يمكنك التخلي عن اللحوم وتجنب نقص البروتين مع المعرفة الصحيحة حول الوجبات النباتية. بعد كل شيء ، فإن الحيوانات التي يأكلها الناس في كثير من الأحيان ، مثل الأبقار والخنازير ، لديها البروتين لإعطاء لأن الحيوانات استلمتها من وجباتهم الغذائية ، والتي تتكون بشكل طبيعي من الأطعمة النباتية.
أساسيات البروتين
يحتاج متوسط البالغين ، الذكور أو الإناث ، إلى حوالي 0.36 غرام من البروتين يوميًا مقابل كل رطل يزنهم. تتكون البروتينات من 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية ، تسعة منها لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. تسمى هذه التسعة "الأحماض الأمينية الأساسية". يعتبر اللحم بروتينًا كاملاً لأنه يحتوي على جميع هذه الأحماض الأمينية التسعة. تحتاج الحيوانات العاشبة إلى الجمع بين الأطعمة النباتية بشكل صحيح لتشكيل بروتين كامل في الوجبة.
استبدال بدلا من القضاء
هناك فرق بين التخلي عن اللحوم والنباتي. ترك مجموعة طعام يترك ثقبًا في نظامك الغذائي - وعلى طبقك. يجب استبداله بشيء يملأ الفراغ الغذائي. المفاضلة مع بديل مفيد من الناحية التغذوية. قد يحتوي ستيك بورتيرهاوس على 40 جرامًا من البروتين الكامل ، ولكنه يملأ أيضًا 60٪ من تناولك اليومي للدهون المشبعة. يحتوي كوب من العدس المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين ولكن أقل من 1 غرام من الدهون. يمكن أن تصدرت العدس مع التوفو أو حتى بذور السمسم لمزيد من الملمس وتوفير توازن البروتين أكثر اكتمالا.
الأطعمة لملء الفراغ
يجب أن يستفيد نباتيو لاكتو-أوفو ، الذين يتناولون البيض والألبان ، من 6 غرامات من البروتين الذي توفره بيضة كبيرة واحدة و 8 غرامات من البروتين في كوب واحد من الحليب قليل الدسم. البيض بروتين كامل في حد ذاته. يفوت نباتو لاكتو-آوفو تناول الدجاج الطري - الذي يحتوي على 20 إلى 35 جرامًا من البروتين - لتناول طعام الغداء أو العشاء. بدلاً من ذلك ، لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول سلطة مع الجوز واللوز. يمكن أن تحتوي أوقية واحدة من معظم المكسرات على 4 إلى 8 غرامات من البروتين مع فوائد أخرى. بالنسبة للعشاء ، يُعد الأرز والفاصوليا المفضلة القديمة لسبب ما. بصرف النظر عن الأحماض الأمينية التكميلية ، تحتوي الحبوب على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب واحد.
علامات انحسار البروتين
علامة سهلة للنقص هي التعب. إذا كنت تشعر بالتعب في منتصف اليوم على الرغم من النوم الكافي أو كنت تواجه صعوبة في التركيز ، فقد يكون السبب هو نقص البروتين الكامل. يمكن أن تشمل العلامات الأخرى الشعور بالضعف أثناء الأنشطة الشاقة ، ونقص نمو العضلات ووقت بطء الشفاء ، وحتى فقدان كمية أكبر من الشعر الطبيعي. اجمع بين مصادر البروتين النباتية للحصول على تسعة أحماض أمينية أساسية ويمكن تجنب النقص بسهولة.
