إذا كان محيط خصرك مشدودًا ، فأنت لست وحدك - 60 في المائة من البالغين يحملون وزنًا إضافيًا في منطقة الوسط ، وفقًا لكاثلين زيلمان ، RD ، MPH. يقول زلمان ، إن الرجال البالغين والنساء بعد انقطاع الطمث والأشخاص الذين يتناولون أكثر من قليل من المشروبات الكحولية يوميًا ، والمدخنون هم أكثر عرضة لرؤية تضاعف أعدادهم. على الرغم من أنه من الشائع التخلص من شفة البطن كنتيجة "طبيعية" للشيخوخة ، إلا أنه قد يكون ضارًا بصحتك أن تحمل "إطارًا احتياطيًا" أو "رأس فطيرة". لحسن الحظ ، غالباً ما تكون هذه المنطقة من الجسم هي أول من يفقد الوزن عند إجراء تغييرات في اختيار نمط الحياة.
أنواع الوزن الوسطي
إذا كان القسم الوسطي الخاص بك يحتوي على "مقابض حب" أو "أكياس سرج" أو "دهن خلفي" ، فهو دهون تحت الجلد ، أسفل الجلد مباشرة. هذه الدهون تتراكم ببطء ويمكن أن يكون من الصعب التخلص منها. هذه الدهون يمكن أن تكون قبيحة ومزعجة ، إضافة إلى زيادة وزنك بشكل عام. على الرغم من أنه قد يصبح مشكلة إذا زاد وزنك كثيرًا ، إلا أن الأطباء عمومًا لا يعتبرون الدهون تحت الجلد خطرة على صحتك مثل الدهون العميقة في البطن.
من ناحية أخرى ، يشير شكل قعر أو تفاحة ، إلى أن الوزن الذي اكتسبته في القسم الوسطي هو الدهون الحشوية - وهو النوع الذي يكون عميقًا تحت الجلد ، ويحيط بأعضاءك. هذا النوع من زيادة الوزن الوسطي يمكن أن يعطل وظيفة الهرمونات الطبيعية ، وله روابط لكل من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري. ومما يثير القلق أكثر قياسات الخصر من 35 بوصة أو أكثر في النساء و 40 بوصة أو أكثر في الرجال.
زيادة الوزن و الطعام
من المحتمل أن تلعب أنواع الطعام التي تختارها دورًا في زيادة وزنك الوسطي. يمكن أن تستهلك الكثير من الحبوب المكررة - الخبز الأبيض والمعكرونة وحبوب الإفطار والسلع المخبوزة. وجدت الأبحاث التي أجريت على عادات الأكل لـ 2800 شخص ، والتي نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2010 ، أن تناول الحبوب المكررة يرتبط مباشرة بكل من الدهون البطنية تحت الجلد والحشوية. زيادة استهلاكك للحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والشوفان والأرز البني والشعير والكينوا والدخن يمكن أن يساعد في تقليص القسم الأوسط.
الدهون التي تختارها قد تكون مسؤولة أيضا. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Diabetes عام 2014 أن الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من الدهون المشبعة تراكمت لديهم دهون في البطن أكثر من تلك التي تناولت كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة المتعددة. توجد الدهون المشبعة في الأغذية الحيوانية مثل اللحوم والألبان الكاملة الدسم والزبدة ، بينما توجد الدهون غير المشبعة المتعددة في الزيوت النباتية والأسماك.
تلعب الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر دوراً في زيادة الوزن الوسطي أيضًا. في بحث نُشر في The Journal of Clinical Investigation في عام 2009 ، تناول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يستهلكون المشروبات الغازية المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز أو الجلوكوز على حد سواء زيادة في الوزن ، لكن المشروبات المحلاة بالفركتوز زادت الدهون الدهنية للبطن فقط.
على الرغم من أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يستهدف دهون البطن ، إلا أن الطريق الجيد للوصول إلى القسم الوسطي المتقلب من خلال الخيارات الغذائية الأكثر ذكاءً - الحبوب الكاملة والدهون الخالية من الدهون من الأطعمة النباتية والأسماك والأطعمة الطبيعية الكاملة مثل الفواكه والخضروات بدلاً من السكر المحمّل بالسكر الأطعمة المصنعة والمشروبات.
ممارسة و midsection الخاص بك
إذا كنت قد اكتسبت وزناً في البطن ، فقد يكون السبب في ذلك هو عدم ممارسة الرياضة. الخيارات الغذائية السيئة إلى جانب وظيفة مستقرة ونمط الحياة العام تجعل زيادة الوزن في الوسط أكثر احتمالا. ومع ذلك ، فإن الدهون في البطن تستجيب بشكل جيد لممارسة الرياضة ، كما تقول كلية الطب بجامعة هارفارد. يقترح هارفارد ممارسة 30 إلى 60 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة يوميًا لفقدان الوزن - المشي السريع والجري وركوب الدراجات واستخدام آلات القلب - والجمع بينه وبين تدريب الأثقال. في إحدى الدراسات الصغيرة ، تمكنت النساء البدينات اللائي شاركن في تمرينات الأيروبيك عالية الكثافة على مدار أربعة أشهر من التخلص من الدهون في البطن - سواء الحشوية أو تحت الجلد. ونشرت النتائج في عام 2009 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.
يشير هارفارد إلى أنه على الرغم من أن التمارين مثل الاعتصامات قد تثبت بطنك ، فإنها لن تقضي على الدهون الحشوية العميقة. اسأل طبيبك عن برنامج تمرين آمن لك.
الإجهاد والبطن الدهون
الإجهاد هو عامل آخر يمكن أن يكون السبب الجذري لزيادة وزنك الوسطي. يعاني جسمك من استجابة طبيعية للضغط قد تتعطل عندما تكون تحت ضغط مزمن - ربما لديك وظيفة صعبة مع رئيس صعب ، أو تعتني بأحد أفراد الأسرة المريض. تحت الضغط المستمر ، يضخ جسمك الكثير من الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. يمكنك تناول وجبة دسمة ، خاصة الأطعمة التي تشعر بالراحة ، مثل تناول السكريات ، أو تناول الكثير من المشروبات الكحولية. كما اتضح ، فإن الكورتيزول له تأثير أكبر على الخلايا الدهنية الحشوية من الخلايا الدهنية تحت الجلد ، مما يؤدي إلى تراكم دهون البطن العميقة.
لا يمكنك التخلص من الإجهاد من حياتك ، ولكن يمكنك تعديل ردك عليه. سيساعدك وجود تقنيات لإدارة الإجهاد في صندوق أدوات أسلوب حياتك. حاول أن تتنفس بعمق عند مكتبك عندما يكون المدرب في حالة من الهياج أو تمارس اليوغا عندما تصل إلى المنزل من العمل. يمكن للأنشطة التي تستمتع بها - المشي في الغابة ، والاستماع إلى الموسيقى ، أو اللعب مع الكلب ، أو حتى التلوين - أن تزيلك من التوتر وتضعك في خطر أقل لزيادة الوزن في القسم المتوسط.
