توقف عند قسم مسحوق البروتين في أي متجر للأطعمة الصحية تقريبًا ، ومن المحتمل أن تجد مجموعة متنوعة من خيارات بروتين مصل اللبن. وبينما لا تحتاج إلى مكملات البروتين من أجل صحة جيدة - حتى لو كنت تحاول تغيير وزنك - فإن إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك. مصل اللبن ليس من الضروري أن يجعلك تزداد وزنك ؛ في الواقع ، يقدم بعض الفوائد للوجبات الغذائية الخاصة بفقدان الوزن ، ولكنه يمكن أن يساعدك على اكتساب كتلة إذا كان هذا هو هدف اللياقة الخاص بك.
تلميح
بروتين مصل اللبن وحده لا يمكن أن تجعلك زيادة الوزن. ولكنه يمكن أن يوفر لجسمك البروتين الإضافي الذي تحتاجه إذا كنت تحاول اكتساب المزيد من كتلة العضلات. زيادة الوزن يتطلب زيادة في السعرات الحرارية.
توازن السعرات الحرارية وبروتين مصل اللبن
يتطلب تغيير وزنك ضبط عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، وليس فقط إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي اليومي. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل ما بين 250 إلى 500 سعر حراري أكثر مما تحرقه يوميًا ، فستزيد وزنك بمعدل آمن يتراوح من 0.5 إلى 1 جنيهًا أسبوعيًا. من ناحية أخرى ، فإن تقليل استهلاكك إلى 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل مما تحرقه يوميًا سيسمح لك بإنقاص الوزن - من 1 إلى 2 باوند كل أسبوع.
يعتبر بروتين مصل اللبن مصدرًا للسعرات الحرارية ، لذلك يمكنك استخدامه للحصول على السعرات الحرارية الإضافية اللازمة لزيادة الوزن. من ناحية أخرى ، يمكنك وضع السعرات الحرارية في مصل اللبن في نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية ، والذي سوف يسمح لك لانقاص الوزن. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في مصل اللبن على النوع الذي تختاره ، وما إذا كان عزل البروتين أو تركيز البروتين. تتم معالجة البروتين المعزول لإزالة المزيد من الكربوهيدرات والدهون ، لذلك يوفر المزيد من البروتين لكل مغرفة ، وغالبًا ما يوفر سعرات حرارية أقل لكل غرام من البروتين.
إذا كنت تحاول إضافة المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن ، فقد يكون بروتين مصل اللبن المركز خيارًا جيدًا. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد يكون مكمل البروتين المصنوع من بروتين عزل خيارًا منخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى نوع بروتين مصل اللبن المستخدم ، إذا كنت تشرب رجًا مُسبقًا ، فقد تتم إضافة مكونات أخرى عالية السعرات الحرارية. إذا كنت تحاول الحد من السعرات الحرارية الإضافية ، فتأكد من مراجعة ملصق حقائق التغذية ، أو استفسر عما يوجد في اهتزازك.
بروتين مصل اللبن وفقدان الوزن
إذا كنت تحاول تجنب زيادة الوزن ، أو إنقاص الوزن ، فقد يساعد إضافة المزيد من بروتين مصل اللبن في نظامك الغذائي. وفقًا لمدرسة تي تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد ، يميل البروتين إلى جعل الناس يشعرون بأنهم أكثر امتلاء لفترة أطول ، وبقليل من السعرات الحرارية. في الواقع ، وجدت مقالة نشرت في يناير 2015 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن بروتين مصل اللبن يزيد من مستويات الدم في العديد من الهرمونات المرتبطة بالشبع ، أو الشعور بالامتلاء.
قد تساعد أيضًا الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة إذا كنت تتناول الطعام لإنقاص الوزن. قد يكون ذلك مفيدًا لعملية الأيض لديك. أظهرت نتائج دراسة بحثية صغيرة نشرت في عدد مايو 2017 من مجلة أبحاث القوة والتكييف أن الرجال الذين استخدموا مكملات بروتين مصل اللبن مع اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية فقدوا الوزن ولكنهم حافظوا على العضلات أكثر من الرجال الذين استخدموا الكربوهيدرات- الملحق القائم.
فوائد لزيادة الوزن
يمكن أن يساعدك بروتين مصل اللبن ، الذي يتم استهلاكه كجزء من نظام غذائي لزيادة الوزن ، على زيادة الوزن. مجرد إضافة بروتين مصل اللبن يهز النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تعزز زيادة الوزن. إذا كنت تشرب بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على 250 سعرة حرارية ، عليك أن تهز ما تحتاجه للحفاظ على وزنك ، فستزيد وزنك بمعدل يزيد قليلاً عن نصف رطل في الأسبوع.
إن إضافة مصل اللبن إلى روتينك قد يساعدك أيضًا في زيادة حجم العضلات النحيلة وإضافة إطارك النحيف ، ما دامت تقترن بتمارين تمارين القوة. يعتبر مصل اللبن مصدرًا مثاليًا للبروتين من أجل الانتعاش بعد التمرين ، وفقًا لمراجعة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في ديسمبر 2012 ، نظرًا لجودته العالية من البروتين وتوافره البيولوجي. هذا يعني أخذ اهتزاز مصل اللبن بعد تمرين قوي للقوة يوفر العناصر الغذائية التي تحتاجها لدعم نمو العضلات حتى تتمكن من إضافة كتلة هزيلة إلى الإطار الخاص بك. للحصول على أفضل النتائج ، تحقق من ملصق التغذية الموجود على مكملات مصل اللبن لديك للاطلاع على تحلل الأحماض الأمينية ؛ يجب أن توفر كل وجبة 3 غرامات من لوسين لفوائد بناء العضلات.
: هل بروتين مصل اللبن جيد أم سيء؟
ما هو أنظف مسحوق البروتين؟
عند التسوق للحصول على مكمل جيد ، قد تتساءل ، ما هو أنظف مسحوق البروتين؟ أفضل طريقة لتحديد ما هو أنظف مسحوق البروتين هي قراءة الملصق بعناية. تجنب مساحيق البروتين التي لها ألوان اصطناعية ، المنكهات والسكر المضاف أو المحليات الصناعية.
بالإضافة إلى ذلك ، عند تحضير هز البروتين ، تأكد من خلط مسحوق البروتين مع المكونات الطازجة والنظيفة. إذا كنت تحاول التخلص من الجنيهات ، على سبيل المثال ، قم ببساطة بخلط مسحوق بروتين مصل اللبن قليل السعرات الحرارية مع الماء وحفنة من الفاكهة لتهتز ليست كثيفة السعرات الحرارية. مسحوق 113 سعرة حرارية مصنوع من الماء ويمزج مع كوب من الفراولة ، على سبيل المثال ، يحتوي على 166 سعرة حرارية فقط. إذا كنت تهدف إلى زيادة الوزن ، من ناحية أخرى ، يمكنك مزج مسحوق مصل اللبن ذي السعرات الحرارية الأعلى مع الحليب كامل الدسم ، و 2 كوب من التوت ، وإضافة ملعقة كبيرة من زبدة اللوز لتهتز 662 سعرة حرارية.
كيف يمكنك تخصيص هزك متروك لك. يمكنك استخدام فواكه مختلفة أو إضافة خضروات خضراء مورقة أو استخدام سوائل مثل حليب اللوز والشاي الأخضر أو العصير بدلاً من الحليب أو الماء ؛ فقط عد السعرات الحرارية في اهتزاز مصل اللبن وإقرانه مع نظام غذائي لتلبية هدفك اليومي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن أو فقدانه.
