن تحدي عضلاتك وتحسين لياقتك البدنية - بما في ذلك قوة العضلات - بشكل عام. تحتاج ببساطة لاختيار يطرح الصحيح.
يوجا بناء العضلات
يميل المبتدئون إلى التفكير في اليوغا كوسيلة للتمدد والاسترخاء ، وهذا صحيح في بعض الحالات. ومع ذلك ، فإن عددًا من الحالات يتطلب منك رفع وزن جسمك ويمكنه بناء العضلات ، إذا تم القيام بما يكفي.
لبناء عضلات الساق ، ركز على المواقف التي تتطلب تعليق وضعيات ثابتة ، مثل Warrior I و Triangle و Chair و Tree. الكثير من يطرح يتيح لك العمل على القوة الأساسية. وتشمل بلانك ، القوارب والجراد يطرح. عندما تكون مستعدًا لتدريب ذراعيك ، جرب وضع Upward Plank و Crane (Crow) و Side Plank. في حين أن كل من هذه الحالات قد يشعر وكأنه يستهدف جزءًا معينًا من الجسم ، إلا أنه في الواقع يقوم بتجنيد عضلات متعددة مرة واحدة. على سبيل المثال ، قد تؤدي اللوح الخشبي إلى زيادة نشاط عضلات البطن لديك ، لكنها تضرب ذراعيك وكتفيك أيضًا. ستترك Side Side Plank ذراعيك تهتز ، لكن مظلاتك ستؤذي أيضًا. هذه الحركات المركبة تجعل بناء القوة عبر اليوغا ممارسة أكثر كفاءة.
اليوغا السلطة
تمارس ممارسة اليوغا القوية لبناء مستوى لياقتك البدنية ، بدلاً من التأمل أو التنفس مثل التخصصات الأخرى. عادةً ما تكون ممارسة رياضة اليوغا هي ممارسة vinyasa ، مما يعني أنك تتدفق من مكان إلى آخر وتشكل عرقًا وتزيد من معدل ضربات القلب وتفرض ضريبة على عضلاتك.
تعد باور يوغا من مشتقات أشتانجا ، وهي فئة يوجا متدفقة تعتمد على مجموعة متسلسلة من الطرود. ومع ذلك ، هناك اختلاف أساسي هو أن معلم صف يوغا في القوة سيختلف - وهذا أمر رائع بالنسبة لبناء العضلات ، لأنه يحافظ على تحدي العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا التدفق السريع في الواقع أفضل لبناء العضلات ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ونشرت في العلاجات التكميلية في الطب. وجد الباحثون أن الانتقال بسرعة من واحدة إلى أخرى ينتج نشاطًا عضليًا أعلى مما يمثله لفترة أطول من الوقت.
عملية بناء العضلات
إذا كنت مهتمًا حقًا بالمكاسب ، فلن تكون اليوغا الطريقة الأكثر فاعلية من حيث الوقت للقيام بذلك. على الرغم من أن اليوغا ستفيد صحتك العامة ، إلا أنك تريد رفع الأثقال الثقيلة للحصول على كتلة عضلية خفيفة. تهدف إلى المشاركة في تدريب المقاومة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية - الساقين والورك والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين - مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا كنت لا تحب الأوزان التقليدية مثل الدمبل والحانات وآلات الوزن ، فيمكنك ممارسة تمارين لوزن الجسم مثل عمليات سحب الأوزان وأزرار الدفع والرفعة المقعرة أو الاستثمار في فرق المقاومة.
